Consigli per il dopo?

[Turi94]

Salve a tutti, ho ripreso ad allenarmi seriamente a casa a marzo, dopo tanti anni di stop e un precedente di 6 mesi in palestra. Stavolta ho deciso di far combaciare allenamento e alimentazione per fare le cose per bene. I risultati sono arrivati già dalle prime settimane e in foto c'è la mia situazione attuale. Ho seguito un ipocalorica in base a ricerche su ricerche, cercando di capire come funziona il corpo e tra video e articoli prendevo spunto per delle schede. In questi ultimi due mesi e mezzo mi sono allenato con due schede diverse di forza, ma adesso vorrei capire e magari chiedere a voi come potermi muovere, se continuare con la forza o cambiare totalmente. Questa settimana ho deciso di fare una specie di ricomposizione corporea dovuta ad uno stallo, in realtà sto solo mangiando in normocalorica per due settimane. In ogni caso questa è l'ultima scheda che ho seguito con il peso scritto a destra.

A
Panca piana 4x6 30-40-50-55
Squat 5x5 30-40-50-50-55
Affondi 3x10 14-14-16
Leg curl con manubrio 3x12 14-16-16
Leg press con elastici 3x12
Scrollate 3x8 30-30-30
Calf 3x10 50-60-70

B
Stacchi 4x4 50-60-90-100
Trazioni/lat machine 14-16-20-25 (non posso salire più di tanto per motivi di rack fatto in casa)
Rematore bilanciere 4x8 30-40-50-60
Pulley 3x12 16-18-20
Curl Bilanciere 5x5 10-15-20-25-30
Curl Hammer 3x12 12-14-16

C
Squat sumo 4x6 30-40-50-55
Panca inclinata manubri 5x5 14-16-18-20-20 (x manubrio)
Croci su Panca inclinata 3x8 10-12-14
Push down ai cavi/dip 3x8 12-14-16
Lento avanti 3x10 10-10-10
Alzate laterali 3x12 6-8-8
Calf 3x8 50-60-70



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[RAYBAN]

Quello che noto è che a parità di reps, in ogni set, riesci ad aumentare nell' ultimo set del doppio, o quasi, dei kg, mantenendo le reps.
Sembrerebbe quindi che almeno le prime due serie di ogni esercizio non siano allenanti.

[Turi94]

Quello che noto è che a parità di reps, in ogni set, riesci ad aumentare nell' ultimo set del doppio, o quasi, dei kg, mantenendo le reps.
Sembrerebbe quindi che almeno le prime due serie di ogni esercizio non siano allenanti.

Quindi praticamente è come se nelle prime riscaldassi solamente il muscolo, giusto?

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[DadoL]

Quindi praticamente è come se nelle prime riscaldassi solamente il muscolo, giusto?

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Ciao. Sono una persona che segue il forum ma scrive poco. Quoto Rayban. Nei primi mesi di allenamento ciò che paga di più è il carico fisso. Quindi ti scaldi, fai delle doppie fino ad arrivare al carico scelto e fai lo schema
Panca piana: 2x30,40,50 + 4x6 55kg
Anche per i complementari, scegli un carico e fai lo schema. Al limite scali il peso e ti fai ancora una serie.

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[Turi94]

Ciao. Sono una persona che segue il forum ma scrive poco. Quoto Rayban. Nei primi mesi di allenamento ciò che paga di più è il carico fisso. Quindi ti scaldi, fai delle doppie fino ad arrivare al carico scelto e fai lo schema
Panca piana: 2x30,40,50 + 4x6 55kg
Anche per i complementari, scegli un carico e fai lo schema. Al limite scali il peso e ti fai ancora una serie.

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Secondo voi dovrei accorciare la scheda per questo tipo di approccio? Praticamente l'allenamento dura circa un'ora e mezza compreso i recuperi, quindi se dovessi fare così, sicuramente si allungherebbero i tempi

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[DadoL]

Secondo voi dovrei accorciare la scheda per questo tipo di approccio? Praticamente l'allenamento dura circa un'ora e mezza compreso i recuperi, quindi se dovessi fare così, sicuramente si allungherebbero i tempi

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Ma no, come da esempio sopra, le doppie a 30kg e 40kg le fai di seguito senza recupero. Aggiungi il peso e fai la serie seguente. Una volta caricato i 55kg allora si, aspetti 2 minuti, ti concentri e fai lo schema. È questione di qualche minuto.
Credo sia importante che tu faccia come abbiamo detto. Se no rischi di scambiare la sensazione di esaurimento da acido lattico (che è tossico e blocca le contrazioni muscolari) con il vero lavoro meccanico. Mi spiego: nel rematore fai 8x30,40 e 50kg. Le serie da 8 sono abbastanza lunghe da richiamare acido lattico ed il peso aumenta. Quando arrivi alla serie da 60kg sei già saturo ed effettivamente fai fatica a chiudere quella serie quindi credi di aver portato il muscolo ad esaurimento ma la verità può essere che semplicemente dovuto alla metodologia di allenamento tu l'hai pre stancato. Quindi fai una serie da 60kg e basta.
Se vuoi fare dei lavori a ramp o piramidali (che per ora non ti consiglierei) fai un 4 6 6 8 dove la prima serie ha il carico più alto

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[riccardo III]

Sei dimagrito, hai fatto un ottimo lavoro, la bf è ancora altina, ma non drammatica.

X quanto riguarda l'allenamento: sostituisci gli ex dove x motivi pratici non puoi incrementare il peso.
Esempio: lat machine sostituisci con trazioni alla sbarra, se non riesci ti aiuti con elastico.
Oppure esegui lat machine ad un braccio usando una maniglia corta.
Pulley idem.

Insomma, cerca di alzare i carichi!

[Turi94]

Ragazzi che dire, sempre esaustivi. Grazie mille per l'aiuto e i consigli, vi aggiornerò fra qualche settimana, probabilmente le sensazioni dell'allenamento saranno diverse e scommetto che ve ne darò conferma

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[Turi94]

Volevo cambiare la scheda e adesso ho la possibilità di allenarmi per 4 giorni a settimana. Secondo voi può andare bene?

A1
PANCA PIANA 5X5 (SEGUENDO IL VOSTRO CONSIGLIO SULLE SERIE ALLENANTI)

SQUAT 4X6 (IDEM)

AFFONDI 3X8

CURL BIL. 5X10-8-6-6-4 x 15-20-25-30-35kg (VOLEVO PROVARE UN ALLENAMENTO PIRAMIDALE E CAPIRE COME FUNZIONA)

CURL HUMMER 3X8

KETTLEBELL BOTTOM UP PRESS 3X8 (ESERCIZIO PER SCAPOLA ALATA NON POSSO FARNE A MENO)

ADDOMINALI AI CAVI 3x8

B1

STACCHI 6X4 (SERIE ALLENANTI COME SOPRA)

REMATORE SU PANCA CON PRESA A MARTELLO 4X6

LAT MACHINE PRESA LARGA 4X8

ALZATE A 90 CON POLLICI IN ALTO 3X10

SPINTE AI CAVI 3X10

MILITARY PRESS 3X8

PULLEY A UNA MANO CON ALLUNGAMENTO 3X10

CALF 3X8

A2

SQUAT SUMO 5X6

LEG CURL 3X10

LEG EXT MANUBRIO 3X8

PANCA DECLINATA 4X8

CROCI SU PANCA INCLINATA 3X10

CURL MANUBRI 3X12/10/8

CURL BIL PRESA INVERSA 3X8

PUSH UP PLUS 3X10 (SEMPRE PER SCAPOLA ALATA)

ADDOMINALI

B2

REMATORE BILANCIERE 5X5

LAT MACHINE PRESA STRETTA 4X6

PULLDOWN CON CAVO 3X8

ESTENSIONE TRICIPITI 3X10

LENTO AVANTI 4X6

ALZATE LAT. 3X8

PULLEY 3X10

CALF 4X8




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