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Discussione: Consigli dieta massa

  1. #1
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    Predefinito Consigli dieta massa


    Ciao ragazzi, sono nuovo del forum. Volevo dei consigli riguardo la mia dieta di massa (fatta da me).. Mi alleno 3 volte a settimana con 20 min di cardio post wo. ( corsetta blanda )
    Intanto i miei dati: Altezza: 1.86 cm, Peso: 78kg , Età:26, TDEE: 2530,5

    COLAZIONE/SPUNTINO Mattina:

    FIOCCHI D'AVENA: 80G
    ALBUMI: 80G.
    Fesa di tacchino: 40g
    Banana
    Mela/o altro frutto
    Frutta secca: arachidi/mandorle 15g
    Miele 10g

    TOT: 683 Kcal

    SPUNTINO POM: 1 frutto

    PRANZO/ CENA (uguali,variando il più possibile carne e verdure, e la sera nella cena non uso il parmigiano)

    Riso 130g
    Petto di pollo/ carne bianca/rossa/pesce : 120g
    Verdura
    Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio da tavolo (10g)
    Parmigiano grattugiato: 1 cucchiaio da tavolo
    Pane integrale: 80 g ( il pane vorrei toglierlo sia a pranzo che a cena xk mi riempie troppo.. come posso fare? dove posso recuperare questi CHO ?? A mangiare 150 di riso non ce la faccio e l'avena già a 80 g è tanta da buttare giù! )

    TOT PRANZO: 1061 Kcal
    TOT CENA: 1039 Kcal

    TOT Kcal: 2783, CHO: 382,12 : PRO: 144,20 GRASSI :69,58

    Ho fatto i calcoli con la app Fatsecret (spero sia attendibile), per le pro ho fatto 1,8 g /peso (Forse troppo? O può andare bene?? ), e grassi 0,9/peso.

    CHE NE DITE ?? CONSIGLI , CORREZIONI SON BEN ACCETTI!! L'OBIETTIVO È ARRIVARE A GIUGNO A 83 KG., quindi 1kg al mese. Per ora ho impostato la dieta con un surplus calorico del 10% sul mio TDEE. Sono consapevole di dovermi sporcare per forza, ma appunto chiedo come posso "limitare i danni" ?
    Ultima modifica di Mb12; 20-01-2021 alle 02:10:55

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  3. #2
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    Per non sporcarti troppo l'unica via è andare con calma, surplus moderato ed allenarti bene
    80g di pane sono circa 40g di carbo, se non vuoi mangiare altro a colazione, pranzo e cena metti 50g di gallette nello spuntino ed hai fatto... Ci aggiungerei anche una fonte proteica, diminuendo poi le dosi negli altri pasti

  4. #3
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    @Ermzenn innanzitutto grazie per la risposta!! Per "surplus moderato" può andare bene quello che ho impostato, ovvero del 10% ? Quindi tu intendi di aggiungere 50 g di gallette nei due spuntini, Giusto? In più volevo chiederti altre fonti di carbo che potevo aggiungere negli spuntini, x variare un po'!! PS. Il riso ma anche la pasta la mangio non integrale!!! Cambia poco in massa questa sottigliezza, o mi sbaglio?
    Ultima modifica di Mb12; 20-01-2021 alle 19:02:24

  5. #4
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    Anche in definizione non cambia niente... Per i carboidrati varia tra patate, mais (anche farina, polenta), avena, pasta, riso, farro e cereali vari

  6. #5
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    Ok perfetto, x quanto riguarda il surplus calorico. Ad es. Ora sono al 10%, poi tra un mesetto/due passo al 15%.. e fra 3 mesi/4 al 20%. Devo regolarmi in questo modo?? E x il resto la dieta come la vedi? Scusa x le tante domande ma meglio togliersi ogni dubbio, che fare le cose male!!
    Ultima modifica di Mb12; 21-01-2021 alle 00:55:28

  7. #6
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    Per le calorie per ora va bene un +10%, ma non devi aumentare semplicemente perché passa tot tempo... Finché prendi peso rimani con quelle calorie, se stalli e la bf lo permette aumenti un po' e così via
    La dieta va bene, aggiungerei solo una fonte proteica nello spuntino

  8. #7
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    @ermzenn aiutami con questo dilemma.. io vivo in Colombia e ho trovato queste due cose che potrebbero sostituire il panino integrale(che qui fanno dolce, pieno di zuccheri)negli spuntini: 1) Arepas. Ingredienti: mais, sale, conservante(acido sorbico) per 100g, Kcal 130, Grassi 1,5 Pro: 3 CHO: 26. 2)Pane tradizionale francese. Ingredienti: farina di frumento fortificata, acqua, grasso vegetale, zucchero, sale iodato, lievito di birra. Di questo i valori non li so ma dovrebbero corrispondere al pane comune che abbiamo in Italia. Come li vedi? Le gallette costano molto!! Mentre queste due opzioni sono più accessibili
    Ultima modifica di Mb12; 21-01-2021 alle 23:14:58

  9. #8
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    meglio la prima opzione, senza dubbi.
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    Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

  10. #9
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    @claudio96 pensi che possa essere una valida alternativa? Sto pensando anche di farmele io direttamente farina di mais e acqua e via

  11. #10
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    @claudio96 pensi che possa essere una valida alternativa? Sto pensando anche di farmele io direttamente farina di mais e acqua e via
    si certo, come ingredienti è ottima.....sicuramente meglio del pane confezionato.
    aggiungi anche un po' di sale per il sapore
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  12. #11
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    Perfetto!! Grazie mille !!!

  13. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Mb12 Visualizza Messaggio
    @claudio96 pensi che possa essere una valida alternativa? Sto pensando anche di farmele io direttamente farina di mais e acqua e via
    Occhio a non sbagliare "farina", dato che ti trovi in Colombia...

  14. #13
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    �������� tranquillo

  15. #14
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    Ragazzi ultimissima cosa, questo formaggio spalmabile potrebbe andare bene o meglio evitarlo, lo aggiungo x rendere più buoni i "panini".. (Ingredienti: quark magro, burro, crema di latte, proteine del latte, sale, stabilizzanti,addensanti, correttore di acidità, caseinati.) Per 100 grammi , Kcal 133, GRASSI: 10 , PRO: 6. Magari quando lo uso( giusto 15-30 g) tolgo il parmigiano a pranzo, per farlo rientrare nei macro totali!!
    Ultima modifica di Mb12; 22-01-2021 alle 05:41:18

  16. #15
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    Si può andare

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