Consigli allenamento - Ipertrofia secondo mesociclo

[Volbeat]

Ciao a tutti ragazzi, vi scrivo per avere consigli sulla scheda.
Sono iscritto da un pò e ho un diario sul quale tengo traccia di alimentazione, foto e allenamenti.
Per chi avesse voglia vi invito a seguirmi e consigliarmi

https://www.bodyweb.com/threads/467359-Diario-di-Volbeat

Arriviamo al dunque.
Ho ripreso ad allenarmi esattamente un anno fa, dopo una prima fase di ipocalorica e poi mantenimento, dal 7 settembre ho iniziato un mesociclo di ipertrofia con alimentazione ipercalorica a 2500kcal. Sono 1,85cm x 83kg.
I risultati sono buoni, nel senso che ho messo 2 kg e la ciccia è ancora sotto controllo.

Se serve posto anche una giornata tipo dal punto di vista alimentare, ma per non mischiare gli argomenti, vi posto la scheda utilizzata dal 7 settembre e vi chiedo consigli per modificarla in ottica di un secondo ciclo ipertrofico (4 x week).

Lunedì Petto e Spalle: REST sempre 60"-75"
Panca piana 2x12 (metto sempre prima un paio di serie più pesanti con recupero più lungo)
Flat Hammer Press 5x20 (oppure spinte panca inclinata)
Croci panca 30° 3x12
Spinte verticali (lento avanti manubri) 3x15
Reverse Ez Press 3x12
Alzate laterali 3x12

Martedì Gambe: REST sempre 60"-75"
Squat 5x20 (alcune volte ho provato serie più pesanti da 8/10 colpi)
Leg Press 3x15
Leg Extension 4x10
Leg Curl 3x12
Addome

Giovedì Schiena: REST sempre 60"-75"
Trazioni 3x10
Rematore manubrio 3x8
Stacco 3x10 (oppure t-bar)
Lat Machine 3x10
Alzate posteriori panca 30° 3x15
Scrollate bilanciere 4x12
Tirate al mento 3x12

Venerdì Braccia: REST sempre 60"-75"
Curl bilanciere 3x10
Hammer Curl panca 30° 3x15
Drag Curl manubri 2x12
Panca piana presa stretta 3x15
Push Down cavo 3x20
Double Arm Kick Back 2x20 (oppure french press/distensioni dietro nuca)
Dips 2 x cedimento
Addome

Come obiettivo principale vorrei concentrarmi su petto e spalle. Se necessario posso anche postare i carichi!
Vi attendo numerosi, let me know! Grazie a tutti.

[riccardo III]

Se vuoi concentrarti su petto e spalle, mettili in 2 wo separati.
X rimanere su 4 x week puoi fare:
Petto-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle

Una classica split, nulla di nuovo.

Ho notato che nel wo gambe fai squat e pressa a 20-15 reps, e 10-12 leg Ext/curl.
Fondamentalmente non cambia nulla, ma farei il contrario.

[Volbeat]

Perfetto, grazie Riccardo.
L'avevo creata in bozza esattamente così ma con bicipiti insieme al petto (trici già affaticati dal petto) e tricipiti con il dorso. Così per provare.
Idem per lo Squat che lo proverò più pesante in 4x10.
Unico dubbio: se facessi panca anche pre spalle? Però con un più leggero 2x12, in modo tale da allenare il gesto due volte a settimane e sia in ottica "forza" (lunedì 6x4...5x5...4x6..) sia in ottica più ipertrofica/resistenza (2/3 x 12).
Idem per il Military che metterei con il petto per fare anche lì una sorta di richiamo.

Se quello che dico non ha senso, allora metterei il military nel giorno 4 al posto della panca e una pectoral machine al posto del military nel giorno 1.

Giorno 1: Petto & Bicipiti RECUPERI 60"-75"

1. Panca Piana 6x4;

2. Spinte Panca 30° 4x8;

3. Croci panca inclinata 3 x cedimento;

4. Military Press 4x10;

5. Dips 3x;

6. Curl bilanciere 4x12;

7. Hammer Curl manubri 4x12.

Giorno 2: Gambe & Addome RECUPERI 60"-75"

1. Squat 4x10;

2. Leg Extension 4x10;

3. Leg Curl 3x15;

4. Affondi 3x12;

5. Calf Raise seduto 4x20;

6. Addome con sovraccarico.

Giorno 3: Schiena RECUPERI 60"-75"

1. Trazioni presa neutra;

2. Stacco da terra 3x10;

3. Rematore con manubrio 4x10;

4. Lat Machine 3x10;

5. Pulley basso 3x10;

6. French Press 4x12;

7. Distensioni dietro nuca 4x12.

Giorno 4: Spalle RECUPERI 60"-75"

1. Panca 2x12;

2. Lento Avanti manubri 4x10;

3. Alzate Laterali 4x12;

4. Tirate al mento 3x12;

5. Scrollate bilanciere 4x12;

6. Addome con sovraccarico.

[riccardo III]

Il giorno spalle metti la panca dopo, così come il giorno petto hai posto la military.

Lo splittaggio ha un po' di sovrapposizioni, potresti arrivare alle spalle coi tricipiti cotti, dato che vengono allenati il giorno prima e toccati anche il giorno petto indirettamente.

Vedi come ti trovi, al massimo inverti i giorni dorso-bicipiti/gambe.
E se continua a non funzionare vai allo splittaggio che ti ho suggerito, che ha meno sovrapposizioni, mantenendo il richiamo.che hai contemplato panca/ohp.

[Volbeat]

Ottimo! grazie mille come sempre Riccardo