Nuova scheda post lockdown

[stellarius]

Ciao a tutti! Dopo il lockdown e dopo un mese di circuiti vari per riprendere ad allenarmi seriamente, vorrei iniziare con questa scheda per riprendere i vecchi carichi sui fondamentali e riprendere un pò di massa persa (circa 5kg) insieme ad una alimentazione ipercalorica. Punti carenti: polpacci, femorali e un pò i pettorali.

Giorno 1 Dorsali-Spalle
Trazioni Progressione (vedi in basso) 3'
Rematore bil. 10-8-6-4 2'
Lat machine p. inversa SS Seated Row stretta 4x 8 SS 12 1'30''
Pulldown BT 4x12-10''-Max 1'
Lento avanti 4x6 2'
Tirate al mento 3x8 1'30''
Alzate laterali SS rear delt ai cavi 2x12 1'30''

Giorno 2 Quadricipiti-Femorali-Polpacci
Squat 6x5 3'
Pressa 10-8-6-4 2'
Affondi SS Leg extension 4x 8 SS 12 1'30''
Pressa piedi uniti 4x12-10''-Max 1'30’’
Leg curl seduto 4x6 1'30’’
Leg curl in piedi 8-10-12-15 1'30’’
Calf alla pressa 5x30 1'
Calf seduto 5x25 1'

Giorno 3 Pettorali-Bicipiti-Tricipiti
Panca piana Progressione 3'
Panca Inclinata man. 10-8-6-4 2'
Dips larghe SS Pec fly 4x 8 SS 12 1'30''
Chest press 4x12-10''-Max 1'
Curl bil. SS french press 4x6 2'
Curl corda cavo basso SS Tricipiti corda 8-10-12-15 1'30''

La progressione è:
1 Sett: 8x3
2 Sett: 6x4
3 Sett: 5x5
4 Sett: 4x6
5 Sett: 5x5 (aumenta il peso)
6 Sett: 6x5
7 Sett: 7x5
8 Sett: 8x5

Grazie a tutti per l'aiuto.

[riccardo III]

Il lockdown è finito da mesi, se non ti sbrighi finisce che ci rinchiudono di nuovo e ancora devi iniziare.

La scheda è nella norma x essere svolta in monofrequenza, 3xweek, non hai specificato con che frequenza intendevi applicarla.

X quanto riguarda la progressione non mi piace, partire con solo 3 reps significa stressare articolazioni e legamenti, l'avrei fatta al contrario, nel caso.

Ma io sono per le cose semplici e un po' vetuste, incremento progressivo del carico, mantenimento del range di reps 5-8 fondamentali, 10-20 complementari.

[stellarius]

Il lockdown è finito da mesi, se non ti sbrighi finisce che ci rinchiudono di nuovo e ancora devi iniziare.

La scheda è nella norma x essere svolta in monofrequenza, 3xweek, non hai specificato con che frequenza intendevi applicarla.

X quanto riguarda la progressione non mi piace, partire con solo 3 reps significa stressare articolazioni e legamenti, l'avrei fatta al contrario, nel caso.

Ma io sono per le cose semplici e un po' vetuste, incremento progressivo del carico, mantenimento del range di reps 5-8 fondamentali, 10-20 complementari.

Purtroppo la palestra ha riaperto a settembre e io da settembre a ottobre, dopo oltre 5 mesi di stop, ho preferito fare un circuito con complessità crescente per riabituarmi.
Per quanto riguarda la scheda, lasciando stare le progressioni che io preferisco così (riesco ad incrementare i carichi molto più velocemente che in altri modi), ti sembra abbastanza completa?
Si, mi alleno 3/4 volte a settimana.
Grazie mille.

[riccardo III]

Si, la scheda è completa, non c'è un ex di isolamento x delt posteriore, ma è allenato dai vari rowing.

Però avrei una domanda: come fai ad applicare una progressione che parte con 8 set da 3 reps sulle trazioni?
Ti faccio questa domanda perché io avrei difficoltà, dovrei applicare un bel sovraccarico x rendere efficaci solo 3 reps.

[stellarius]

Si, la scheda è completa, non c'è un ex di isolamento x delt posteriore, ma è allenato dai vari rowing.

Però avrei una domanda: come fai ad applicare una progressione che parte con 8 set da 3 reps sulle trazioni?
Ti faccio questa domanda perché io avrei difficoltà, dovrei applicare un bel sovraccarico x rendere efficaci solo 3 reps.

Grazie per la risposta. Consiglieresti di inserire un es di isolamento per i deltoidi posteriori?
Si, vado a sovraccaricare un bel po' tramite una cinta da sovraccarico. Non è il massimo della comodità 😂

[Maverick87]

tempismo perfetto

[stellarius]

tempismo perfetto

Cioè?

[Maverick87]

Cioè?

più che post lockdown è pre-rilockdown

[stellarius]

più che post lockdown è pre-rilockdown

Ahahahahahah non hai tutti i torti. Speriamo che non le richiudono.