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Discussione: Workout con soli manubri

  1. #1
    Bodyweb Advanced L'avatar di Stronger79
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    Predefinito Workout con soli manubri


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    Ciao ragazzi, è da un pò che non mi collego. Grazie a voi, grazie a questo sito è cominciato nel 2017 il mio grande amore per i pesi. Rispetto a 3 anni fa le cose sono molto cambiate, la tecnica di esecuzione di squat, stacco e panca sono migliorate di parecchio così come i carichi (idem per i vari infortuni ma fanno parte del gioco) e sempre grazie al forum ho conosciuto il mio attuale personal che mi segue oramai da una vita, che mi conosce ed è anche grazie a lui se sono arrivato a tutto questo.

    Tornando al titolo del mio post.

    Questo Covid sta ammazzando tutti, me compreso e sta botta della chiusura delle palestre mi sta mandando fuori di testa. Rispetto a marzo mi sono attrezzato comprando i manubri regolabili (quelli da 40kg) ed attualmente in casa ho tapis roulant, loop band, i due manubri regolabili, un bilanciere piccolo e fetente con dischi caricati su (totale 24kg), la panca regolabile e vari aggeggini per stretching. Siccome sto pensando di impostare al meglio i workout per queste settimane con l'attrezzatura disponibile ci sarebbe qualcuno di buon cuore che mi illuminerebbe sui vari esercizi da fare per ogni distretto muscolare ed eventualmente come strutturali per una programmazione a lungo termine? Purtroppo l'allenamento per me è ancora un mondo oscuro, il mio PT mi invia il compitino settimanale da fare ed io da bravo alunno lo eseguo. Lui è un powerlifter purosangue ed io a casa non ho disponibili rack, bilancieri, dischi e quant'altro per questo chiedo aiuto a voi.

    Grazie ancora una volta, vi abbraccio virtualmente

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  3. #2
    Bodyweb Senior
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    farei una full body: affondi con manubri, rematore manubri, spinte su panca, lento, curl, french press

  4. #3
    Bodyweb Advanced L'avatar di Stronger79
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    farei una full body: affondi con manubri, rematore manubri, spinte su panca, lento, curl, french press
    Ciao Arturo grazie per la risposta. Si in generale questi sono gli esercizi che già conosco. Intendevo dire se era possibile avere un elenco di esercizi per ogni distretto muscolare in modo da dare stimoli diversi, impostare serie e ripetizioni con carichi diversi ogni settimana. Insomma riuscire quantomeno a fare un qualcosina di ottimale per le settimane a seguire...

  5. #4
    MWS
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    Ciao Arturo grazie per la risposta. Si in generale questi sono gli esercizi che già conosco. Intendevo dire se era possibile avere un elenco di esercizi per ogni distretto muscolare in modo da dare stimoli diversi, impostare serie e ripetizioni con carichi diversi ogni settimana. Insomma riuscire quantomeno a fare un qualcosina di ottimale per le settimane a seguire...
    Ma perche' tutta questa smania di fare ogni settimana esercizi diversi con schemi diversi? Se per uno o due mesi utilizzi sempre gli stessi esercizi e ci dai dentro, puoi sicuramente crescere.
    I SUOI goals:
    -Serie A: 189
    -Serie B: 6
    -Super League: 5
    -Coppa Italia: 13
    -Chinese FA Cup: 1
    -Coppa UEFA: 5
    -Champions League: 13
    -Nazionale Under 21: 19
    -Nazionale: 19
    TOTALE: 270


  6. #5
    Bodyweb Advanced L'avatar di Stronger79
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    Ma perche' tutta questa smania di fare ogni settimana esercizi diversi con schemi diversi? Se per uno o due mesi utilizzi sempre gli stessi esercizi e ci dai dentro, puoi sicuramente crescere.
    Ciao Roby, grazie. Nessuna smania. Dal basso della mia ignoranza ho sempre saputo che dare stimoli diversi al muscolo colpendolo da varie angolazioni e giocando con set, rep, fermi e percentuali di carico aiuta sicuramente di più. Ovviamente abbinando il tutto ad una dieta mirata agli obiettivi prefissati

  7. #6
    MWS
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    Ciao Roby, grazie. Nessuna smania. Dal basso della mia ignoranza ho sempre saputo che dare stimoli diversi al muscolo colpendolo da varie angolazioni e giocando con set, rep, fermi e percentuali di carico aiuta sicuramente di più. Ovviamente abbinando il tutto ad una dieta mirata agli obiettivi prefissati
    Variare non vuol dire farlo per forza ogni settimana. E cmq con i manubri non e' che ci si possa inventare chissà quali esercizi: la biomeccanica e' sempre quella e la forza di gravita' pure.
    Puoi usare gli stessi esercizi e variare gli schemi di serie e reps, l'ordine stesso degli esercizi, le tecniche di intensita', ecc...
    I SUOI goals:
    -Serie A: 189
    -Serie B: 6
    -Super League: 5
    -Coppa Italia: 13
    -Chinese FA Cup: 1
    -Coppa UEFA: 5
    -Champions League: 13
    -Nazionale Under 21: 19
    -Nazionale: 19
    TOTALE: 270


  8. #7
    Bodyweb Senior
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    ma sai non è che tu abbia molta scelta. Per le gambe squat con manubri ma non potrai avere gli stimoli che avresti in un rack con bilanciere. Ti suggerirei se hai la possibilità di comprare o farti fare una trap bar per sostituire gli squat con gli stacchi, sarebbe un bell'esercizio base. Io me la sono appena fatta fare da un fabbro. Per il dorso stessa cosa: se tu avessi almeno una postazione per trazioni, magari integrata con dip, per avere un'alternativa per il petto... Potresti cmq inserire un pullover con basse ripetizioni (4x6) dopo il rematore manubri, come esercizio di raccordo tra dorso e petto. Per le spalle tirate al mento... Poi i vari tipi di curl, per i tricipiti dip tra panchette.
    Le ripetizioni starei sul 4x8, poi potresti scendere negli esercizi base...
    Ma aspetta risposta di uno più bravo di me

  9. #8
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    ma sai non è che tu abbia molta scelta. Per le gambe squat con manubri ma non potrai avere gli stimoli che avresti in un rack con bilanciere. Ti suggerirei se hai la possibilità di comprare o farti fare una trap bar per sostituire gli squat con gli stacchi, sarebbe un bell'esercizio base. Io me la sono appena fatta fare da un fabbro. Per il dorso stessa cosa: se tu avessi almeno una postazione per trazioni, magari integrata con dip, per avere un'alternativa per il petto... Potresti cmq inserire un pullover con basse ripetizioni (4x6) dopo il rematore manubri, come esercizio di raccordo tra dorso e petto. Per le spalle tirate al mento... Poi i vari tipi di curl, per i tricipiti dip tra panchette.
    Le ripetizioni starei sul 4x8, poi potresti scendere negli esercizi base...
    Ma aspetta risposta di uno più bravo di me
    Era proprio questo che intendevo Arturo...avere una sorta di elenco che esercizi distinti per gruppo muscolare divisi tra base e complementare ovviamente con set e rep diverse. Per il petto la base sarebbe la panca piana, abbinarci qualche complementare come le croci, fare così per gli altri muscoli ed impostare via dicendo tutta la mia bella settimana. Nelle mie schede io ho sempre iniziato la giornata con lo squat, con lo stacco o la panca piana per poi proseguire coi complementari. Con i manubri non so davvero da dove cominciare

  10. #9
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    Variare non vuol dire farlo per forza ogni settimana. E cmq con i manubri non e' che ci si possa inventare chissà quali esercizi: la biomeccanica e' sempre quella e la forza di gravita' pure.
    Puoi usare gli stessi esercizi e variare gli schemi di serie e reps, l'ordine stesso degli esercizi, le tecniche di intensita', ecc...
    Si Roby vero, sono consapevole che è impossibile sostituire la palestra con due manubri...

  11. #10
    MWS
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    Si Roby vero, sono consapevole che è impossibile sostituire la palestra con due manubri...
    In realta' con 2 manubri da 40kg puoi fare piu' o meno tutto quello che ti serve.
    I SUOI goals:
    -Serie A: 189
    -Serie B: 6
    -Super League: 5
    -Coppa Italia: 13
    -Chinese FA Cup: 1
    -Coppa UEFA: 5
    -Champions League: 13
    -Nazionale Under 21: 19
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  12. #11
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    In realta' con 2 manubri da 40kg puoi fare piu' o meno tutto quello che ti serve.
    Questo è quello che pensavo io solo che in palestra i manubri li usavo veramente poco visto che vivevo praticamente in simbiosi con rack e bilanciere. Questo è il motivo per cui attualmente non so manco io dove mettere le mani ed ho chiesto un aiutino qui :-)

  13. #12
    MWS
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    Questo è quello che pensavo io solo che in palestra i manubri li usavo veramente poco visto che vivevo praticamente in simbiosi con rack e bilanciere. Questo è il motivo per cui attualmente non so manco io dove mettere le mani ed ho chiesto un aiutino qui :-)
    Come ho detto prima, i movimenti sono quelli. Distensioni varie, rematori, curl, ecc...
    I SUOI goals:
    -Serie A: 189
    -Serie B: 6
    -Super League: 5
    -Coppa Italia: 13
    -Chinese FA Cup: 1
    -Coppa UEFA: 5
    -Champions League: 13
    -Nazionale Under 21: 19
    -Nazionale: 19
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  14. #13
    Bodyweb Advanced L'avatar di Stronger79
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    Come ho detto prima, i movimenti sono quelli. Distensioni varie, rematori, curl, ecc...
    Provo a buttare giu qualcosa e vediamo cosa ne esce fuori. Grazie mille per i consigli

  15. #14
    MWS
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    Gli esercizi sono quelli:
    Quadricipiti: squat con manubri, bulgarian split squat, affondi con manubri
    Femorali: stacchi con manubri, stacchi rumeni con manubri, leg curl con manubrio
    Polpacci: calf raise singolo con manubrio
    Petto: Distensioni con manubri e croci con manubri, con varie inclinazioni della panca.
    Dorso: Rematori con manubri
    Spalle: alzate katerali, frontali e a 90° con manubri
    Bicipiti: Curl con manubri, Hammer curl
    Tricipiti: French press con manubri, da disteso o in piedi (dietro la testa), kick back con manubri.

    Al massimo compra una sbarra per trazioni.
    I SUOI goals:
    -Serie A: 189
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    -Champions League: 13
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  16. #15
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    aggiungerei alla lista di Roby anche questi...


    Quadricipiti: -- LEG EXT CON MANUBRIO (SOLO PER FUORI DI TESTA!!) --- HACK SQUAT LIBERO CON MANUBRI
    Petto Dorso: PULLOVER petto/dorso
    Spalle: LENTO MANUBRI


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