Allenamento con pesi + HIIT

[Arnold16]

Salve a tutti.
Volevo chiedervi un parere sull'allenamento che avevo studiato.
Mi sono allenato a corpo libero per tutto il mese di agosto, mentre a settembre sono stato fermo. In ogni caso ho alle spalle vari anni di sala pesi nei quali ho imparato l'esecuzione degli esercizi.
Si tratta di un allenamento da fare a casa con i seguenti attrezzi a disposizione: panca, un bilanciere, due manubri (componibili), una cyclette e ovviamente dischi di varia misura.
L'allenamento prevede 5 giorni di allenamento a settimana, 3 per la forza/ipertrofia e 2 di HIIT.

ALLENAMENTO FORZA/IPERTROFIA
Durata: 4-8 settimane - Riposo tra le serie: 4 min - Durata singola sessione: 60 min max - Serie di riscaldamento: 3 (x10 al 50%, x4 al 70%, x1 al 90% del carico allenante) - Riposo tra le serie di riscaldamento: 1 min - Allenamento a cedimento: nona ripetizione non eseguibile - Riscaldamento generico a inizio sessione: 5 min cyclette - Defaticamento a fine sessione: 5 min cyclette

LUNEDI'

PANCA ORIZZONTALE 3X8
CROCI oppure PANCA ORIZZ. MANUBRI 3X8
MILITARY PRESS MANUBRI 3X8
ALZATE LATERALI 3X8

MERCOLEDI'

SQUAT 3X8
AFFONDI MANUBRI 3X8
STACCHI RUMENI 3X8
CALF CON SOVRACCARICO 3X8

VENERDI'

STACCO 3X8
REMATORE CON BILANCIERE 3X8
SCROLLATE CON BILANCIERE 3X8
CRUNCH CON SOVRACCARICO 3X8

HIIT
Cyclette - Durata: 40 min

MARTEDI' E GIOVEDI'

RISCALDAMENTO AD INTENSITA' RIDOTTA 10 MIN
SCATTO 30 SECONDI SEGUITO DA 2 MINUTI DI PEDALATA LENTA -> PER 10 V0LTE
DEFATICAMENTO 5 MINUTI


Alla fine di ogni allenamento farei 30 secondi di stretching statico per gruppo muscolare allenato.
L'intensità nell'allenamento con i pesi la incrementerei gradualmente, partendo da pesi minimi, aumentando il carico.
Nell'allenamento HIIT aumenterei l'intensità aumentando i secondi di scatto e diminuendo quelli di pedalata lenta.

Vi ringrazio in anticipo.

[Vivalaghisa]

Nell'HIIT seguirei due protocolli diversi, per non fare sempre la stessa cosa, magari un intermittente (fasi più brevi) ed un intervallato (fasi più lunghe, maggiori di 1 minuto, come quella che hai programmato).

Sugli esercizi dipende che attrezzatura hai, che carichi riesci a gestire ed altre cose.
Se è la prima settimana che riprendi, fai 2 serie su tutto invece di 3, e/o aumenta il margine dal cedimento, a cui torni ad avvicinarti nella 2' o ancora meglio 3' settimana.

[Arnold16]

Ad esempio: martedì intermittente e giovedì un intervallato? Come potrebbe essere un intermittente con fasi brevi?

Per quanto riguarda l'attrezzatura, ho: cyclette, panca, bilanciere, manubri e dischi. Credo di avere una buona padronanza degli esercizi e di arrivare anche a gestire bene alti carichi (relativamente alle mie capacità). Comunque sì, avevo intenzione di partire da carichi bassissimi e quindi automaticamente tenermi lontano dal cedimento per le prime 2-3 settimane.

Per il resto pensi possa andare bene?
Come secondo esercizio per il petto suggerisci croci o spinte con manubri?

[Vivalaghisa]

Se fai petto solo quel giorno, meglio le Croci per cambiare un po' la linea di lavoro.

L'intermittente è sotto al minuto, quindi 10 secondi di lavoro -10 recupero (attivo o passivo) , 20-20, 10-20, 45-45... tutte le combinazioni che ti vengono in mente.
Parti da un 10-20 in cui hai più recupero eventualmente.

[Arnold16]

Purtroppo, provando una settimana, mi sono accorto che senza un half rack è praticamente impossibile fare la panca (la mia non è provvista di supporti per bilanciere) e inoltre non ho dischi sufficienti per progressioni sensate in tutti gli esercizi.
Quindi stavo pensando di ritornare all'allenamento precedente o fare un misto.
Questo è l'allenamento che facevo ad agosto con due manubri da 6 kg.

STEP 5' RISCALDAMENTO

PUSH-UP 3X10 1'30''
SQUAT 3X10 1'30''
STACCO 3X10 1'30''

MILITARY PRESS 3X10 1'
REMATORE MANUB. 3X10 1'
CURL MANUB. 3X10 1'
CRUNCH 3X30 30''

CARDIO 20'

Aumentavo l'intensità aumentando le ripetizioni, aggiungendo uno o due manubri e mantenendo tempi di recupero brevi. Era una full body per 4 giorni a settimana (a giorni alterni).
Dispongo di: 2 dischi da 10 kg, 4 da 5 kg, 3 da 2 kg, un bilanciere, due manubri, una panca (senza supporti per bilanciere) e una cyclette. Purtroppo avevo fatto male i conti e mi ritrovo a non poter progredire con sensatezza in esercizi dove si usano due manubri contemporaneamente oltre a non poter effettuare panca e squat per via della mancanza dell'half rack. Conscio anche del fatto che il totale dei kg mi sarebbe bastato forse per i primi due mesi.

Quindi pensavo, ad esempio, di sostituire la panca con i push up, fare lo squat con alte ripetizioni mentre con lo stacco aumentare il carico. E per forza di cose eliminare croci e altri esercizi che richiedono due manubri contemporaneamente. Quindi, in sostanza, tornare all'allenamento full body di cui sopra caricando dove possibile e aumentando le ripetizioni dove non posso caricare. Ma non so se ha senso.
Suggerimenti su come impostare l'allenamento sulla base di ciò?