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Scheda push/pull/leg su 5 allenamenti settimanali scritta in modo autonomo

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    #31
    Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
    Inizialmente gli ex possono essere anche 3 x gruppo, vedrai che col tempo, e alzando l'intensità ti saprai regolare su un volume minore.

    Upper-lower è un metodo pulito e bilanciato x iniziare una multi, allenare le gambe da sole è sostenibile, lupper può essere stimolato variando gli ex nei 2 wo, anche perché non è possibile fare tutto in un unico wo.
    Io volevo impostare due esercizi nell'upper a seduta per singolo distretto ovvero:
    2 per petto
    2 per spalle
    2 per tricipiti
    2 per bicipiti
    Che ne pensate?

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      #32
      2 x petto
      2x dorsali
      2xspalle
      1 x bicipiti
      1xbicipiti

      Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk
      sigpic

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        #33
        Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
        2 x petto
        2x dorsali
        2xspalle
        1 x bicipiti
        1xbicipiti

        Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk
        Una domanda Se vedete la pagina in primo piano qui sul forum riguardante il volume allenante dice che per ogni gruppo in media devi fare dalle 15 alle 25 rep. Se seguo il tuo consiglio e faccio un es per upper day per bicipiti ad esempio mi ritrovo con soli due esercizi a settimana e quindi con a occhio e croce 10 serie allenanti, è troppo poco..

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          #34
          I bicipiti vengo allenati con i dorsali, quindi se 2 ex sono x i dorsali + 1 ex x i bicipiti = 3 ex x bicipiti
          sigpic

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            #35
            Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
            I bicipiti vengo allenati con i dorsali, quindi se 2 ex sono x i dorsali + 1 ex x i bicipiti = 3 ex x bicipiti
            Hai ragione me ne ero dimenticato sinceramente, così come per i tricipiti per la panca

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              #36
              Comunque più tardi la posto la scheda sperando che a sto giro sia buona ahhàhaa

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                #37
                Ciao ragazzi . Come promesso ecco qui la mia scheda su 4 giorni settiamanali in multifrequenza upper/lower stilata seguendo i vostri consigli . Ovviamente spero vada meglio e se ci sono altre migliorie da fare fatemelo notare thanks.

                UPPER A

                Panca piana 4x6
                Panca inclinata 75°3x8
                Lat machine presa larga 4x8
                Pulley 3x 10
                Lento avanti manubri seduto su panca 4x8
                Arnold press su panca 3x9
                Curl manubri panca inclinata 45° 3x8
                French press 3x9 bilanciere ez

                LOWER A

                Squat 4x6
                leg extension 3x8
                Affondi con manubri 3x8
                Leg curl disteso 3x8

                UPPER B

                Military press 4x6
                Alzate laterali 3x10
                Rematore con bilanciere 4x7
                Trazione t-bar con bilanciere 3x8
                Panca piana manubri 4x6
                Pectoral machine 3x10
                Curl martello 3 x 9
                Skull crushers bilanciere ez 3x8

                LOWER B
                Stacco da terra 4x6
                Leg press 3x8
                Leg extension 3x10
                Calf machine 3x20

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                  #38
                  Originariamente Scritto da Massimiliano97 Visualizza Messaggio
                  Ciao ragazzi . Come promesso ecco qui la mia scheda su 4 giorni settiamanali in multifrequenza upper/lower stilata seguendo i vostri consigli . Ovviamente spero vada meglio e se ci sono altre migliorie da fare fatemelo notare thanks.

                  UPPER A

                  Panca piana 4x6
                  Panca inclinata 75°3x8
                  Lat machine presa larga 4x8
                  Pulley 3x 10
                  Lento avanti manubri seduto su panca 4x8
                  Arnold press su panca 3x9
                  Curl manubri panca inclinata 45° 3x8
                  French press 3x9 bilanciere ez

                  LOWER A

                  Squat 4x6
                  leg extension 3x8
                  Affondi con manubri 3x8
                  Leg curl disteso 3x8

                  UPPER B

                  Military press 4x6
                  Alzate laterali 3x10
                  Rematore con bilanciere 4x7
                  Trazione t-bar con bilanciere 3x8
                  Panca piana manubri 4x6
                  Pectoral machine 3x10
                  Curl martello 3 x 9
                  Skull crushers bilanciere ez 3x8

                  LOWER B
                  Stacco da terra 4x6
                  Leg press 3x8
                  Leg extension 3x10
                  Calf machine 3x20
                  Ecco, adesso che hai distribuito gli ex che hai scelto, dovresti livellare il volume tra upper e lower.
                  In pratica cala un po' di set da upper e metti più set nel lower.

                  Esercizi:
                  Manca la calf nel lower.

                  Nel upper cerca di utilizzare dopo un ex composto un ex in isolamento, troppi multiarticolari nello stesso wo sono tassati e non sempre rendono giustizia alla fatica necessaria x completarli.


                  Volume:
                  Considera il volume su base settimanale.
                  Per adesso puoi settarti su 20/25 serie a wo.
                  Poi in corso d'opera andrai a tagliare e magari diventerà un A-B-A, B-C-B 3 x week.
                  sigpic

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