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Prima Scheda totalmente in Autonomia (TRX, Corpo Libero ed Elastici). Come vi sembra?

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    Prima Scheda totalmente in Autonomia (TRX, Corpo Libero ed Elastici). Come vi sembra?

    Ciao a tutti,

    per la prima volta mi trovo a fare una scheda in autonomia, avendo avuto problemi con un coach online che mi stava aiutando. Mi alleno e mi documento da diverso tempo, pertanto ho deciso, specialmente in questo momento di palestre chiuse, di creare un programma che si adattasse ai miei obiettivi. Prima delle chiusure, stavo seguendo un programma su 5 allenamenti a settimana con un protocollo di forza (stavo lavorando quasi in monofrequenza, mentre settembre ed ottobre avevo lavorato in multifrequenza allenando insieme muscoli agonisti).

    La mia condizione attuale è 81.5kg con una BF del 13% (sono alto 1.84) e mi paicerebbe pulire un pochino di più il mio corpo, riducendo un po la BF ed aumentare la forza (a livello di dieta al momento sono praticamente in normo, diciamo 5% giornaliero di calorie in iper, con alta quota di carbs sui 60%).

    Fatto questo noiosissimo preambolo, mi trovo ad affrontare un periodo di chiusura di palestre e dover lavorare con quello che ho (Elastici di varie resistenze, TRX, Corda per saltare, Barra per trazioni e Parallele). Vi sottopongo il programma che ho pensato per 5gg a settimana. Ringrazio chiunque abbia voglia di leggerlo e di darmi il suo parere

    ps. non ho inlcuso per ogni sessione warm up, defaticamento e stretching che faccio sempre
    ps2. di solito riposo un giorno a settimana, il sabato, la domenica vado lungo in Bici o Corro


    Push/Pull 5days

    Push A
    Pull A + Core
    Legs + Core
    Push B
    Pull B + Core




    Push A




    • 4x15 Chest fly al TRX
    • 4x15 Chest Press TRX
    • Croci singole con elastici
      • 2x10
      • 2x (8-10-12 Dropset)

    • 5’ Tabata 20”on 10”off Push Up regular



    • 4x15 Triceps Press TRX
    • Kick Back con elastico singolo
      • 2x10
      • 2x (8-10-12 Dropset)

    • 4x Max Dips alle parallele/TRX



    • 4x15 Shoulder Rotation TRX
    • 4x15 Alzate laterali con Elastico
    • Military Press con elastico
      • 2x10
      • 2x (8-10-12 Dropset)



    • 2KM Run





    Pull A + Core


    • 4x15 Inverted row TRX
    • 4x15 Y-Fly TRX
    • 4x15 Lat Pullover TRX
    • 4x Max Pull ups



    • 4x Curl “21” con elastici
    • 4x Max Chin Up



    • 15’ Core
    • 10’ Jumpin rope (2 DU every 10 SU)





    Legs + Core


    • 4x15 suspended Lounge TRX
    • 4x15 Pistol Squat TRX
    • 4x20 Calf con sovraccarico
    • 5 min 30” on 30” off Squat Jump/Affondi saltati



    • 15’ Abs
    • 4km Run





    Push B


    • 4x15 Chest Press al TRX
    • 4x15 Push Up decline al TRX
    • 4x15 Cavi bassi con elastici



    • 4x Max Dips
    • Push Down con elastico
      • 2x10
      • 2x (8-10-12 Dropset)

    • 3x15 Plank Up
    • 5’ Tabata Diamond Push Up



    • 4x15 Pike Push Up
    • 4x15 Alzate Frontali alternate con elastico
    • Thruster con elastico
      • 2x10
      • 2x (8-10-12 Dropset)

    • Tenute 5’ 30”on 30” off (TRX tenuta braccia unite, Planche lean etc)



    • 2KM Run





    Pull B


    • 4x15 Shotgun ROW elastico
    • 4x15 Rematore con elastici
    • 4x15 Deltoidi posteriori con elastici
    • 4x20 Lombari con sovraccarico
    • 4x Max Pull Ups



    • 4x 15 Curl TRX
    • 4x 15 Hummer curl elastici
    • 4x Max Chin Up



    15’Abs
    2Km Run/Jumpin Rope
Working...
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