* 123456789 is come back *

[Ghost86]

Comunque settimana prossima sono in ferie, quindi aumenterò la frequenza e volumi ancora ahah (mi allenerò più volte al giorno)
In ogni caso riproverò l'extra wo dei GiantSet per il core e farò 5x15+15+15+15 (invece delle 12 reps)
Proverò delle cavigliere con cui aggancerò il minibands, e proverò anche nel reversehyper gli elastici.
Idem per gli Abs, invece che usare il disco.

Seguitemi per altri esperimenti di frequenza e volumi illegali

Questo il video del vecchio extra wo per il Core:

[Ghost86]

Si salvi chi può... Lower Max Effort.
E ricordatevi che nella panca, alti carichi, alto volume, alto frequenza, l'unica roba da tenere bassa sono i recuperi, massimo 60 secondi o anche meno

[Ghost86]

19-12-2020 - SABATO

LOWER BODY ME

Riprovo un vecchio Main Ex, ma ho fatto la cazzata, ho tarato male gli elastici, e quindi mi aggiunge qualche kg in più della scorsa volta (Anche se quindi son 2/4kg in piu di trazione, cambia PD, vabbè non prendo il main ex come riferimento oggi)
Ma vedrete che nei complementari son esploso, quindi i miglioramenti che volevo vedere, li ho avuti.
Il prossimo mese riproverò il MainEx giusto e vedremo, poco male

PARALLEL [35cm] BOX SQUAT + ELASTICI (+ 30kg)
- 2 Elastici neri, ma più tirati dello scorso mese, ho sbagliato, cmq lascio scritto sempre +30kg perchè piu o meno quella è la trazione.
- Parallelo (35cm box)

ramping fino:
1x 134kg + 30kg
1x 144kg + 30kg - FAIL (Lo scorso wo avevo fatto 150kg sul bil + Elastici, che in teoria ci sta anche che ero meno in forma oggi, ma qualcosa non mi tornava)
Prima di capire che avevo sbagliato a tarare gli elastici mi son detto, ma pd mo provo il box più alto, e vedo se il punto debole è la schiena o meno, o cmq in chiusura.

OVER PARALLEL [42cm] BOX SQUAT + ELASTICI (+30kg)
- Sopra parallelo (42cm box)

Ramping fino:
130kg + 30kg
140kg + 30kg
150kg + 30kg
160kg + 30kg
170kg + 30kg - FAIL, in chiusura ma sulla schiena non li sentivo nemmeno. Ho parecchi kg di margine sulle spalle da caricare prima che cede schiena e SNC.

Poi scopro la cazzata con gli elastici, e li taro con 2 buchi in meno
SEGNO COME RIFERIMENTO per i miei prossimi allena [BUCHI 7, 2] nei primi 2 esercizi avevo usato BUCHI [8, 1] 2 buchi in più, quindi gli elastici erano più tirati

BELOW PARALLEL [30cm] BOX SQUAT + ELASTICI (+ 30kg)
- Sotto parallelo (35cm box)
- Scorso WO: 4x3 x 110kg + 30kg

Oggi:
4/5/6 x 110kg + 30kg(E con Margine, e inizio a vedere i miglioramenti dallo scorso WO)

DEFICIT REGULAR DEADLIFT
- Più rom del classico
- Scorso WO: 3x5 x 110kg

Oggi:
6/6/8 x 120kg (E con Margine. Miglioramenti evidenti)
0 stanchezza nella schiena/lombari, il lavoro che sto facendo sui lombari rende.

HYPEREXT 90° + MINIBANDS: 20 reps
REVERSE HYPEREXT 90° + MINIBANDS: 20 reps
ABS SBARRA + MINIBANDS: 20 reps

Lombari super congestionati ed enormi.

[Ghost86]

VIDEO COMPLEMENTARI:

STACCO DEFICIT: 6/6/8 x 120kg (Seconda Serie da 6 in video. Deficit perchè i dischi son più piccoli dei regolari, e non sto usando i rialzi)

BOX SQUAT 30cm: 4/5/6 x 110kg + 30kg (Serie da 5 in video)

[Ghost86]

VIDEO CORE

HYPER 20 REPS

REVERSE HYPER 20 REPS

ADDOMINALI ALLA SBARRA 20 REPS

[Ghost86]

42cm BOX SQUAT (SOPRA IL PARALLELO) 160kg + 30kg

[Ghost86]

Riflessioni, per chi interessano, se no vabbè parlo da solo
Prox ME LOWER, riprovo il 42cm BOX + ELASTICI, ma come primo es, e vediamo quanto tiro.
Cosi fisso un record da battere anche in questa Variante

Perchè fai Box Paralleli/Sopra Parallelo?
Perchè esempio, 100kg per me son un carico medio anche per la Panca, per lo Squat è troppo leggero anche per allenamenti DINAMICI/ESPLOSIVI di full squat, quindi per allenamenti di MAXEFFORT non li sento nemmeno, e per abituarmi a cariconi (per me) sulle spalle, intorno e sopra i 200kg, devo usare esercizi parziali per abituare il Sistema Nervoso.

Cmq 200kg di Box non son tanti, contando che ci son Cinesi che lo fanno di FRONT SQUAT, e quindi hanno un CORE indistruttibile.
La mia idea è proprio la loro, costruire/metter massa per crescere anche nella forza, non come i PLER che usano programmazioni de 6 mesi, e sperano di migliorare i massimali solo ripetendo il gesto 10mila volte, senza fare complementari senza nulla, a me non interessa.

Quindi io ragiono nell'ottica di "costruire", ammazzandomi il core/femorali/glutei per il lower, ammazzandomi di inclinate e tricipiti per l'upper... e poi trasferirli chiaramente sui 3 big, ma non tanto perchè mi interessa fare il PL, solo per avere sempre dei riferimenti e vedere se miglioro nel breve/medio termine anche negli esercizi base (oltre che nelle varianti).

Se voglio fare come per la Panca un 8x8 x 32kg a manubrio di inclinata tutti i giorni lo faccio, poi migliorerò anche in Panca, semplicemente perchè il petto raddoppia, come i tricipiti. Non per schemi a percentuali con buffer e allineamenti astrali.

Mio umile parere poi amo divertirmi e fare record su diverse varianti.

Quindi Prox LOWER ME WO
- 42cm BOX + ELASTICI: test singola della giornata (Vedo se ho il 170kg + 30kg)
- 30cm (Sotto parallelo) BOX: 4x3 Pesante (e aumento rispetto a oggi)
- DEFICIT STACCO REGULAR: 3x5 Pesante (e aumento rispetto a oggi)

[Ghost86]

SECONDO ALLENAMENTO DEL GIORNO (NOTTURNO)

SPINTE MANUBRI INCLINATA 30°
- Easy... giusto un richiamo leggero
- Un 6x6
Mio riscaldamento con 10 gradi nella tana: 2 colpi con 22kg a manubrio, 2 colpi a 32kg a manubrio, fine.
3x6 x 36kg + 36kg
3x6 x 38kg + 38kg

I primi 3 set: 3x6 x 36kg + 36kg

Gli ultimi 3 set: 3x6 x 38kg + 38kg

MENO seghe e chiacchiere PD10 e più allenamenti. Se no non sembrerete mai grossi (Tanto meno se usate i carichi della nonna)
Non parlate di sovrallenamento nel mio diario

[Ghost86]

20-12-2020 - DOMENICA

UPPER BODY DE

CON SOLO la colazione in corpo.
Recuperi sempre brevi, intorno ai 60sec o anche meno.

DEAD PRESS +0cm DAL PETTO + ELASTICI
- +6kg scorso wo, e finisco questa progressione di 3 week
- Esplosiva
8x5 x 102kg (Al petto tipo 92kg)

DEAD PRESS +5cm DAL PETTO
- solo +5cm
- Giusto per riprovarla, come secondo esercizio, per riprendere il discorso di gg fa che avevo fatto
infatti, anche da stanco...
2x 110kg Warmup
4x 120kg (Da stanco, quando invece a +0cm ho solo 1x118kg dall'ultimo wo, per quello sto martellando di +0cm partenze da fermo, per costruire un UpperBody granitico, da 5cm in su, ho carichi già alti, per ora non mi serve martellare li.)
12x 100kg

SPINTE MANUBRI INCLINATA 30°:
12 reps x 32+32kg
14 reps x 28+28kg
20 reps x 22+22kg

ESTENSIONI DA TERRA SuperSet FLOOR PRESS con DISCO DA 20kg
- Sempre esecuzioni controllate, e negative lente
- Osceno, avevo un pump allucinante
- Poi figo perchè la floor press con disco da 20kg è chiaramente a presa ultra stretta per forza di cose.
12+12 x 20kg
12+12 x 20kg
15+15 x 20kg

SEAL ROW DINAMICO/ESPLOSIVO:
- Aumentato il volume dalla scorsa week
6x9 x 60kg
Last set 10reps

Poi caricherò i video.
Ora idromassaggio, relax, e poi mi sfondo di Cibo.

[Ghost86]

Ho caricato tutti i video, ne riporto qualcuno qua.

DEAD PRESS +0cm ESPLOSIVO + ELASTICI: 8x5 x 102kg

DEAD PRESS +5cm: 4x120kg

SEAL ROW ESPLOSIVO: 6x9 x 60kg

[Ghost86]

Oggi credo di fare un ExtraWorkettino per l'Upper Body, vediamo cosa mi invento... Giusto perchè lo sto allenando poco

[Ghost86]

21-12-2020 - LUNEDI

GIORNO DI RIPOSO

Senza strafare, che faccio panca tutti i giorni ahah.

PANCA PIANA SLINGSHOT
- Toglie qualche kg al petto, ma iniziamo a ricordare al SNC cosa vuol dire tenere in mano o unrackare certi pesi e di certo senza Spotter.
- Pensare che c'è gente che non li fa manco de squat -.-
2x 120kg
2x 130kg

PANCA PIANA
3x2 x 100kg - Fermo petto 2 secondi ogni reps

PANCA PIANA BACK OFF
4/3/2/1 x 100kg - Con margine

[Ghost86]

Ho controllato i vecchi video del mio canale, 2 mesi fa avevo fatto i 130kg ma come singola, oggi doppia con margine (in un allena extra, dopo un allena di panca (di ieri), e non scaricando mai), e non avendolo mai più fatto per 2 mesi... molto bene...

Questo vuol dire che a diff dei PL che se non fanno PANCA ogni volta e saltano un allena s*******no il programma e perdono già il feeling con l'alzata...
per come mi alleno io, se metti carne o forza in generale, puoi riprovare a distanza di 2 mesi una variante non avendola mai più fatta, e migliori cmq.
In automatico.

DOMANI lower body DE.

[Ghost86]

22-12-2020 - MARTEDI

MATTINA DI RIPOSO

Stasera avrei Lower DE

Ma facciamo ancora un pò di UPPER LEGGERO. Mettiamo km nelle braccia che ormai son grosse come la testa.

BRUTAL CHAOS DEAD PRESS +0cm
- La riprovo dopo una vita, devastante. I 100kg fermi in confronto è un esercizio di stretching ormai ahah.
- 100kg e passa, dati tutti dagli elastici (a parte il bilanc)
- Il primo set andava da solo ahah, totalmente fuori controllo, non ero più abituato.
- Stress massimo su stabilizzatori
5/5/10 reps

PANCA INCLINATA 30°
- Cazzeggio senza riscaldamento e senza strafare
4x 42+42kg

FLOOR PRESS 1 ARM
- Cazzeggio, da completamente bollito, facendo panca tutti i giorni, tricipiti e stabilizzatori distrutti, volevo fare un test
- 1 arm è più difficile per gli stabilizzatori e core.
- Solita fatica nel girarmeli al petto.
- Ramping fino a:
1x 48kg Manubrio
1x 50kg Manubrio, sentiti anche bene quindi margine, ma mi fermo qui, ottimo. E pensare che c'è gente che non li fa manco di lento avanti (Con due braccia ) e vogliono avere un Upper/Petto/Braccia/Back Voluminoso.
E che cmq son un mio piccolo "record", non li avevo mai provati/assaggiati... Ora si va a consolidarli per basse/medie reps, e si punta ai 52/54kg da assaggiare.

[fedelamb]

Ma facciamo ancora un pò di UPPER LEGGERO.

Droga quotidiana