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Discussione: Scheda per tonificare

  1. #1
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    Predefinito Scheda per tonificare


    Contenuto primo messaggio - One Chance
    Salve, ho trovato su internet questa scheda di allenamento. Secondo il vostro parere, è una scheda utile per tonificare?

    Giorno 1 e 3


    • Crunch inverso 3×15
    • Crunch 3×15
    • Dipsalle parallele3xmax
    • (Push up) Piegamenti sulle braccia 3×10
    • Piegamenti alti con piedi su rialzo 3×10
    • (Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax
    • (Chin up) Trazioni presa supina larga 3×10
    • Squat Jump 3×8 se leggeri usare una zavorra
    • Affondi 3×10 se leggeri usare una zavorra
    • (Calf) Polpacci su scalino 3×30

    Giorno 2

    • Sit-up 3×15
    • Addominali alzate gambe 3×15
    • (Chin up) Trazioni presa supina stretta 3×8
    • Piegamenti presa stretta 3×8
    • V-Push up 3×8
    • Squat Jump 3×8 se leggeri usare una zavorra
    • Affondi in camminata 3×8 se leggeri usare una zavorra
    • Tenuta isometrica prona con due mani 3×10”
    • Plank 3×20”
    • Side Plank 3×15?xlato

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  3. #2
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    qual’e il tuo livello di allenamento?

    Cosa intendi per tonificare? Dimagrire? Mettere su muscoli? Migliorare la composizione corporea?

    La scheda e’ leggera, sempre meglio che non fare nulla. Dipende da che livello parti e dove vuoi arrivare. Senza dieta appropriata difficile tu ottenga risultati.

  4. #3
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    Come già scritto nella sezione dieta, sono un ragazzo di 35 anni 175 altezza e peso 74kg.
    Da circa un anno ho eseguito degli esercizi a corpo libero a casa seguendo vari video su youtube riuscendo a perdere circa un 10kg di peso e dagli 8 ai 10 centimetri su circonferneza vita ombellico e fianchi, senza variare la mia alimentazione. Purtroppo però, anche se ho perso quasi totalmente la pancia, la vedo un po molle sull'addome.

    Come da consigili in quella sezione, sto cercando di costruirmi una dieta per ottenere dei risultati migliori.

    Ora volevo anche cambiare modo di allenarmi. Sono iscritto in palestra, ma chissà quando riapriranno, ho cominciato a seguire qualche esercizio in casa, ma non ho molta strumentazione, salvo qualche manubrio.
    Effettivamente apparte le trazione e i dip, che non ho mai fatto e quindi non so a che livello sono, il resto degli esercizi sono molto leggeri. Magari potrei cominiare dalla seconda parte del programma. Allego il programma completo.


    Il programma completo che ho trovato è questo
    1° Mesociclo – LIVELLO PRINCIPIANTE 1

    Dopo il riscaldamento eseguire la serie di esercizi proposti. Il recupero tra le serie è di 1-1’30”. Al termine sempre 10minuti di Stretching.
    Giorno 1 e 3


    • Crunch inverso 3×15
    • Crunch 3×15
    • Dipsalle parallele3xmax
    • (Push up) Piegamenti sulle braccia 3×10
    • Piegamenti alti con piedi su rialzo 3×10
    • (Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax
    • (Chin up) Trazioni presa supina larga 3×10
    • Squat Jump 3×8 se leggeri usare una zavorra
    • Affondi 3×10 se leggeri usare una zavorra
    • (Calf) Polpacci su scalino 3×30

    Giorno 2


    • Sit-up 3×15
    • Addominali alzate gambe 3×15
    • (Chin up) Trazioni presa supina stretta 3×8
    • Piegamenti presa stretta 3×8
    • V-Push up 3×8
    • Squat Jump 3×8 se leggeri usare una zavorra
    • Affondi in camminata 3×8 se leggeri usare una zavorra
    • Tenuta isometrica prona con due mani 3×10”
    • Plank 3×20”
    • Side Plank 3×15?xlato

    2° Mesociclo – LIVELLO PRINCIPIANTE 2

    Dopo il riscaldamento eseguire la serie di esercizi proposti. Il recupero tra le serie è di 1-1’30”. Al termine sempre 10minuti di Stretching.
    Giorno 1 e 3


    • Addominali alla sbarra 3×10
    • Doppio Crunch 3×15
    • Crunch Bicicletta 3x15xlato
    • (Push up) Piegamenti sulle braccia 3×10
    • Dipsalle parallele3×8
    • Piegamenti alti con piedi su rialzo 3×8
    • (Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax
    • (Chin up) Trazioni presa supina larga 3×8
    • Affondi 3×10 se leggeri usare una zavorra
    • Squat Jump 3×10 se leggeri usare una zavorra
    • Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2×20

    Giorno 2


    • Hip Raises 3×10
    • Ponte laterale 3×8
    • Crunch braccia tese 3×15
    • (Push up) Piegamenti sulle braccia 4×10
    • Dipsalle parallele3×8
    • Piegamenti Indù 3×8
    • Trazioni orizzontali 4xmax
    • (Chin up) Trazioni presa supina larga 3×8
    • Squat Jump 4×10 se leggeri usare una zavorra
    • Affondi 3×8 se leggeri usare una zavorra
    • (Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2×20

    3° Mesociclo – LIVELLO INTERMEDIO

    Dopo il riscaldamento eseguire la serie di esercizi proposti. Il recupero tra le serie è di 1-1’30”. Al termine sempre 10minuti di Stretching.
    Giorno 1


    • Squat Jump 3×10 se leggeri usare una zavorra
    • (Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2×20 se leggeri usare una zavorra
    • (Pull ups) Trazioni presa prona 4×8
    • (Push up) Piegamenti 4×10
    • (Chin up) Trazioni presa supina larga 3×8
    • Dips alle parallele 3×8
    • V-Push up 3×8
    • Plank 3×45?
    • Crunch inverso 3×15

    Giorno 2


    • Side plank 3×30?xlato
    • Crunch 3×15
    • Pistols box 3x8xlato
    • Affondi 4×10 se leggeri usare una zavorra
    • Trazioni orizzontali 3×8
    • (Chin up) Trazioni presa supina stretta 4×8
    • (Standing Dips) Tricipiti su panchetta 3×10
    • Piegamenti Indù 3×8

    Giorno 3


    • Pistols assistito 4x8xlato
    • Affondi in camminata 3×8 se leggeri usare una zavorra
    • Calf su scalino 1 gamba per volta 2×15 se leggeri usare una zavorra
    • (Chin up) Trazioni presa supina larga 3×8
    • Piegamenti alti con piedi su rialzo 4×10
    • V-Push up 3×8
    • (Push up) Trazioni presa prona 4×8
    • Addominali alla sbarra 3×12
    • Hip Raises 3×10

    4° Mesociclo – LIVELLO AVANZATO 1

    In questo mesociclo lavorerai alcuni esercizi li eseguirai con delle Triserie, cioè andrai ad eseguire gli esercizi uno di fila all’altro senza recupero, per un totale di 3 serie. Tra ogni triserie recuperate 2 minuti.
    Giorno 1


    • Addominali alla sbarra 15 + Ponte laterale 10 + Doppio crunch 15 al termine recuperare 2?, ripetere per 3 volte.
    • Pull-ups 4×8 rec. 1’30”
    • Chin-up presa stretta 3×8 rec. 1’30”
    • Dips alle parallele 4×8 rec. 1’30”
    • V-Push up con piedi su rialzo 3×10 rec. 1’30”
    • Push up 10 + Push up Spartani 5 + Push up explosive 5 al termine recuperare 2?, ripetere per 3 volte.
    • Burpees 3×8 rec. 1’30”
    • Affondi 4×10 rec. 1’30”

    Giorno 2


    • Pistol box 4x8xlato rec. 1’30”
    • Calf 3×8 rec. 1’30”
    • Chin-up presa larga 4×8 rec. 1’30”
    • Trazioni laterali 4x5xlato rec. 1’30”
    • Diamond Push up 4×8 rec. 1’30”
    • Frog stand 4×30” rec. 1’30”

    Giorno 3


    • Russian sit-up 12 + Ponte in camminata 12 + Hip raiser 15 al termine recuperare 2?, ripetere per 3 volte.
    • Handstand (verticale al muro) 3×30” rec. 1’30”
    • Squat jump 4×10 rec. 1’30”
    • Pull-ups 3×8 rec. 1’30”
    • Push up con 1 mano assistite 3xmax rec. 1’30”
    • Pull ups a destra e sinistra 3×4 x lato rec. 1’30”
    • Piegamenti Indù 3×8 rec. 1’30”
    • Push up busto avanti mani per dietro3×8 rec. 1’30”

    5° Mesociclo – LIVELLO AVANZATO 2

    Anche in questo In questo mesociclo lavorerai alcuni esercizi li eseguirai con delle Triserie, cioè andrai ad eseguire gli esercizi uno di fila all’altro senza recupero, per un totale di 3 serie. Tra ogni triserie recuperate 2 minuti.
    Giorno 1


    • Crunch libretto 12 Ponte in camminata 12 + Side Plank 12xlato al termine recuperare 2?, ripetere per 3 volte.
    • Pull-ups 4×10 rec. 1’30”
    • Push up 10 + Push up strette 6 + Push up explosive 5 al termine recuperare 2?, ripetere per 3 volte.
    • Chin-up presa stretta 3×8 rec. 1’30”
    • Dips alle parallele 3×10 rec. 1’30”
    • V-Push up con piedi su rialzo 3×10 rec. 1’30”
    • Skin the cat 3×20” rec. 1’30”
    • Tuck L-sit 4xMax” rec. 1’30”

    Giorno 2


    • Affondi jump 4x8xlato rec. 1’30”
    • Pistol assistito 4x8xlato rec. 1’30”
    • Burpees jump 4×8 rec. 1’30”
    • Arch body 4×30? rec. 1’30”
    • Ice cream maker facilitato 4×8 rec. 1’30”
    • Diamond push-up 4×10 rec. 1’30”

    Giorno 3


    • Russian sit-up 12 + Propedeutica Burpees 8 + Addominali alla sbarra 10 al termine recuperare 2?, ripetere per 3 volte.
    • Pull ups laterali 3×6 x lato rec. 1’30”
    • Push up con 1 mano assistite 3xmax rec. 1’30”
    • Push up spartani 10+ Push up alti con piedi su rialzo 8 + Push up con appoggio di avambracci 5 al termine recuperare 2?, ripetere per 3 volte.
    • Chin-up larga 3×8 rec. 1’30”
    • Dips alle parallele 3×10 rec. 1’30”
    • Pull ups a destra e sinistra 4×5 x lato rec. 1’30”
    • Tuck L-sit 4xmax” rec. 1’30”
    Ultima modifica di vofin74085; 09-04-2021 alle 14:54:36

  5. #4
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    Gli esercizi non sono leggeri di x se, sono leggeri se tu lì vuoi rendere tali.

    Esempio: affondi 3x10 ( se leggeri usare una zavorra) , non è specificato quanti kg di zavorra, supponiamo di usare 2 manubri da 20kg ed ecco che i tuoi affondi non sono più tanto leggeri.

    La stessa cosa la puoi applicare a qualsiasi esercizio, se il 3x10 di pushup risulta troppo facile, fai un 3 x Max, ed ecco che dei semplici pushup iniziano a diventare impegnativi.

    X non parlare poi delle trazioni, se non sei allenato anche fare un semplice 3x10, fatto bene, diventa impegnativo, e comunque resta il fatto che puoi sempre farne di più.

  6. #5
    Bodyweb Member
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    Questa scheda non ha alcun senso. Non so chi l’abbia fatta e il senso che c’era dietro ma sinceramente non ne trovo alcuno di senso.

    Detto questo, se il tuo obiettivo è tonificarti ma sopratutto rimanere costante allora scegli programmi semplici, con pochi esercizi impattanti magari lavorando in multifrequenza, lavorando su capacità differenti

    esempio

    un giorno forza (e allora fai dip e trazioni e affondi) 4x8 o in base alla tua preparazione

    un giorno resistenza( e allora fai push up, rematore e squat) 3x12

    Terzo giorno circuito con tutti gli esercizi dentro, 3 giri

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