Aiuto dieta massa

[Aki380]

Salve sono nuovo del forum è avrei bisogno di un vostro piccolo aiuto, fino a poco tempo fa sono stato seguito da un preparatore ma al momento ho deciso di procedere da solo perche il momento nn è dei migliori :-(
Sono alto 1.94 x 104,5kg ho 35 anni ho un bf del 20% concentrato particolarmente su fianchi e addome.(circonferenza vita 104cm :-( )
Vi allego la mia dieta attuale con i dati reperiti dal programma mxbody:

kcal:3485
carbo:445
proteine:270
grassi:67

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Impact Weight Gainer - MyProtein (125g)
Banana (100g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Impact Weight Gainer - MyProtein (125g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta di Semola Integrale (150g)
Sugo al Pomodoro con Basilico ITALIAMO (100g)
Pollo Petto (250g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Valeriana (50g)
Aceto (3g)
Mela (100g)
Sale da Cucina (2g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Impact Weight Gainer - MyProtein (125g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (250g)
Pasta di Semola Integrale (120g)
Mela (100g)
Valeriana (50g)
Sale da Cucina (2g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Aceto (3g)
Sugo al Pomodoro con Basilico ITALIAMO (100g)


Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Impact Weight Gainer - MyProtein (125gr)

L'ultimo periodo il preparatore mi disse che se fossi andato molto su con i fianchi vi erano da limare i carbo.

Al momento mi alleno 3 volte a settimana in mono frequenza:
lunedietto deltoidi tricipiti addome
mercoledi:dorsali deltoidi posteriori bicipiti addome
venerdi:quadricipiti femorali polpacci addome

ogni fine seduta dopo addominali ho aggiunto 25 min di camminata blanda.

vorrei ridurre il bf portandolo 14-15% limando i finchi e la pancia e continuare la massa.

premetto che nn lavorando al momento ho una vita molto sedentaria.
spero di avere detto tutto.se volete sapere altro....

come modifichereste la dieta?grazie mille

[LoreFéanor]

Una foto aiuterebbe
A leggere cosi sembri confuso.. se vuoi limare i fianchi devi stare in deficit, non continuare a fare massa..
105kg x 20% bf e sedentario ormai sei un ciccione e devi dimagrire

[claudio96]

20% di BF, sedentario e 4 volte al giorno Gainer

apposto siamo

[Aki380]

Una foto aiuterebbe
A leggere cosi sembri confuso.. se vuoi limare i fianchi devi stare in deficit, non continuare a fare massa..
105kg x 20% bf e sedentario ormai sei un ciccione e devi dimagrire

https://ibb.co/72zvs7X

ecco la foto va bene?

[LoreFéanor]

Pensavo peggio. Cmq dimagrirei un po, come sottolineato da claudio, inizia a togliere sti 400g di gainer giornalieri...

[Aki380]

Perciò mantengo gainer solo il mattino?
negli spuntini al posto dei gainer che devo levare ci metto 40gr di whey iso?

[Danielish]

c'è da sgrassare

[claudio96]

Perciò mantengo gainer solo il mattino?
negli spuntini al posto dei gainer che devo levare ci metto 40gr di whey iso?

si, toglilo del tutto (anche la mattina) e sostituiscilo con un blend proteico (whey+caseine).
togli la mela dai pasti principali e spostala a colazione assieme alle proteine in polvere.
con questi accorgimenti dovresti aver levato 6-700 calorie superflue del Gainer.

per il resto la dieta va bene

[Aki380]

Il gainer ha 442kcal x 125gr
Perciò facendo così andrei a limare più di 1700kcal...

Info del gainer in foto:

https://ibb.co/Lpp0fGW

[claudio96]

ti fa solo bene limare un po di kcal....sei pieno di grasso e acqua
comunque se sostituisci i 4x125 grammi di gainer con 4x50 grammi di Whey limi meno di 1000 calorie, non 1700

[Aki380]

Perdon nn avevo calcolato le whey in sostituzione[emoji3526].
Ricapitolando....tutto invariato tranne colazione e 3 spuntini che li sostituisco con 50gr di whey iso e a colazione sposto la mela del pranzo e quella della sera la sposto allo spuntino pomeridiano?
Vorrei anche una vostra valutazione sulla seguente integrazione:

Prima di colazione:
2gr aakg
3gr taurina
Vitamina c

Post colazione:
Multivitaminico
5gr di creatina monoidratata
Mezzo cucchiaio brioschi

Pre allenamento:
15gr bcaa
5gr aakg
2gr taurina
Caffeina
5gr creatina
Mezzo cucchiaino brioschi

Post allenamento:
15gr bcaa
15gr glutamina

Nei giorni con allenamento multivitaminico anche a pranzo o cena

Prima di andare a letto
15gr glutamina
Zma

Siete davvero gentili.grazie mille

[claudio96]

-glutammina e AAKG non neccessari.....se li hai già finiscili (male non fanno ) però in futuro risparmia i soldi
-sostituisci i BCAA con EAA
-aggiungi un buon multivitaminico completo (per esempio Orange Triad, Gaspari Anavite, Now Food Adam...) da prendere ai pasti
-taurina bastano 2 grammi da suddividere post-wo (ha un leggero effetto insulinimimetico) e pre-nanna

[Aki380]

Davvero grazie infinite.Provvedo ad apportare le modifiche e vediamo come procede.

[claudio96]

figurati

[RAYBAN]

Concordo con gli altri.
I gainer servono solo a chi è fortemente sottopeso e/o con zero appetito.