Indicazioni alimentari per mettere su massa e ridurre la ciccia

[Lenivye]

Buongiorno e buona domenica, sono in cerca di consigli sull'alimentazione perché penso di star sbagliando qualcosa.
Sono una ragazza di 25 anni, 159 cm x 50 kg e massa grassa credo intorno al 22% massimo (23 se proprio volessimo esagerare). Mi alleno da 6-7 mesi con i pesi a casa, al momento mi alleno 4 volte a settimana per 1h/ 1h e 20 con sovraccarichi, 1 volta faccio un circuito hiit di 20-30 min e i restanti giorni di rest faccio mezzoretta di LISS (cyclette blanda, camminata, qualche circuito a basso impatto, niente di particolarmente intenso). La mia vita per ora è abbastanza sedentaria, diciamo che ho una media di 6 mila passi giornalieri. Detto ciò, il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare (che richiederebbe una leggera ipercalorica) e ridurre la massa grassa (che richiederebbe l'ipocalorica) e quindi dovrei seguire una strada alla volta. Cosa dovrei fare per prima? Io per ora mi sono limitata a seguire una normocalorica senza un piano nutrizionale preciso. Cerco di mangiare bene, evitare dolci, merendine, fritture e grassi saturi e magari nel fine settimana prendo una pizza, il sushi, o mangio qualche dolcetto (anche se cerco di alternare e non "sgarrare" ogni settimana). Tuttavia, anche se qualche muscoletti qua è la è spuntato, non mi sembrano cambiamenti degni di nota e la pancetta che ho sempre avuto (ho un fisico androide con poco grasso su tutto il corpo e poi la dannata pancia) non è cambiata tantissimo. Al momento non posso farmi seguire da un nutrizionista e vorrei sapere se secondo voi ho speranza di attuare una ricomposizione corporea semplicemente con pesi + alimentazione sana senza seguire strategie particolari come ciclizzazione dei carboidrati, divisione delle giornate in on/off, diete chetogeniche e cose simili di cui non capisco molto.
Le mie kcal giornaliere oscillano tra le 1500 e le 1700 e macro sono questi (quando arrivo a 1700 kcal, anche se a volte sto un po' sotto con le proteine):
C 220 gr
P 100 gr
F 45 gr
Dite che dovrei aumentare o diminuire qualcosa? Forse assumo poche kcal?

[riccardo III]

Posta una tua giornata alimentare, così diamo una occhiata.

Principiante + allenamento+ normocalorica= ricomposizione

Ma:
principiante = non sapersi allenare
Normocalorica= siamo sicuri di calorie, macro rispettati. Attenzione alle calorie nascoste, ai " cerco di non mangiare dolci merendine" che è differente dal dire " non mangio dolci merendine"

Posto che tutto sia fatto a regola d'arte, parliamo di quanti anni di allenamento con scarsi risultati? 6 mesi con aggravante homegym, con aggravante che prima di questa fase eri completamente digiuna dallo sport.

Non vorrei spaventarti, ma ci sono uomini che hanno avuto scarsi risultati con 10 anni di allenamenti e considera che un uomo rispetto ad una donna, generalmente, ha dei vantaggi ormonali x costruire forza e muscoli.

Questa iperbole(esagerazione voluta) dei 10 anni è solo x darti ha idea che le tempistiche non si basano sul mese.

Comunque, posta la tua giornata tipo che la si vede insieme.

[Badguy]

Buongiorno e buona domenica, sono in cerca di consigli sull'alimentazione perché penso di star sbagliando qualcosa.
Sono una ragazza di 25 anni, 159 cm x 50 kg e massa grassa credo intorno al 22% massimo (23 se proprio volessimo esagerare). Mi alleno da 6-7 mesi con i pesi a casa, al momento mi alleno 4 volte a settimana per 1h/ 1h e 20 con sovraccarichi, 1 volta faccio un circuito hiit di 20-30 min e i restanti giorni di rest faccio mezzoretta di LISS (cyclette blanda, camminata, qualche circuito a basso impatto, niente di particolarmente intenso). La mia vita per ora è abbastanza sedentaria, diciamo che ho una media di 6 mila passi giornalieri. Detto ciò, il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare (che richiederebbe una leggera ipercalorica) e ridurre la massa grassa (che richiederebbe l'ipocalorica) e quindi dovrei seguire una strada alla volta. Cosa dovrei fare per prima? Io per ora mi sono limitata a seguire una normocalorica senza un piano nutrizionale preciso. Cerco di mangiare bene, evitare dolci, merendine, fritture e grassi saturi e magari nel fine settimana prendo una pizza, il sushi, o mangio qualche dolcetto (anche se cerco di alternare e non "sgarrare" ogni settimana). Tuttavia, anche se qualche muscoletti qua è la è spuntato, non mi sembrano cambiamenti degni di nota e la pancetta che ho sempre avuto (ho un fisico androide con poco grasso su tutto il corpo e poi la dannata pancia) non è cambiata tantissimo. Al momento non posso farmi seguire da un nutrizionista e vorrei sapere se secondo voi ho speranza di attuare una ricomposizione corporea semplicemente con pesi + alimentazione sana senza seguire strategie particolari come ciclizzazione dei carboidrati, divisione delle giornate in on/off, diete chetogeniche e cose simili di cui non capisco molto.
Le mie kcal giornaliere oscillano tra le 1500 e le 1700 e macro sono questi (quando arrivo a 1700 kcal, anche se a volte sto un po' sotto con le proteine):
C 220 gr
P 100 gr
F 45 gr
Dite che dovrei aumentare o diminuire qualcosa? Forse assumo poche kcal?

perche non ti puoi far seguire da un nutrizionista? Del mio alla fine pago in contanti 30€ al mese.

Io mi sto trovando molto bene con la carb cycling, credo che per fare ricomposizione corporea sia molto indicata.

[RAYBAN]

Posta la dieta che segui di solito.

Se non sei più una principiante e/o non viene da un lungo stop, non puoi sperare di aumentare muscolo e perdere grasso contemporaneamente.

Se vuoi perdere grasso, devi andare in deficit calorico o con l'alimentazione o aumentando il dispendio calorico con le varie attività (cyclette, camminate/corsetta, ecc)

[RAYBAN]

perche non ti puoi far seguire da un nutrizionista? Del mio alla fine pago in contanti 30€ al mese.

Io mi sto trovando molto bene con la carb cycling, credo che per fare ricomposizione corporea sia molto indicata.

Perché in chi si allena senza patologie (sovrappeso/sottopesi compresi), e ha una minima conoscenza delle basi alimentari, salvo voglia raggiungere picchi agonistici, è perfettamente superfluo.

[claudio96]

Perché in chi si allena senza patologie (sovrappeso/sottopesi compresi), e ha una minima conoscenza delle basi alimentari, salvo voglia raggiungere picchi agonistici, è perfettamente superfluo.

quoto

[Badguy]

Perché in chi si allena senza patologie (sovrappeso/sottopesi compresi), e ha una minima conoscenza delle basi alimentari, salvo voglia raggiungere picchi agonistici, è perfettamente superfluo.

mah... su sto forum leggo tante discussioni di persone senza paotologie che stanno mesi o anni come anime in pena senza ottenere risultati con il fai da te

[RAYBAN]

mah... su sto forum leggo tante discussioni di persone senza paotologie che stanno mesi o anni come anime in pena senza ottenere risultati con il fai da te

Nella stragrande maggioranza dei casi, il problema è nell'allenamento.
L'alimentazione è funzionale all'allenamento e non viceversa.
Il problema dieta sorge se hai patologie e/o disturbi alimentari.
Per crescere serve surplus calorico. Quanto? Quello che permette di sbloccare il peso cercando di sporcarsi il meno possibile.
Evitare dolci, alcolici, fritture, snack confezionati mangiando normalmente senza complicazioni.
All'inizio questa è la via.
Le "chicche" alimentari solo quando si è atleti avanzati. (Se mai si riesce ad uscire dalla condizione di intermedio)

[RAYBAN]

Poi occorre mettersi in testa che se nasci asino, asino rimani. Un asino un po' messo meglio, ma cavallo non ci diventi.
In 20 anni sai quante volte ho sentito "ah se prendessi quello che prende Coleman, sarei 2 volte lui".

[riccardo III]

Comunque come molto spesso accade , l'utente apre un post, l'utente sparisce, e noi continuiamo a discorrere.
Quindi ringraziamo gli utenti fantasma che ci danno modo di continuare a dire qualcosa

[RAYBAN]

Tra l'altro iscritto da 4 anni con 18 post all'attivo!

[riccardo III]

Riallacciandoci al discorso:
Io non sono mai stato da un nutrizionista, forse perché sono di un 'altra generazione, mi sembra che oggi si abbia più bisogno di guide e guru che nel passato.
Tutor e tutorial un po' x tutto.
Allo stesso tempo riconosco che x alcune persone la figura del nutrizionista possa essere la salvezza, uno specialista su cui riporre fiducia e che ha anche studiato x compilare la dieta.

Quindi se l'alternativa ai 30-50 euro è il non saper proprio metter mano, forse un aiuto iniziale può indirizzare verso la strada giusta.

La cosa che ci differenzia è la passione, la curiosità, lo sperimentare, leggere 3000 inutile teorie x passare il tempo e alla fine farci una nostra idea, e se non funziona, cambiare approccio e ripartire.

Ecco, più che l'obbiettivo è la somma tra quello che succede nel mentre e i vari piccoli/ grandi obbiettivi raggiunti.

[Badguy]

Riallacciandoci al discorso:
Io non sono mai stato da un nutrizionista, forse perché sono di un 'altra generazione, mi sembra che oggi si abbia più bisogno di guide e guru che nel passato.
Tutor e tutorial un po' x tutto.
Allo stesso tempo riconosco che x alcune persone la figura del nutrizionista possa essere la salvezza, uno specialista su cui riporre fiducia e che ha anche studiato x compilare la dieta.

Quindi se l'alternativa ai 30-50 euro è il non saper proprio metter mano, forse un aiuto iniziale può indirizzare verso la strada giusta.

La cosa che ci differenzia è la passione, la curiosità, lo sperimentare, leggere 3000 inutile teorie x passare il tempo e alla fine farci una nostra idea, e se non funziona, cambiare approccio e ripartire.

Ecco, più che l'obbiettivo è la somma tra quello che succede nel mentre e i vari piccoli/ grandi obbiettivi raggiunti.

Ma guarda esistono principalmente 2 scuole di pensiero:

1) fai da te per risparmiare: mi devo fare un sito internet me li faccio io (anche se di mestiere faccio altro) così risparmio poi viene fuori un troiaio ma vabbe... devo fare la scheda per la palestra me la faccio io, devo mettere a posto il paraurti dell’auto lo rivernicio io in garage, i capelli me li taglio io ecc...tante volte la gente perde la sanità mentale dietro a ste cose, pur di risparmiare pochi soldi...

2) io quello che posso lo faccio fare ad altri (sito web: agenzia, paraurti: carrozziere, capelli: parrucchiere, scheda palestra: allenatore), lavoro fatto meglio, pago quello che e’ giusto pagare, sto sereno senza scervellarmi. Non e’ pigrizia e’ pace mentale. E soprattuto risparmio tempo che e’ una risorsa esauribile. Con la palestra/fitness ho visto tanti ragazzi e ragazze anche dal vivo, o fare diete fai da te con effetto yo-yo, o comunque non concludere mai una **** in anni... qui sopra leggo tante discussioni analoghe... costasse 500-1000€.. ma per 30-50€, io personalmente non mi pongo il problema.







Nella palestra in cui facevo MMA (parliamo di una associazione dilettantistica con 4 stronzi mica il team di Mcgregor) c’era chi spendeva 30€ al mese di nutrizionista faceva un taglio del peso con cognizione, arriva al match (da dilettante o da pro) con il peso giusto, senza ansie, e faceva pure meglio, spesso vinceva. Grazie al *****. Chi, per tirchiaghine faceva il fai da te, poi una settimana prima del match era fuori peso di 3-5kg iniziava a sbroccare di testa (come quando non hai studiato per l’esame di maturità), smettere di mangiare che aumentava l’ansia, arrivava al match (da dilettante) digiunava dal giorno prima, poi nel piazzale si metteva a correre con un impermeabile addosso per perdere liquidi. Dopo questo supplizio si pensava si abbuffava poi perdeva perché era in coma glicemico...... visto fare di persona.. facevo notare a codesti personaggi il grande errore, non c’era verso.... alcuni di questi hanno tentato, con queste metodiche, alla ***** di cane, di farsi una carriera da professionisti.... ovviamente tutti finiti alla ***** di cane, per carità magari non erano destinati ad essere dei mcgregor, ma almeno se ci provavano bene...

io sono andato dal nutrizionista e ho avuto risultati dal primo mese. Forse li avrei avuti anche con il fai da te, pensi subito dal primo mese?

[Badguy]

Tra l'altro iscritto da 4 anni con 18 post all'attivo!

Sarà mica una di quelle anime in pena a cui facevo riferimento? XD

[riccardo III]

Ma guarda esistono principalmente 2 scuole di pensiero:

1) fai da te per risparmiare: mi devo fare un sito internet me li faccio io (anche se di mestiere faccio altro) così risparmio poi viene fuori un troiaio ma vabbe... devo fare la scheda per la palestra me la faccio io, devo mettere a posto il paraurti dell’auto lo rivernicio io in garage, i capelli me li taglio io ecc...tante volte la gente perde la sanità mentale dietro a ste cose, pur di risparmiare pochi soldi...

2) io quello che posso lo faccio fare ad altri (sito web: agenzia, paraurti: carrozziere, capelli: parrucchiere, scheda palestra: allenatore), lavoro fatto meglio, pago quello che e’ giusto pagare, sto sereno senza scervellarmi. Non e’ pigrizia e’ pace mentale. E soprattuto risparmio tempo che e’ una risorsa esauribile. Con la palestra/fitness ho visto tanti ragazzi e ragazze anche dal vivo, o fare diete fai da te con effetto yo-yo, o comunque non concludere mai una **** in anni... qui sopra leggo tante discussioni analoghe... costasse 500-1000€.. ma per 30-50€, io personalmente non mi pongo il problema.







Nella palestra in cui facevo MMA (parliamo di una associazione dilettantistica con 4 stronzi mica il team di Mcgregor) c’era chi spendeva 30€ al mese di nutrizionista faceva un taglio del peso con cognizione, arriva al match (da dilettante o da pro) con il peso giusto, senza ansie, e faceva pure meglio, spesso vinceva. Grazie al *****. Chi, per tirchiaghine faceva il fai da te, poi una settimana prima del match era fuori peso di 3-5kg iniziava a sbroccare di testa (come quando non hai studiato per l’esame di maturità), smettere di mangiare che aumentava l’ansia, arrivava al match (da dilettante) digiunava dal giorno prima, poi nel piazzale si metteva a correre con un impermeabile addosso per perdere liquidi. Dopo questo supplizio si pensava si abbuffava poi perdeva perché era in coma glicemico...... visto fare di persona.. facevo notare a codesti personaggi il grande errore, non c’era verso.... alcuni di questi hanno tentato, con queste metodiche, alla ***** di cane, di farsi una carriera da professionisti.... ovviamente tutti finiti alla ***** di cane, per carità magari non erano destinati ad essere dei mcgregor, ma almeno se ci provavano bene...

io sono andato dal nutrizionista e ho avuto risultati dal primo mese. Forse li avrei avuti anche con il fai da te, pensi subito dal primo mese?

Ecco , l'esempio che hai fatto del paraurti mi piace: io ho un piccolo fuoristrada, ho montato ammortizzatori, verricello, impianto elettrico, snorkel e tutto il resto x renderlo performante off road, ho fatto tutto da solo o quasi, mi sono divertito, ho le attrezzature x farlo.

Idem con la dieta, ho gli strumenti, mi diverto ad applicarli.

La preparazione x la gara, che sia un incontro di boxe, o una gara di bb ad un livello più alto necessita di una preparazione specifica.
Di quei pochi che ho conosciuto personalmente, in ambito bb, che gareggiano, nessuno è mai andato da un nutrizionista, e uno in particolare va dal preparatore solo x competizioni internazionali.

Qui su questo forum, in questo momento, agonisti ce ne sono pochi, x il più siamo persone appassionate a livello amatoriale.

Comunque anche questi pochi, dal nutrizionista non ci vanno e credo non ci siano mai andati.

Ritengo al contrario che una persona che, come dici tu, non ha tempo, o non ne vuole perdere, oppure che non ha gli strumenti idonei, faccia prima a spender 2 soldini, almeno x avere una via da cui cominciare.

Aggiungo che oltre agli strumenti tecnici serve anche una attitudine: l'utente non è perso, non ha attitudine, non gliene frega nulla, se fosse un appassionato l'evoluzione della conversazione avrebbe assunto un' altra piega. Ci sarebbe stato un confronto, qualche suggerimento e magari il discorso avrebbe avuto un seguito e una evoluzione nel tempo.