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Discussione: Consiglio scheda per esercizi a casa

  1. #1
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    Predefinito Consiglio scheda per esercizi a casa


    Contenuto primo messaggio - One Chance
    Salve sono un ragazzo di 35 anni 175 altezza e peso 74kg.
    Da circa un anno ho eseguito degli esercizi a corpo libero a casa seguendo vari video su youtube riuscendo a perdere circa un 10kg di peso e dagli 8 ai 10 centimetri su circonferneza vita ombellico e fianchi, senza variare molto la mia alimentazione.
    Credo di aver ottenuto un buon risultato, sembra quasi abbozzarsi sul mio ventre qualche forma addominale. Ora mi piacerebbe aumentare un po la massa del mio petto e dei bicipiti e tricipiti.
    Quale programma di allenamento mi consigliereste di seguire avendo a disposizione solo due manubri da 4kg?

    In questo momento sto riptendo per 3 giorni a settimana questo programma senza riposo tra un esercizio e l'altro.
    Dopo un riscaldamenteo di 10 minuti, Ripeto il ciclo per 4 volte con un riposo di un minuto tra un ciclo e l'altro.

    Pettorali
    croci su panca piana 20 ripetizioni
    piegamenti massime ripetizioni
    distensioni con manubri 15 ripetizioni

    Bicipiti
    Curl 10 ripetizioni
    Hummer curl 10 ripetizioni

    Tricipiti
    Frenchpress 15 ripetizioni
    Kickback 15 ripetizioni
    Estensioni sopra la testa 20 ripetizioni

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  3. #2
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    ciao, nulla per spalle, dorso e gambe ?

  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
    ciao, nulla per spalle, dorso e gambe ?
    Sinceramente volevo focalizzarmi su pettorali bicipiti e tricipti.
    Inizialmente volevo integrare il ciclo con questi esercizi
    Dorso
    Rematore largo 15 ripetizioni
    Rematore stretto 15 ripetizioni
    Mezzi stacchi 15 ripetizioni

    Spalle
    Alzate laterali 10 ripetizioni
    Alzate frontali 10 ripetizioni
    Tirate al mento 10 ripetizioni
    Alzate a 90° manubri piatti 10 ripetizioni
    Alzate a 90° manubri perpendicolari 10 ripetizioni

    Però poi ho voluto focalizzarmi su pettorali bicipiti e tricipti.
    Dici che mi conviene fare il blocco completo?

    Per le gambe, una due volte a settimana sto continuando, gli esercizi a corpo libero che mi sollecitano maggiormente le gambe.

  5. #4
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    Per quanto tu voglia focalizzarti sui gruppi citati, consiglio, come kriss, di allenare tutto il corpo, cosa che conferisce armonia ed equilibrio al tuo fisico.

    Un paio di manubri da 4 kg è pochino, per avere risultati soddisfacenti, per quanto immagino tu non abbia ambizioni da palco.

    Il consiglio è quello di prendersi magari un paio di manubri componibili e un paio di bande elastiche, al fine, nella combinazione di corpo libero, manubri ed elastici, di avere quella trentina di esercizi tra cui variare.

  6. #5
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    L'idea di fare un investimento su qualche attrezzatura?
    Per dire, panca regolabile, manubri più pesanti o regolabili, bilanciere e ghisa...

    Questo porterebbe il tuo fisico ad un livello superiore, senza nulla togliere agli allenamenti a corpo libero, ma questo è.


  7. #6
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    Condivido in pieno i consigli di Shadow e Rayban.

  8. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio
    L'idea di fare un investimento su qualche attrezzatura?
    Per dire, panca regolabile, manubri più pesanti o regolabili, bilanciere e ghisa...

    Questo porterebbe il tuo fisico ad un livello superiore, senza nulla togliere agli allenamenti a corpo libero, ma questo è.
    Volevo evitare di fare investimenti su attrezzatura perchè ad Ottobre ho attivato un abbonamento annuale in palestra, e quindi conto che appena sarà nuovamente possibile, di riprendere in palestra.
    Volevo fare solo qualche programma da fare a casa in attesa delle riaperture

  9. #8
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    Nessuno mi vuole aiutare a creare una scheda da seguire a casa con i soli manubri? Sono riuscito a recuperare anche manubri da 8KG.

  10. #9
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    Ho modificato il mio allenamento e ora sto seguendo questi esercizi. Hanno un senso oppure sto facendo solo esercizi a caso?

    Giorno 1
    Tricipiti Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
    French press bilanciere 8 x 16Kg
    Panca stretta 6 x 16Kg
    French press bilanciere 6 x 16Kg

    Bicipiti Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
    Curl inverso bilanciere 8 x 16Kg
    Curl bilanciere 6 x 16Kg
    Curl inverso bilanciere 6 x 16Kg

    Petto Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
    Panca piana bilanciere 8 x 16Kg
    Croci manubri 8 x 8kg
    Panca piana bilanciere max x 16Kg

    Piegamenti 3 serie x max

    Addominali
    Crunch 3 x 20
    Crunch inverso 3 x 15

    Giorno 2
    Dipssu sedia 3xmax
    (Push up) Piegamenti sulle braccia 3×10
    Piegamenti alti con piedi su rialzo 3×10
    Rematore bilanciere 16kg 3xmax
    Squat Jump 3×8 con manubri 8kg
    Affondi 3×10 con manubri 8kg
    (Calf) Polpacci su scalino 3×30
    Plank 3×60”
    Side Plank 3×30?xlato


    Giorno 3
    Spalle Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
    Military Press bilanciere 5 x 16Kg
    Alzata laterale maunbri 10 x 8kg
    Alzata frontale manubri 30 x 8kg

    Spalle Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
    Military Press manubri 5 x 8Kg
    Volare prono manubri 10 x 8kg
    Alzata laterale manubri 30 x 8kg

    Addominali
    Sit up 3 x 15
    Addominali alzate gambe 3 x 15

  11. #10
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    Guarda, diciamo che forse abusi un po' troppo del triset che di per se non è sbagliato però alla fine sempre e solo quello non è tanto completo come stimolo. Inoltre potresti pensare di passare ad un'approccio mutifrequenza, quindi ogni giorno alleni tutti i gruppi muscolari. Ma con metodiche diverse. Ad esempio un giorno vai di triset. un altro prova questo schema
    Scegli almeno 1 esercizio fondamentale per gruppo muscolare (ti direi rematore squat e panca, poi aggiungi a tuo piacimento). per ogni esercizio fai 30 rip, 30 secondi recupero, 15 rip, 30 secondi recupero, 15, rip, 30 secondi recupero e finisci con 15 rip.
    Terzo giorno, allenati a circuito.

    Mi sembra uno schema sensato avendo a disposizione poco peso.

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