scheda da modificare

[Arturo Bandini]

vorrei riprendere una scheda che facevo anni fa, con tutte le serie a cedimento (tranne la prima serie target), ma poichè aveva uno splittaggio non ottimale (petto bicipiti- dorso tricipiti- gambe spalle) l'ho trasformata in 4 split
Ci date un'occhiata per favore? c'è qualcosa da migliorare nello splittaggio o nella scelta degli esercizi o numero di serie?
Mi alleno in casa, con rack, pulley etc; non dispongo di pressa


LUN (SPALLE TRICIPITI)

lento avanti 4x8----3"
tirate al mento 3x10---2"
alzate laterali 2x20---1"

pancastretta 4x8--------3"
french press 3x10-------2"
panchette 2x20-------1"



MAR (DORSO BICIPITI)

traz prone\supina (ultima) 4x8--- 3"
pulley 3x10------2"
pulldown 2x20------1"

curl bilanciere 4x8-------3"
curl concentrazione 3x10------2"
curl inverso 2x20------1"



GIOV (PETTO ADDOME)

panca piana 4x8---------3"
dip 3X10 ---------2"
croci 3x12------1"

CRUNCH CAVI 3X15 ----1"
LEG RAISE 3XMAX ------1"
CRUNCH 3X15-------1"




VEN (GAMBE)

SUPERSET: leg ext 3x6 + squat 3x10 (5")

affondi 2x12 (2")

SUPERSET : leg curl 2x6 \\TUT 3NEG-ORIP-1POS-2TENS\\ + stacchi gt 2x12 (2")

CALF 4X25---- 1"
calf unilaterale(stesso carico) 2xmax 1''

[ermzenn]

Su 4 giorni petto-dorso si può evitare di metterli insieme
Come mai nel wo gambe hai messo tutte serie lunghissime?

[Arturo Bandini]

vero, il giorno delle gambe era così non mi ricordo neanche perchè, l'ho modificato e cambiato lo splittaggio, meglio?

[ermzenn]

Per petto e dorso fai poco, aggiungerei almeno altre 4-5 serie
Non mi piacciono le 20 rep ma se fatte bene possono andare, c'è il rischio però di renderle poco allenanti
Puoi aggiungere un rematore con bilanciere dopo le trazioni e una panca inclinata dopo quella piana
Gambe cambierei tutto:
Squat 4x6
Affondi SS extension 4x8+8 (se proprio vuoi fare una SS, altrimenti fai prima affondi e poi a reps più alte il leg ext)
Stacco GT 3x8
Legge curl 2x15

[Arturo Bandini]

Le serie non sono molte, ma considera che sono tutte a cedimento.
Potrei fare per il petto 3 croci + 2 spinte inclinata, e aggiungere giusto i mezzi stacchi lombari nel giorno del dorso.
Per il giorno delle gambe volevo qualcosa di diverso dallo squat 4x6 che faccio già nella scheda a buffer. L'alternativa potrebbe essere un 2x20 rest pause, oppure cambio esercizio, avendo la trap bar faccio stacchi trap bar anzichè squat.
Quindi potrebbe venire:

LUN (SPALLE TRICIPITI)

lento avanti 4x8----3"
tirate al mento 3x10---2"
alzate laterali 2x20---1"

pancastretta 4x8--------3"
french press 3x10-------2"
panchette 2x20-------1"



MAR (DORSO BICIPITI)

traz prone\supina (ultima) 4x8--- 3"
pulley 3x10------2"
pulldown 2x20------1"
stacchi lombari 1x10

curl bilanciere 4x8-------3"
curl concentrazione 3x10------2"
curl inverso 2x20------1"



GIOV (PETTO ADDOME)

panca piana 4x8---------3"
dip 3X10 ---------2"
croci 3x12 + 2x12 spinte inclinata------1"

CRUNCH CAVI 3X15 ----1"
LEG RAISE 3XMAX ------1"
CRUNCH 3X15-------1"




VEN (GAMBE)

squat 2x20 rest pause--- oppure 4x6 stacchi trap bar
affondi 3x10 (2")
leg ext 2x12
Stacco GT 3x8
Leg curl 2x15
CALF 4X25---- 1"
calf unilaterale(stesso carico) 2xmax 1''

[ermzenn]

Non hai piramidali, quindi per andare a cedimento su tutte le serie significa che su un 4x8 fai ogni serie con meno peso? Oppure intendi che vai a cedimento all'ultima serie di ogni esercizio? Io opterei per la seconda soluzione e rimango con le idee di prima: metterei un rematore (4-5 serie) nel dorso invece di quella singola serie di stacco, panca inclinata 4 serie e lo squat lo farei con carico alto e basse rep, anche un 5x5 può andare

[Arturo Bandini]

edit, non farò ogni serie a cedimento, ma solo l'ultima di ogni serie



LUN (SPALLE TRICIPITI)

lento avanti 4x8----2,30"
tirate al mento 3x10---2"
alzate laterali 2x20---1"

pancastretta 4x8--------2,30"
french press 3x10-------2"
panchette 2x20-------1"



MAR (DORSO BICIPITI)

traz supine 4x8--- 2,30"
rematore 3x8---2"
pulley 3x10------1,30"
pulldown 2x20------1"

curl bilanciere 4x8-------2,30"
curl concentrazione 3x10------2"
curl inverso 2x20------1"



GIOV (PETTO ADDOME)

panca piana 4x8---------2,30"
spinte inclinata 3x8----1,30
dip 3X10 (con carico)---------2"
croci stripping -----1"

CRUNCH CAVI 3X15 ----1"
LEG RAISE 3XMAX ------1"
CRUNCH 3X15-------1"




VEN (GAMBE)

squat 5x5 (3")
affondi 3x10 (2")
leg ext 2x12 (1")
Stacco GT 3x8 (2")
Leg curl 2x15 (1")
CALF 4X25---- 1"
calf unilaterale(stesso carico) 2xmax 1''

[Arturo Bandini]

altri pareri sulla scheda e possibili miglioramenti?

[-Jack-]

Ma un push pull leg?


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