Cambio programma d'allenamento in casa

[Turi94]

Salve a tutti, vi scrivo in breve per chiedervi un consiglio. Fino a questa settimana mi sono potuto allenare con un rack dove potevo fare sia Panca che Squat, questo rack era un homemade ed era stata aggiunta anche una carrucola per fare lat machine/push down.
Adesso per forza di cose, non potrò più allenarmi in quel modo e dovrò continuare a casa. A mia disposizione ho una Panca reclinabile, un bilanciere (homemade) che posso usare per fare gli Stacchi e avevo pensato di sostituire gli Squat con Squat con bilanciere a terra, mentre per la panca piana devo vedere se riesco a sfruttare gli schienali delle sedie come rack o altrimenti farlo con i manubri che arrivano a 25 ciascuno. Qui vi posto la mia scheda d'allenamento e chiedo a voi con cosa potrei sostituire alcuni esercizi.


Giorno A - Dorso e tricipiti

Stacco da terra 5x5

Lat machine 4x6 (questo dovrò vedere se riesco a fare le Trazioni su un soppalco, il problema è che non ne sono capace [emoji28])

Rematore bilanciere 4x8-6-6-4

Rematore manubrio 3x8

Pullover 2x15

Spinte strette bilanciere 4x8

Pushdown con fune 3x10


Giorno B - Gambe e addome
Squat 4x8-6-6-4

Stacchi Sumo 4x4-4-3-2

Affondi 3x8

Leg ext ss Leg curl 3x10-8 (Leg ext non posso più farli)

Calf 4x15

Addome


Giorno C - Petto e bicipiti

Panca piana 5x5

Spinte manubri ss Croci Panca 30º

Croci elastico 3x12 (questo lo voglio cambiare)

Curl manubri 3x8

Curl hammer 2x12

Curl concentrato 3x10


Giorno D - richiamo dorso più spalle

Mezzi Stacchi 4x4-4-3-2 (questi dovrò sostituirli)

Lat machine 4x6

Tbar rowl 3x12 (questo idem)

Pulldown 3x10

Military press 4x8

Alzate posteriori 3x8

Alzate lat ss Alzate in avanti 3x8-10

Arnold press 3x8

Scrollate 3x12


Grazie per il vostro tempo

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[Briareo]

Buongiorno,
attendi pareri più competenti, intanto ti fornisco il mio da neofita sulla questione della Lat Machine; puoi optare per diverse soluzioni, a mio avviso tutte con qualche aspetto problematico:
1.La soluzione che mi sentirei di consigliarti stante che hai già degli attrezzi fatti in casa, è quella di fabbricartela da solo; non è difficile, ci sono riuscito anch'io che non ho mai preso in mano un attrezzo da lavoro; io ho seguito il video di Do It Yourself e sostanzialmente, con una spesa minima e con qualche consiglio, ho costruito una rozza ma efficace Lat Machine. Naturalmente sta in te valutarne fattibilità e sicurezza.
2.Se scarti questa soluzione restano le trazioni alla barra, come hai detto. Fermo restando che a mio avviso le leve, i muscoli e la biomeccanica dei due esercizi non è identica (almeno a mio avviso, ma su questo aspetto altri sapranno dirti meglio) occorre tener conto che se non riesci a farle (o ne fai un numero minimo) l'esercizio non sarà particolarmente efficace. Per ovviare parzialmente potresti seguire il video di Umberto Miletto "Trazioni alla sbarra, dove iniziare" dove puoi vedere come allenarti anche senza riuscire a farne molte seguendo un principio di gradualità.
3.Eventualmente puoi eseguire il ponte allungato che in modo parziale coinvolge parte dei muscoli della tirata (sebbene sia il core maggiormente coinvolto). Vedì video "Come fare le trazioni senza avere una sbarra a disposizione" di Claudio Neg.ro, a metà.
Spero di aver risposto alla tua domanda.

[miketyson]

credimi,con un bilancere fai già tutto......aggiungi le trazioni alla sbarra e al massimo comparti le parallele per il petto,fai anche troppa roba spesso inutile