massa in multifrequenza

[salfra]

ciao a tutti, mi alleno da circa 4 anni ma in modo serio e costante da un paio
mi sono sempre allenato in monofrequenza (essendo soddisfatto e vedendo arrivare risultati) ma vorrei dare uno stimolo diverso al mio corpo per vedere come reagisce.

per questo vorrei iniziare ad allenarmi in multi, con un obiettivo ipertrofico

avevo pensato ad una scheda A - B - A (spinta - trazione) che riporto sotto:

A) spinta

squat 4x5
leg press 3x6 (da sostituire con affondi causa covid)
panca piana manubri 4x6
panca inclinata bilanciere 3x10-8-6
military press 4x6
push down ai cavi 4x8 (da sostituire con french press causa covid)

B) trazione

stacchi 4x5
leg curl 4x10-8-6-4 (con cosa la posso sostituire?)
rematore manubrio 4x6
trazioni 3x max (solitamente 10-7-5)
croci inverse su panca 3x8
curl bilanciere 4x8


per i primi due esercizi rec 120"
i due di mezzi 90"
ultimi due 60"

pensate possa andar bene? qualche accorgimento/miglioramento?

grazie a tutti

[The_Shadow]

A parte gambe e dorso, noto in generale poco volume. Es. sul petto hai una media settimanale di 10,5 serie. Mancano inoltre polpacci e addominali. Per i femorali in HG puoi fare ad es. stacchi gambe tese.

[salfra]

A parte gambe e dorso, noto in generale poco volume. Es. sul petto hai una media settimanale di 10,5 serie. Mancano inoltre polpacci e addominali. Per i femorali in HG puoi fare ad es. stacchi gambe tese.

Ciao, ti ringrazio per la risposta, qualche consiglio per creare un volume maggiore?
L’addome ho il brutto vizio di non inserirlo mai in quanto lo faccio in automatico ad ogni seduta, almeno 5/10’ variando gli esercizi.

per i polpacci al momento non posso allenarli per un problema alla caviglia

[The_Shadow]

Un paio di serie in più sui gruppi con meno volume (poi decidi tu se con lo stesso esercizio o aggiungendone un altro).

Poi personalmente consiglio anche di variare con A-A1 e B-B1, con una seduta più pesante e una più leggera (es., per il dorso, una con stacchi e una con esercizi meno impattanti).

[salfra]

Un paio di serie in più sui gruppi con meno volume (poi decidi tu se con lo stesso esercizio o aggiungendone un altro).

Poi personalmente consiglio anche di variare con A-A1 e B-B1, con una seduta più pesante e una più leggera (es., per il dorso, una con stacchi e una con esercizi meno impattanti).

si, il metodo A-A1 e B-B1 lo utilizzerò nelle prossime settimane, ho fatto un piano di 12 settimane e le prime 3 sono come scritto inizialemnte, poi subentrano 4 sedute col metodo da te citato

inseriro comunque maggiori esercizi laddove necessita piu volume, grazie mille

[The_Shadow]

Ok, se periodizzi aumentando il volume, la tua scheda inziale ci sta, per poi aumentare gradualmente bilanciando volume-intensità.

[salfra]

Ok, se periodizzi aumentando il volume, la tua scheda inziale ci sta, per poi aumentare gradualmente bilanciando volume-intensità.

si è cosi, nel dettaglio sono 12 settimane di cui alternando 4 periodi da 3 settimane dove il primo ed il terzo con focus intensità e il secondo e il quarto focus sul volume.

[The_Shadow]

Bene

[salfra]

Mi consigli quindi di lasciare la le prime tre settimane in quel modo? O comunque di aumentare un po di volume dove necessario? Se si, dove?

grazie e scusa il ritardo nel rispondere

[The_Shadow]

Se vai ad aumentare gradualmente il volume, va bene partire così.

[salfra]

ottimo, grazie!