Pareri scheda massa muscolare

[PeppexIT]

Le mie caratteristiche sono queste: 188x75kg, 19 anni, sano e 10.797% di massa grassa, devp mettere massa muscolare, che ne pensate di questa scheda?


Lunedi


Squat libero con bilanciere 12/ 10 / 8/ 6/ 4/ 15.rec 2min tra le serie


Panca piana 12/ 10/ 8 / 6/ 4/15 rec 2 min


Rematore bil 12/10/8/6/4/15 rec 2 min


Lento avanti seduto 12/10/8/6/4/15 rec 2 min


Addome crunch al cavo alto per 15


Leg raise appeso 3 per 15 contraendo bene

Mercoledì


Squat frontale 12/10/8/6/4/15 rec 2 min


Spinte manubri panca inclinata 30 gradi 12/10/8/6/4/15 rec 2 min


Rematore 1 manubrio 12/10/8/6/4/15 rec 2 min


Lento avanti bil in piedi 12/10/8/6/4/15 rec 2 min

Addome come il lunedì


Venerdi


Pressa 45 gradi 5 per 10 rev 1 min


Spinte 2 man panca piana 5 per 10 rec 1 min


Stacco da terra 5 per 10 rec 1 min


Arnold press 5 per 10 rec 1 min


Curl bilanciere in piedi 2 per 15 45 sec


french press col bilanciere 2 per 15 45 sec.


calf in piedi o seduto 1 per 50 sec
(Gli ultimi 3 moderare i pesi per arrivare a 15 ripetizioni)


Addome come il mercoledi

[PeppexIT]

up

[riccardo III]

Ciao, full 3 x week, gambe-petto-dorso-spalle.

Puoi iniziare con questa scheda, oppure con una leggera modifica nell'ordine degli esercizi fare:

Gambe-petto-dorso-spalle

Petto-dorso-spalle-gambe

Dorso-spalle-gambe-petto

Così facendo ad ogni wo darai la priorità ad un gruppo differente, ma poco cambia all'inizio.

Puoi lasciarla così com'è

[MUTHA]

Anzianità allenamento? Zero? Alimentazione?
Io per la massa ti consiglierei di iniziare co una full 6week a ripetizioni a scalare e poi passare in mono.

Squat
Leg ext
Panca
Croci
Lat
Pulley
Abs

Stacchi
Leg curl
Lat
Upperback
Ohp
Laterali

Pressa
Calf
Spinte inclinata
Dips
Rematore
Biceps
Hyperextention


Tutto 4x12, 4x10, 3x8, 4x8, 4x6, 5x5