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Discussione: Nuova scheda post lockdown

  1. #1
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    Question Nuova scheda post lockdown


    Ciao a tutti! Dopo il lockdown e dopo un mese di circuiti vari per riprendere ad allenarmi seriamente, vorrei iniziare con questa scheda per riprendere i vecchi carichi sui fondamentali e riprendere un pò di massa persa (circa 5kg) insieme ad una alimentazione ipercalorica. Punti carenti: polpacci, femorali e un pò i pettorali.

    Giorno 1 Dorsali-Spalle

    Trazioni Progressione (vedi in basso) 3'
    Rematore bil. 10-8-6-4 2'
    Lat machine p. inversa SS Seated Row stretta 4x 8 SS 12 1'30''
    Pulldown BT 4x12-10''-Max 1'
    Lento avanti 4x6 2'
    Tirate al mento 3x8 1'30''
    Alzate laterali SS rear delt ai cavi 2x12 1'30''

    Giorno 2 Quadricipiti-Femorali-Polpacci
    Squat 6x5 3'
    Pressa 10-8-6-4 2'
    Affondi SS Leg extension 4x 8 SS 12 1'30''
    Pressa piedi uniti 4x12-10''-Max 1'30’’
    Leg curl seduto 4x6 1'30’’
    Leg curl in piedi 8-10-12-15 1'30’’
    Calf alla pressa 5x30 1'
    Calf seduto 5x25 1'

    Giorno 3 Pettorali-Bicipiti-Tricipiti
    Panca piana Progressione 3'
    Panca Inclinata man. 10-8-6-4 2'
    Dips larghe SS Pec fly 4x 8 SS 12 1'30''
    Chest press 4x12-10''-Max 1'
    Curl bil. SS french press 4x6 2'
    Curl corda cavo basso SS Tricipiti corda 8-10-12-15 1'30''

    La progressione è:
    1 Sett: 8x3
    2 Sett: 6x4
    3 Sett: 5x5
    4 Sett: 4x6
    5 Sett: 5x5 (aumenta il peso)
    6 Sett: 6x5
    7 Sett: 7x5
    8 Sett: 8x5

    Grazie a tutti per l'aiuto.

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  3. #2
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    Il lockdown è finito da mesi, se non ti sbrighi finisce che ci rinchiudono di nuovo e ancora devi iniziare.

    La scheda è nella norma x essere svolta in monofrequenza, 3xweek, non hai specificato con che frequenza intendevi applicarla.

    X quanto riguarda la progressione non mi piace, partire con solo 3 reps significa stressare articolazioni e legamenti, l'avrei fatta al contrario, nel caso.

    Ma io sono per le cose semplici e un po' vetuste, incremento progressivo del carico, mantenimento del range di reps 5-8 fondamentali, 10-20 complementari.

  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
    Il lockdown è finito da mesi, se non ti sbrighi finisce che ci rinchiudono di nuovo e ancora devi iniziare.

    La scheda è nella norma x essere svolta in monofrequenza, 3xweek, non hai specificato con che frequenza intendevi applicarla.

    X quanto riguarda la progressione non mi piace, partire con solo 3 reps significa stressare articolazioni e legamenti, l'avrei fatta al contrario, nel caso.

    Ma io sono per le cose semplici e un po' vetuste, incremento progressivo del carico, mantenimento del range di reps 5-8 fondamentali, 10-20 complementari.
    Purtroppo la palestra ha riaperto a settembre e io da settembre a ottobre, dopo oltre 5 mesi di stop, ho preferito fare un circuito con complessità crescente per riabituarmi.
    Per quanto riguarda la scheda, lasciando stare le progressioni che io preferisco così (riesco ad incrementare i carichi molto più velocemente che in altri modi), ti sembra abbastanza completa?
    Si, mi alleno 3/4 volte a settimana.
    Grazie mille.

  5. #4
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    Si, la scheda è completa, non c'è un ex di isolamento x delt posteriore, ma è allenato dai vari rowing.

    Però avrei una domanda: come fai ad applicare una progressione che parte con 8 set da 3 reps sulle trazioni?
    Ti faccio questa domanda perché io avrei difficoltà, dovrei applicare un bel sovraccarico x rendere efficaci solo 3 reps.

  6. Il seguente utente ha messo Like a riccardo III per il seguente post:

    stellarius (Ieri)

  7. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
    Si, la scheda è completa, non c'è un ex di isolamento x delt posteriore, ma è allenato dai vari rowing.

    Però avrei una domanda: come fai ad applicare una progressione che parte con 8 set da 3 reps sulle trazioni?
    Ti faccio questa domanda perché io avrei difficoltà, dovrei applicare un bel sovraccarico x rendere efficaci solo 3 reps.
    Grazie per la risposta. Consiglieresti di inserire un es di isolamento per i deltoidi posteriori?
    Si, vado a sovraccaricare un bel po' tramite una cinta da sovraccarico. Non è il massimo della comodità 😂

  8. #6
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    tempismo perfetto

  9. I seguenti 2 utenti hanno messo Like a Maverick87 per questo utile post :

    Luke91 (Ieri), riccardo III (Ieri)

  10. #7
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    tempismo perfetto
    Cioè?

  11. #8
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    Cioè?
    più che post lockdown è pre-rilockdown

  12. #9
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    più che post lockdown è pre-rilockdown
    Ahahahahahah non hai tutti i torti. Speriamo che non le richiudono.

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