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Scheda 2week + cardio: TIRATA SPINTA?

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    #16
    Originariamente Scritto da Weather Visualizza Messaggio
    Quindi lat, chinup, pulley, pullover e rematore?
    Esatto.
    Potresti togliere qualche sets se vedi che è troppo e inserire appunto una forma di rematore libero.
    Anche se pullover alla lat non lo vedo così tassante
    sigpic

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      #17
      Wow, è un bel volume...

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        #18
        Originariamente Scritto da Weather Visualizza Messaggio
        Wow, è un bel volume...
        Ma dipende dai punti di vista... io ad esempio se non uso tecniche di intensità, se alleno dorso una volta a settimana, non scendo sotto le 15 serie. Ma dipende anche dal tipo di esercizio.
        È naturalmente anche le progressioni di volume sono allenabili, fino ad un certo punto. È naturale che se si è abituati a fare 8 serie a settimana, se le raddoppi di colpo diventa una shock!

        Conosco più sottoallenati che sovrallenati!
        sigpic

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          #19
          Se vedi la mia scheda, ci siamo circa sulle 12/16 serie. Forse ho potrei alzare le ripetizioni?

          Potreipensare alla 3xweek...Però nessuno risponde alla mia domanda, un po provocatoria. La differenza fra far 2xweek e 3xweek se le gambe nella 2xweek le splitto e il volume sul back e Front è uguale.... qual è?
          Last edited by Weather; 14-04-2021, 00:36:43.

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            #20
            Originariamente Scritto da Weather Visualizza Messaggio
            Se vedi la mia scheda, ci siamo circa sulle 12/16 serie. Forse ho potrei alzare le ripetizioni?

            Potreipensare alla 3xweek...Però nessuno risponde alla mia domanda, un po provocatoria. La differenza fra far 2xweek e 3xweek se le gambe nella 2xweek le splitto e il volume sul back e Front è uguale.... qual è?
            La risposta è semplice, ti alleni.una volta in piu, e, avendo meno carico sul singolo wo, puoi dare più focus ai muscoli tagert.

            Se tu facessi uno squat con il volume giusto x allenare il lower , non avresti più la forza di proseguire con l'upper.
            Ecco perché lo schema da te proposto è tipico della multifrequenza, ci si allena più volte, ma in buffer e senza focalizzare su un gruppo specifico.
            In multi si ripete lo stesso wo più volte a settimana, infatti normalmente si vede il tuo schema , spinta-trazione, proposto in A-B,-A. B-A-B.

            Comunque io ti avevo già risposto, evidentemente ti è sfuggito il mio messaggio.

            Non è obbligatorio allenarsi 3 volte, potresti avere dei risultati anche con un solo wo + corsa.

            Io x anni mi sono allenato 2 x week in full, però facevo anche altro, in periodo bici, un periodo thai boxe, pilates...

            Quindi nessuno sta dicendo che non lo.puoi fare, o è sbagliato, ma semplicemente che 3 è meglio di 2.
            4 per alcuni è meglio di 3, per altri è peggio. E così via.

            Il tuo paragone con la mono è sbagliato, poiché la scheda da te proposta non è una scheda da mono, in primis perché è promisqua e in seconda analisi scarseggia in isolamento.

            Vado avanti.
            Le proposte x te sono state

            1- mantenere la spinta-trazione ma in A-B-A...
            2- fare una P-P-L

            Hai tirato fuori una scheda rivista in 3 x week che non segue nessuno dei 2 schemi proposti, piazzando i deltoidi con le gambe.
            No n c'è nulla di male, ma è sempre migliorabile x i motivi sopraindicati.
            sigpic

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              #21
              Grazie 1000, più chiaro adesso.
              Come integreresti le spalle nella 3xweek che ho scritto?

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                #22
                Originariamente Scritto da Weather Visualizza Messaggio
                Grazie 1000, più chiaro adesso.
                Come integreresti le spalle nella 3xweek che ho scritto?
                Le splitterei tra spinta e tirata ( spiegato in messaggio precedente)
                Deltode anteriore in push
                Deltoide posteriore in pull
                Deltode laterale come ti trovi meglio ( personalmente lo metto in push)
                sigpic

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                  #23
                  Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                  Le splitterei tra spinta e tirata ( spiegato in messaggio precedente)
                  Deltode anteriore in push
                  Deltoide posteriore in pull
                  Deltode laterale come ti trovi meglio ( personalmente lo metto in push)
                  Quindi ohp dopo dips?

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                    #24
                    Il passaggio ad una scheda in monofrequenza prevede anche una scelta degli ex idonea, non può essere basata su una sequela di multiarticolari, come è usuale in schede multifrequenza.
                    Nel giorno push ( petto- deltoidi antero/ laterali , tricipiti) esercizi principali saranno inframezzati da ex in isolamento.

                    Supponendo di fare 6 esercizi totali ( un esempio minimalista)
                    Panca- aperture ( croci)
                    Ohp- alzate laterali
                    Dips- french-press

                    Questo è solo un esempio, basic, di come organizzare una seduta in mono.
                    Si possono aggiungere ex nei gruppi che si vogliono specializzare: panca inclinata con manubri, tirate al mento, estensioni tricipite, kickback tricipite, pull-over... E altri che non sto qui ad elencare.

                    L'ordine con il quale svolgere gli ex lo decidi in base alle tue priorità.
                    Anche il volume: numero di ex x gruppo, numero di serie ( e reps totali)
                    sigpic

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                      #25
                      Quindi recap:

                      A
                      Panca 4x6
                      Panca 30° 4x10
                      Ohp 4x8
                      Alzate laterali 3x10
                      Dips 4x8/6
                      Push down 3x12
                      Pushups 3xmax

                      B
                      Lat machine 4x8
                      Chinup 4x6
                      Rematore pulley 3x8
                      Pulley stretto 3x10
                      Scrollate SS alzate a 90° 3x8+10
                      Curl bilanciere 3x8
                      Curl man 3x12

                      C
                      Squat 4x8
                      Stacco trapbar 4x8
                      Leg ext 3x12
                      Leg curl in piedi 3x12
                      Calf raise 3x25

                      Abs: situp, leg raise, abroll

                      Va bene?
                      Sotto le 8 reps 120" pausa
                      8 reps 90" pausa
                      Sopra le 10 reps 60" pausa

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                        #26
                        Originariamente Scritto da Weather Visualizza Messaggio
                        Quindi recap:

                        A
                        Panca 4x6 8-12
                        Panca 30° 4x10
                        Ohp 4x8 10-12
                        Alzate laterali 3x10 12-15
                        Dips 4x8/6 12
                        Push down 3x12
                        Pushups 3xmax

                        B
                        Lat machine 4x8 10-12
                        Chinup 4x6 10-12
                        Rematore pulley 3x8 10
                        Pulley stretto 3x10
                        Scrollate SS alzate a 90° 3x8+10
                        Curl bilanciere 3x8 12
                        Curl man 3x12

                        C
                        Squat 4x8 10-12
                        Stacco trapbar 4x8
                        Leg ext 3x12 12-20
                        Leg curl in piedi 3x12 12-20
                        Calf raise 3x25

                        Abs: situp, leg raise, abroll

                        Va bene?
                        Sotto le 8 reps 120" pausa
                        8 reps 90" pausa
                        Sopra le 10 reps 60" pausa
                        Pausa quanto basta, non di certo basata sulle reps, ma sul " costo" dell'esercizio.

                        Ti ho messo il range di reps idonee ad un programma di massa affianco agli esercizi.
                        sigpic

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                          #27
                          Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                          Pausa quanto basta, non di certo basata sulle reps, ma sul " costo" dell'esercizio.

                          Ti ho messo il range di reps idonee ad un programma di massa affianco agli esercizi.
                          Grazie, mazza così quasi raddoppio il volume, wow...

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                            #28
                            Voi in homegym come fate per il cedimento?

                            Commenta


                              #29
                              Originariamente Scritto da Weather Visualizza Messaggio
                              Voi in homegym come fate per il cedimento?
                              Rack con spotter arms. Male che va, il bilanciere rimane lì.
                              Cedimento tecnico ad ogni serie MINIMO.
                              sigpic

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                                #30
                                Originariamente Scritto da Weather Visualizza Messaggio
                                Voi in homegym come fate per il cedimento?
                                Non vado a cedimento con alcuni ex.
                                Oppure li combino in SS a corpo libero e vado a cedimento con lesercizio a corpo libero .Esempio: panca con bilanciere SS pushup, Squat SS accosciate peso corporeo o zavorra in vita.

                                Ma alla fine sono fondamentalmente solo panca e squat con cui vado cauto, non avendo barre di sicurezza.
                                Last edited by riccardo III; 15-04-2021, 11:10:59.
                                sigpic

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