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Consigli per un neofita

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    Consigli per un neofita

    Buongiorno a tutti,

    è il mio primo messaggio in questo forum. Mi sono avvicinato a questa realtà circa un mese fa e piano piano ho iniziato a documentarmi un po.
    Premetto che sono neofita, sono alto 1,88 e peso solo 67 kg. Lavoro come addetto in un negozio di bricolage, quindi cammino molto(non ho un reparto specifico, quindi sono 1300 metri di negozio, faccio circa 15000 passi al giorno).
    Non sono mai stato in palestra e al momento preferisco allenarmi a casa a corpo libero(al momento non ho attrezzi tipo manubri e bilancere).
    Il mio obiettivo principale è a livello estetico, quindi aumentare massa muscolare-ipertrofia(premetto non voglio diventare grosso come un bisonte, ma crescere un po', arrivare almeno a 70 kg e magari 75kg).
    So che una parte importante per crescere è l'alimentazione: per questo mi sono calcolato il fabbisogno calorico giornaliero. Dato il mio lavoro arrivo circa a 3300-3500 calorie al giorno. Attraverso varie app ho calcolato quante calorie assumo e arrivo generalmente a 2000 calorie nei giorni lavorativi e 2300-2400 in quelli dove non lavoro. Quindi praticamente non ho surplus calorico e la mia crescita è un po' ferma...
    Quindi ho deciso di comprare qualche integratore a base di proteine e carboidrati per superare il fabbisogno calorico.

    Avrei da fare diverse domande per quanto riguarda l'allenamento:

    1) da un mese a questa parte ho allenamento principalmente l'addome(5 volte alla settimana) in questo modo:
    3x20 crunch
    3x30" plank
    3x30" side plank
    3x40 tocco dei talloni
    3x20 lateral crunch
    3x20 crunch bicicletta

    secondo voi come lavoro per l'addome è valido a livello di ipertrofia e crescita? Io ho notato una crescita, soprattutto ora a riposo si vedono un po' i sixpack.
    Dopo un mese secondo voi è ora di cambiare esercizi? Se si quali? Mantengo sempre le stesse ripetizioni ecc.?

    2) Quanto posso crescere secondo voi senza luso di zavorre? Per esempio per i pettorali ho iniziato un workout con sistema tabata(20 work e 40" rest) dove faccio 5 serie di push up, poi 5 archer push up, 5 di dip alla sedia, 5 diamond push up. Il problema è che devo fare almeno metà esercizi in ginocchio perchè altrimenti non riuscirei a terminare il workout. Quindi mi chiedo: ma ora mi servono veramente le zavorre? Voi che dite?

    3) dove vorrei usare le zavorre sono per i glutei e gambe dove sono veramente secco. Non avendo nulla in casa mi sono procurato un paio di secchi riempiti di sabbia(pesano 7kg l'uno). Possono bastare temporaneamente come peso?

    4) nel caso volessi acquistare dei manubri, che pesono devono avere minimo? Ne ho trovati un paio alla deca... che non costano tanto e pesano 20 kg. Sono sufficienti secondo voi?

    5) altra domanda: nel sistema di allenamento per l'addome che ho postato qua sopra, impiego circa 20-25 minuti a finirlo. E' sufficiente come allenamento per quel muscolo? Vedo che, guardando youtubers ecc i loro workout durano all'incirca mezz'ora... quindi chiedo: se faccio un workout da 20-25 minuti per addome, poi 20-25 minuti per gambe, 1 ora giornaliera basta per 2 distretti muscolari? Poi il giorno dopo mi occuperei di altri 2 distretti ecc...


    6) a livello di scheda di allenamento come dovrei metterla giù secondo voi? Dato che preferisco multifrequenza e non full body, preferisco allenare distretti muscolari specifici...



    Ringrazio anticipatamente e chiedo scusa per il poema

    Nicola

    #2
    Ciao Nicola.

    Prima cosa ti consiglio di imparare a mangiare, con gli integratori ti puoi aiutare un po', ma salire da 2000 a 3500 ci vuole il cibo vero x lo più.

    Allenamento:

    La questione addominali non la tocco proprio, le tue priorità dovrebbero essere altre, comunque se vuoi continua con il tuo schemino e magari prova ad alzare le ripetizioni o i tempi sotto sforzo.

    Gli esercizi di cui tu hai bisogno x adesso, da praticare a casa e a corpo libero, sono sostanzialmente 3.
    Flessioni (push-up)
    Trazioni (pull-up)
    Affondi (accosciate)

    Se riesci a farli 3 volte a settimana e migliorare fino a fare un numero di ripetizioni adeguato allora poi si può pensare a fare altri esercizi col sovraccarico.

    Nel frattempo procurati i 2 manubri di Decathlon.
    sigpic

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      #3
      Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
      Ciao Nicola.

      Prima cosa ti consiglio di imparare a mangiare, con gli integratori ti puoi aiutare un po', ma salire da 2000 a 3500 ci vuole il cibo vero x lo più.

      Allenamento:

      La questione addominali non la tocco proprio, le tue priorità dovrebbero essere altre, comunque se vuoi continua con il tuo schemino e magari prova ad alzare le ripetizioni o i tempi sotto sforzo.

      Gli esercizi di cui tu hai bisogno x adesso, da praticare a casa e a corpo libero, sono sostanzialmente 3.
      Flessioni (push-up)
      Trazioni (pull-up)
      Affondi (accosciate)

      Se riesci a farli 3 volte a settimana e migliorare fino a fare un numero di ripetizioni adeguato allora poi si può pensare a fare altri esercizi col sovraccarico.

      Nel frattempo procurati i 2 manubri di Decathlon.
      Ti ringrazio Riccardo! I workout che posso trovare su internet riguardanti gambe, trazioni e push up vanno bene? Più o meno ogni quanto andrebbero variati gli esercizi e per quanto tempo?
      Poi mi hai detto che gli addominali non dovrebbero essere la mia priorità. Perché?

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        #4
        La priorità dovrebbe essere l'aumento della massa muscolare.
        Gli addominali allenali x carità, ma non ti ci fissare troppo in questo momento, altrimenti rischi di rimanere secco x non perdere gli addominali in vista.

        Fai semplicemente flessioni, trazioni e affondi x le gambe.
        No n serve x adesso variare gli esercizi perché ancora non hai sviluppato forza in questi.

        Arriva almeno a fare 50 push-up consecutivi
        10 trazioni alla sbarra
        30 affondi x gamba

        A corpo libero

        Poi pensi a variare e fare schede.

        Comprati i manubri
        Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk
        Last edited by riccardo III; 05-10-2020, 21:55:19.
        sigpic

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          #5
          Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
          La priorità dovrebbe essere l'aumento della massa muscolare.
          Gli addominali allenali x carità, ma non ti ci fissare troppo in questo momento, altrimenti rischi di rimanere secco x non perdere gli addominali in vista.

          Fai semplicemente flessioni, trazioni e affondi x le gambe.
          No n serve x adesso variare gli esercizi perché ancora non hai sviluppato forza in questi.

          Arriva almeno a fare 50 push-up consecutivi
          10 trazioni alla sbarra
          30 affondi x gamba

          A corpo libero

          Poi pensi a variare e fare schede.

          Comprati i manubri
          Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk
          Grazie Mille! Provvedo

          Con i manubri li uso già come zavorre o aspetto?

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            #6
            Intanto comprali, poi si possono usare x fare altri esercizi complementari ai 3 movimenti fondamentali che ti ho consigliato

            Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk
            sigpic

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              #7
              Perfetto.

              Quindi tipo per i pettorali andrebbe bene un workout 20"work 40"rest per un totale di 20 minuti dove faccio push up in diverse varianti? Solo per capire se come sistema di lavoro può andare

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