Scheda per la massa

[Lucas_]

Ciao, sono un nuovo arrivato nel forum e avrei un dubbio riguardo la scheda alimentare che mi è stata fornita da un nutrizionista.
Ho 17 anni, sono alto 1.90 e peso circa 65 kg (adesso sto mangiando in maniera più normale per poter perdere un poco di grasso corporeo)
Quella che segue è una scheda giornaliera per la massa (che inizierò a seguire quando riapriranno le palestre) che mi ha destato qualche perplessità, anche se comunque a farla è stata una persona autorevole.

-Colazione

200 g di latte parzialmente scremato/yogurt greco+ 50 g di cereali o muesli oppure, in alternativa, 7 fette biscottate con burro di arachidi.
Te/orzo.

-Spuntino di metà mattina

Un frutto o un vasetto di yogurt

-Pranzo

120 grammi di pasta con le verdure (cavolo, zucca, zucchine) e 30 g di parmigiano/grana padano, più un frutto e, nel caso, un pò di verdure a parte (tipo insalata, rucola ecc.).
Il martedì e il giovedì 90 grammi di pasta con 60 g (da crudi) di ceci/piselli/legumi in generale, contorno di verdure e una scatoletta di tonno o di sgombro.

Per il weekend la situazione è diversa: sabato 250 grammi di carne rossa (con 50 g di pane e contorno) e invece domenica piatto unico (120 gr di pasta con i calamari, ad esempio) oppure un primo + 150 grammi di secondo di pesce (e due dolcetti nel caso).


-Pre Workout

Una banana o quattro albicocche secche

-Post Workout

Un frutto

-Spuntino no-allenamento

Un frutto o uno yogurt greco con una manciata di mandorle (o altra frutta secca/semi oleaginosi)

-Cena

Alle fonti proteiche che seguono vanno aggiunti un contorno di verdure, un frutto e 50 grammi di pane (che diventano 69 il giovedì)/150 di patate.

Lunedì e venerdì: 250 grammi di pesce (salmone/merluzzo ecc.) e rispettivamente 10 e 6/7 mandorle

Martedì e domenica: frittata di verdure con due uova (io aggiungo anche gli albumi). Il martedì, 10 mandorle

Mercoledì: 300 grammi di carne bianca (pollo o tacchino)

Giovedì: 200 grammi di latticini (ricotta o mozzarella) oppure, in alternativa, piadine imbottite (purtroppo non mi ha dato precisazioni sul companatico, ma io generalmente ci metto tacchino/bresaola, formaggio magro e rucola).

Sabato: pizza/saltimbocca/panino (uno sgarro, quindi)


-Spuntino di "mezzanotte" (nel caso mi venga fame la notte o la sera)

Un granetto con salmone affumicato o un pò di frutta secca.

Ogni giorno poi devo bere molta acqua e aggiungere ai pasti un totale giornaliero di 3,5 cucchiai di olio extravergine (35 g)
Si possono eventualmente togliere 20 grammi di pasta al mattino e aggiungerne 30 di pane a cena.
Mi ha sconsigliato le proteine in polvere e i salumi (anche magri).
La scheda è stata fatta considerando una frequenza settimanale in palestra di 3 volte, ma quando ho tempo ci vado più frequentemente.
Ogni giorno poi va fatta un pò di attivita aerobica (anche leggera).

Cosa ne pensate?

[Otoha]

Molto basica, quindi pessima.

E che essendo 1.90 x 65 kg non hai bisogno di un piano nutrizionale specifico, ma hai bisogno di dormire abbracciato a scatole di cereali e cartoni di latte.

[Lucas_]

In che senso basica?
Comunque mi sono pesato una settimana fa l'ultima volta: io durante il lockdown ho perso peso, ma immagino sia in parte acqua visto che ho molto "sperimentato"(lo so che è sbagliato senza essere seguiti) e generalmente ho mangiato di meno. Forse adesso peso 67/68, nom che sia una grande differenza

[Otoha]

Che non c’é un minimo di personalizzazione in base al soggetto a cui é fornita, se mi avessi detto che questa alimentazione invece che a te era per tuo papà che lavora in banca non ci avrei fatto caso.

Lo si capisce anche dalle alternative, un frutto (carboidrati) non lo sostituisci con yogurt greco e mandorle (proteine e grassi). Tutta quella strutturazione (il martedì mangi questo, il mercoledì questo, il giovedì questo) sono tutti archetipi per spostare l’attenzione sui dettagli, quando é proprio la base che manca.

Pesce accompagnato da mandorle, un pasto da novelle cuisine proprio, che dieta da disagiati sarebbe, mai capirò perché i nutrizionisti devono fare sti copia-incolla.

[Lucas_]

Quindi qualcuno potrebbe darmi qualche consiglio su come strutturarla un pò meglio?
Consideriamo che quando riapriranno le palestre andrò minimo 2/3 volte a settimana e massimo 5.

[fedelamb]

Quindi qualcuno potrebbe darmi qualche consiglio su come strutturarla un pò meglio?
Consideriamo che quando riapriranno le palestre andrò minimo 2/3 volte a settimana e massimo 5.

Innanzitutto, se hai interesse puoi iniziare facendoti da te una cultura in termini di alimentazione (su questo forum trovi qualche thread in quelli "in nota/consigliati", o comunque su internet trovi molto).

[Lucas_]

Diciamo che le basi le conosco, il mio unico problema sarebbe proprio lo strutturare i pasti

[Lucas_]

Ho fatto qualche ricerche negli ultimi giorni, e il mio tdee dovrebbe aggirarsi intorno alle 2120 calorie e il bmr alle1750/1800 (considerando attività fisica sedentaria, quindi tdee= bmr × 1,2 visto che faccio un pò di allenamento, ma non moltissimo).
In questi giorni però vorrei un pò "sgrassarmi" e quindi fare qualche settimana di ipocalorica per far apparire gli addominali (facendo qualche esercizio e un pò di camminata/corsa). Ciò significa che dovrei togliere 300/500 calorie al tdee e andare in ipocalorica, ma così facendo scenderei sotto il tdee. È normale?
Cosa dovrei fare?

[fedelamb]

Ho fatto qualche ricerche negli ultimi giorni, e il mio tdee dovrebbe aggirarsi intorno alle 2120 calorie e il bmr alle1750/1800 (considerando attività fisica sedentaria, quindi tdee= bmr × 1,2 visto che faccio un pò di allenamento, ma non moltissimo).
In questi giorni però vorrei un pò "sgrassarmi" e quindi fare qualche settimana di ipocalorica per far apparire gli addominali (facendo qualche esercizio e un pò di camminata/corsa). Ciò significa che dovrei togliere 300/500 calorie al tdee e andare in ipocalorica, ma così facendo scenderei sotto il tdee. È normale?
Cosa dovrei fare?

A parte che farsi qualche settimana di ipocalorica per poi andare subito in iper mi pare solo uno spreco (a sto punto, fatti quelle stesse settimane in normo o iper e via)

Comunque sia, scendere sotto il BMR in modo costante per lunghi periodi è poco consigliato e specialmente come "approccio iniziale" ad una ipo.. dovresti partire (presumendo i calcoli siano giusti - ed essendo stime, il modo migliore sarebbe fare 1-2 settimane con quell'introito calorico e valutare variazioni di peso/forza/estetica etc..) con un deficit inferiore come 200kcal.
Ma considerando il tuo peso ed altezza, andresti a far apparire gli ossi più che gli addominali (forse non presenti per poco sviluppo muscolare?)

Quel che farei nelle tue condizioni è stilarmi una normocalorica (giusto apporto di micro e macro) ed allenarmi al meglio - sto aspetto, l'allenamento, è altrettanto importante eh.
Poi, successivamente, valutare eventuali prosecuzioni.

[Lucas_]

In questi giorni non mi sto molto allenando,visto che sto a casa e non ho moltissima attrezzatura. Volevo fare un pò di ipocalorica fino alla riapertura delle palestre (che avverrà immagino a febbraio) in modo che:
1) riesca a far apparire un pò di addominali (che già si intravedono, ma sono "appannati".
2) in modo che, quando poi più avanti verso l'esate dovrò fare definizione, avrò meno difficoltà dato che, all'inizio del periodo di massa, avrò una minore percentuale di grasso corporeo.
Ho già fatto un pò di dieta prima (fatta da un nutrizionista), quando le palestre erano ancora aperte, e avevo comunque raggiunto dei risultati decenti (seppur abbia dei dubbi sulla composizione della dieta) e adesso vorrei, per quanto possibile, tornare in carreggiata.
Quindi posso provare con una dieta da 1900 kcal? (Con allenamento per addominali, camminata e qualche altro esercizio)

[Otoha]

Ci tengo a ri-sottolineare che il ragazzo che ha aperto il thread é 1.90 x 65 kg.

1.90
x
65
.

Ah, 17 anni.

Ah, ipocalorica.

Non lo so.

[fedelamb]

In questi giorni non mi sto molto allenando,visto che sto a casa e non ho moltissima attrezzatura. Volevo fare un pò di ipocalorica fino alla riapertura delle palestre (che avverrà immagino a febbraio) in modo che:
1) riesca a far apparire un pò di addominali (che già si intravedono, ma sono "appannati".
2) in modo che, quando poi più avanti verso l'esate dovrò fare definizione, avrò meno difficoltà dato che, all'inizio del periodo di massa, avrò una minore percentuale di grasso corporeo.
Ho già fatto un pò di dieta prima (fatta da un nutrizionista), quando le palestre erano ancora aperte, e avevo comunque raggiunto dei risultati decenti (seppur abbia dei dubbi sulla composizione della dieta) e adesso vorrei, per quanto possibile, tornare in carreggiata.
Quindi posso provare con una dieta da 1900 kcal? (Con allenamento per addominali, camminata e qualche altro esercizio)

0) Poco allenamento (mancanza attrezzatura.. ora, non so il tuo livello ma nel peggiore degli scenari basterebbero un paio di anelli e/o TRX per allenarsi) e ipocalorica non mi pare una buona scelta in quanto lo stimolo allenante dovrebbe portare alla preservazione del muscolo.. ma se lo stimolo mancao è poco qualitativo..
1) di nuovo, a che pro avere gli addominali per 2-3 settimane se poi torni in iper ri-appannandoli?
2) Ok, a livello teorico potrebbe andare idealmente ma all'atto pratico, con 2-3 settimane farai ben poco sotto termini di massa grassa (perderesti liquidi e magra, fine). Imho, te l'ho detto cosa farei: penserei a costruire. Minimo minimo una norcmocalorica, ipo nemmeno dovresti considerarla.

Dieta e risultati: era la prima volta che ti approcciavi alla palestra?
Comunque, da quello che leggo mancherebbe il secondo stimolo più importante: allenamento (perchè mi puoi fare la miglior dieta di sto mondo, ma se poi non ti alleni..)

[Lucas_]

Vada per la normocalorica allora.
Comunque il punto nel "mostrare gli addominali" consiste più in una sorta di "traguardo personale" che altro. Inoltre,pensavo che andando in ipocalorica potessi perdere un poco di grasso in vista dell'ipercalorica (credo sia meglio partire da un minor percentuale di grasso, così poi in definizione si hanno meno difficoltà poichè si è iniziata la massa da un punto "migliore".

Palestra mi sono iscritto settembre dell'anno scorso,ma con i lockdown e le vacanze estive ci sono stati alcuni periodi di pausa. Inoltre, prima dello scorso giugno, facevo allenamento tre volte a settimana anche quando potevo andarci più frequentemente e non davo moltissima importanza all'alimentazione.
Per quanto riguarda l'attrezzatura, ho appena ricevuto alcuni manubri per i pettorali da terra e la "ruota" per gli addominali (non so quale è il termine tecnico, consiste in una ruota attaccata a due manubri).


La ripartizione dei macros in normocalorica (poi magari qualcosa cambia in iper) dovrebbe essere la seguente?

1,5/2 • KG di carbo
1,2 • KG circa di prot
0,8 • KG di grassi

Poi per la massa dovrei aumentare la percentuale di proteine/grassi?
Come potrei strutturare la dieta, magari partendo come base da quella datemi dalla nutrizionista?

Scusate per le eccessive domande, ma purtroppo ho parecchi dubbi.



Edit: come allenamento addominale io faccio generalmente ogni due gioeni 3 serie da 25/30 rep di crunch, 3 serie da 25 rep di crunch laterali e un numero variabile di serie (quando ho tempo fino a 5/6) di crunch inversi (in cui qualcuno spinge le gambe verso terra) da 20 rep. Poi a volte aggiungo qualche serie di bicipiti e deltoidi e ogni giorno mezz'ora/un'ora di camminata in leggera salita. È comunque poco, ma meglio di niente. Fino a quando non riaprono le palestre credo che farò questo genwre di esercizi con maggiore regolarità, magari aggiungendo un pò di plank, e associando il tutto ad una normocalorica. Così facendo, che cambiamenti ci potrebbero essere?

[Lucas_]

Ci tengo a ri-sottolineare che il ragazzo che ha aperto il thread é 1.90 x 65 kg.

1.90
x
65
.

Ah, 17 anni.

Ah, ipocalorica.

Non lo so.

Forse è un pò aumentato il peso.
Comunque a metà ottobre la mia massa grassa ammontava a circa 18.9 % (un mese prima 23%), credo che questo valore sia leggermente diminuito negli ultimi mesi, ma non ci giurerei.

[fedelamb]

Vada per la normocalorica allora.
Comunque il punto nel "mostrare gli addominali" consiste più in una sorta di "traguardo personale" che altro. Inoltre,pensavo che andando in ipocalorica potessi perdere un poco di grasso in vista dell'ipercalorica (credo sia meglio partire da un minor percentuale di grasso, così poi in definizione si hanno meno difficoltà poichè si è iniziata la massa da un punto "migliore".

Palestra mi sono iscritto settembre dell'anno scorso,ma con i lockdown e le vacanze estive ci sono stati alcuni periodi di pausa. Inoltre, prima dello scorso giugno, facevo allenamento tre volte a settimana anche quando potevo andarci più frequentemente e non davo moltissima importanza all'alimentazione.
Per quanto riguarda l'attrezzatura, ho appena ricevuto alcuni manubri per i pettorali da terra e la "ruota" per gli addominali (non so quale è il termine tecnico, consiste in una ruota attaccata a due manubri).


La ripartizione dei macros in normocalorica (poi magari qualcosa cambia in iper) dovrebbe essere la seguente?

1,5/2 • KG di carbo
1,2 • KG circa di prot
0,8 • KG di grassi

Poi per la massa dovrei aumentare la percentuale di proteine/grassi?
Come potrei strutturare la dieta, magari partendo come base da quella datemi dalla nutrizionista?

Scusate per le eccessive domande, ma purtroppo ho parecchi dubbi.



Edit: come allenamento addominale io faccio generalmente ogni due gioeni 3 serie da 25/30 rep di crunch, 3 serie da 25 rep di crunch laterali e un numero variabile di serie (quando ho tempo fino a 5/6) di crunch inversi (in cui qualcuno spinge le gambe verso terra) da 20 rep. Poi a volte aggiungo qualche serie di bicipiti e deltoidi e ogni giorno mezz'ora/un'ora di camminata in leggera salita. È comunque poco, ma meglio di niente. Fino a quando non riaprono le palestre credo che farò questo genwre di esercizi con maggiore regolarità, magari aggiungendo un pò di plank, e associando il tutto ad una normocalorica. Così facendo, che cambiamenti ci potrebbero essere?

1) Quel discorso di fare una ipo per poi passare ad iper lo potevi fare se il tutto funzionava diversamente (con ipo perdi solo grasso, con iper crei solo muscolo). Purtroppo, funziona il tutto diversamente e con 2-3 settimane di ipocalorica avresti perso uno sputo di massa grassa.
Poi, se vuoi provare a fare in sto modo (ipo --> iper/normo --> iper) fai pure eh ci mancherebbe non saranno 2-3-4 settimane a cambiarti tutto ed esperimenti vanno fatti.. ma per me andresti a perdere solo tempo per risultati molto dubbi.

2) Palestra e allenamento: di nuovo, ti consiglio di spenderti sti 15-30 euri per un paio di anelli / trx da appendere da qualche parte e strutturare per bene un allemaneto; in assenza di attrezzature è il modo più economico e di poco spazio per ovviarvi in quanto si prestano perfettamente all'allenamento della parte superiore del corpo (anche per l'inferiore eh ma in modo più "marginale" imho), a condimento hai manubri quindi..
Risultati li si ottiene con costanza e continuità, inutile aspettare la riapertura palestre o fermarsi d'estate o cosa. Idem per una "dieta", non la si segue solo SE ci si allena (al limite la si adatta e/o modifica)

Addome: di esercizi ne hai una infinità, se hai già una discreta forza per i crunch prova ad iniziare con dei plank / hollow hold e a seguire gli altri.

3) Macro alzerei leggermente l'apporto proteico (1,7-2gr x kg), grassi un apporto minimo di 50-60gr al gg ed il resto carboidrati.
Dieta.. qua hai letto? C'è qulche spunto per iniziare.

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica