Consigli dieta e opinioni

[Squartacus]

Ciao a tutti e piacere, non so se ho aperto la discussione nella maniera giusta o no.
Peso 65kg x 1.75cm, 23 anni

Vi pongo la mia dieta pre e post chiusura delle palestre:

PRE CHIUSURA PALESTRE (4wo a settimana)
COLAZIONE

- 40gr avena
- 1 mela (200g)
- 250gr albume
Oppure se non ho frutta, faccio 80gr avena +250gr albume

SPUNTINO (coincide con post wo)

- 50gr avena
-120gr pollo/tacchino

PRANZO
- 80 gr riso basmati/pasta integrale
- 150gr pollo/tacchino
- 10gr evo

SPUNTINO
- 50gr avena
- 120gr pollo/tacchino

CENA
- 80gr riso basmati/pasta integrale
- 150gr pollo/tacchino/manzo/vitello o 220gr merluzzo/200gr salmone

MACROS 230CH 40F 180PRO circa 2000kcal

DOPO LA CHIUSURA PALESTRA ( ho scalato il pranzo e la cena da 80grdi riso a 50gr di riso)
Allenamenti 5 a settimana

POST CHIUSURA PALESTRE

COLAZIONE

- 40gr avena
- 1 mela (200g)
- 250gr albume
Oppure se non ho frutta, faccio 80gr avena +250gr albume

SPUNTINO (coincide con post wo)

- 50gr avena
-120gr pollo/tacchino

PRANZO
- 80 gr riso basmati/pasta integrale
- 150gr pollo/tacchino
- 10gr evo

SPUNTINO
- 50gr avena
- 120gr pollo/tacchino

CENA
- 80gr riso basmati/pasta integrale
- 150gr pollo/tacchino/manzo/vitello o 220gr merluzzo/200gr salmone

MACROS 180CH 40F 180PRO circa 1800kcal

Pre chiusura stavo seguendo una fase di cleanbulk con aumento progressivo delle kcal monitorando il peso e la composizione corporea, proprio dal lunedì in cui hanno chiuso tutto, avrei alzato i cho da 80gr di riso a pranzo e cena a 100gr sia a pranzo che a cena. Quindi da 230CHO a 250CHO per un totale di 2200kcal. Ma non mi è stato possibile causa chiusura, optando per una normo calorica, che sto monitorando, a 1800kcal.

Come homewo ho una homegym con panca, manubri componibili e bilanciere ez, riesco a sentire bene il lavoro, ma di certo non è la stessa cosa.

Vi chiedevo innanzi tutto se, come alimentazione e ripartizione dei macro, l'alimentazione post chiusura palestre, sia ben strutturata o no.

Stavo pensando di abbassare le pro a 150/160 alzando i cho e i fat sempre stando nelle 1800kcal, ma non saprei di quanto.

In più Sto monitorando il peso e composizione con l'obiettivo di rialzare a 2000kcal.
Fatemi sapere, grazie anticipatamente ☺️

[riccardo III]

Stavo pensando di abbassare le pro a 150/160 alzando i cho e i fat sempre stando nelle 1800kcal, ma non saprei di quanto.


Si, abbassa ste pro a 2g/kg sarebbero 130g, alza i Cho e porta a 2000, minimo.
Poi alza ste calorie nel tempo, se l'obbiettivo è raggiungere l' hp, 75kg.
A 1800 kcal non vai da nessuna parte in termini di massa.

[RAYBAN]

Bulk (anche se clean) con 1800-2000kcal, per un ragazzo di 23anni che non ha problematiche metaboliche, la vedo dura.

Ok l'idea di abbassare a 150/160 le pro, ma alza i carbo e/o i grassi! Mangi 180g di carbo in tutta la giornata e 40g di grassi... muscoli così non ne metti sicuro. Troppe poche kcal.
Per dire, nel postwo metti 50g di avena che saranno 30/35g di carbo. Un nulla.

[Squartacus]

Sì insomma vorrei arrivare, per ora, entro Natale diciamo, a un max di 70kg, senza sporcarmi troppo.
L'unica cosa che mi frena è che con l'allenamento a casa non so se ho la spinta anabolica adatta per convertire tutti i MACROS in muscoli o no.
In più non so se è Solo un problema mio, o se è normale, ma a me mangiare tanti carbo gonfia e trattiene un po'd'acqua, forse perché devo introdurli pian piano e fare adattare il mio corpo?

Dite che se shifto i miei MACROS così può andare?
-200cho 150pro 60 fat 2000kcal
Oppure
-240cho 150pro 50fat 2000kcal ?


Monitorando poi peso e composizione corporea, puntando a raggiungere le 2200/2300kcal

[RAYBAN]

Sì insomma vorrei arrivare per ora, entro Natale diciamo, a un max di 70kg, senza sporcarmi troppo. L'unica cosa che mi frena è che con l'allenamento a casa non so se ho la spinta anabolica adatta per convertire tutti i MACROS in muscoli o no. In più non so se è Solo un problema mio, ma a me mangiare tanti carbo gonfia, forse

Sono consapevole che se non hai un'attrezzatura idonea, rischi di non dare uno stimolo adeguato alla crescita. Ma anche se tieni le kcal troppo basse, a prescindere dallo stimolo, la crescità muscolare non si verificherà.
In massa, non occorre svaccare, ma un minimo di ingrassamento deve per forza essere accettato.

[Squartacus]

Sì probabilmente 2000kcal contando 5 allenamenti a settimana, che diano la giusta spinta anabolica o meno, ci possono stare anche come mantenimento, dovrei monitorare nel tempo.

[RAYBAN]

Secondo me, senza sapere altri dati quindi a occhio... moooolto a occhio, se non vai sopra le 2500kcal non ti smuovi. Ne sono sicuro.

[Squartacus]

A MACROS secondo te quali sarebbero i più adatti?

[RAYBAN]

A MACROS secondo te quali sarebbero i più adatti?

PRO:fissata una quota proteica di 2g circa per kg (volendo anche 2.5 se assumi poche pro nobili), direi di privilegiare i carboidrati.
FAT: Starei a 0.5g per kg di grassi nei giorni ON e a 1g per kg nei giorni OFF
CHO: Le restanti calorie da carboidrati, senza abusare con zuccheri e nemmeno con la frutta.

[Squartacus]

PRO:fissata una quota proteica di 2g circa per kg (volendo anche 2.5 se assumi poche pro nobili), direi di privilegiare i carboidrati.
FAT: Starei a 0.5g per kg di grassi nei giorni ON e a 1g per kg nei giorni OFF
CHO: Le restanti calorie da carboidrati, senza abusare con zuccheri e nemmeno con la frutta.

Va bene grazie mille!quindi fare giorni off in cui mangi più kcal, derivanti da una quota doppia di fat e giorni ON in cui mangi meno kcal? Se ho capito bene.
Perché diciamo che ho abbastanza chiaro come gestire, alzare e abbassare i cho e le pro, ma come gestire i fat e che effetto possano avere, proprio non ne ho idea

[RAYBAN]

Va bene grazie mille!quindi fare giorni off in cui mangi più kcal, derivanti da una quota doppia di fat e giorni ON in cui mangi meno kcal? Se ho capito bene.
Perché diciamo che ho abbastanza chiaro come gestire, alzare e abbassare i cho e le pro, ma come gestire i fat e che effetto possano avere, proprio non ne ho idea

Le kcal le terrei costanti, o al limite le aumenterei nei giorni ON
Quando nei giorni ON diminuisci i grassi, compensi aumentando i carboidrati.

[Squartacus]

Le kcal le terrei costanti, o al limite le aumenterei nei giorni ON
Quando nei giorni ON diminuisci i grassi, compensi aumentando i carboidrati.

Grazie mille!

[Squartacus]

Comunque, se non ti chiedo troppo, se volessi approciarmi a una ciclizzazione dei carbo, dici che ne trarrei profitto dal punto di vista della composizione corporea o alla fine non cambia nulla?
e oltre a una ciclicazzione on off, quali atri approci potrei adottare? grazie

[RAYBAN]

Comunque, se non ti chiedo troppo, se volessi approciarmi a una ciclizzazione dei carbo, dici che ne trarrei profitto dal punto di vista della composizione corporea o alla fine non cambia nulla?
e oltre a una ciclicazzione on off, quali atri approci potrei adottare? grazie

La ciclizzazione dei carbo può avere anche un senso, ma prima va sistemata la base della dieta. Sicuramente uno, poco più che neofita, che vuol mettere massa l'ultima cosa da guardare sono le finezze come la ciclizzazione e/o il timing.

[Squartacus]

Ti ringrazio ☺️