Ritrovare la strada

[vincentokram]

Buongiorno a tutti, purtroppo non è un bel periodo per me sono stato lasciato dopo 3 anni di fidanzamento non l'ho presa molto bene e sono invaso dall'ansia e mille pensieri, stó cercando disperatamente di ritrovare me stesso e il primo passo penso sia ritornare con la fissa per la palestra che ho perduto nel tempo, dal lockdown ad ora mi sono allenato a corpo libero con discreti risultati ma stare a casa non è una buona idea in questo periodo, non ho per niente appetito e pensavo di tentare di stare in normocalorica a circa 2000 kcal, ho 25 anni peso 68 kg e in attesa di meglio lavoro come sicurezza al Leroy Merlin non molto pesante ma sto tante ore in piedi, pensavo di allenarmi 3/4 a settimana molto semplice il primo mese per capire come risponde il corpo cosi poi partire con una programmazione, questa la bozza della mia idea voi che cambiereste?:

A. Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Dips 4x8
Croci ai cavi 4x12
Lento SS. Alzate laterali 3x8 + 3xmax
Push down ai cavi 3x12
Dip tra panche?

B. Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Stacco gambe tese multipower o manubri 4x10
Addome?

C. Hyperextension 4x10
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Pull down ai cavi 4x15
Altro?
Alzate a 90° ss scrollate 3xmax+max
Curl manubri 3x8
Curl martello 3x12

Grazie a chi mi risponderà e scusate la depressione iniziale

[RicercaSportiva]

Buongiorno a tutti, purtroppo non è un bel periodo per me sono stato lasciato dopo 3 anni di fidanzamento non l'ho presa molto bene e sono invaso dall'ansia e mille pensieri, stó cercando disperatamente di ritrovare me stesso e il primo passo penso sia ritornare con la fissa per la palestra che ho perduto nel tempo, dal lockdown ad ora mi sono allenato a corpo libero con discreti risultati ma stare a casa non è una buona idea in questo periodo, non ho per niente appetito e pensavo di tentare di stare in normocalorica a circa 2000 kcal, ho 25 anni peso 68 kg e in attesa di meglio lavoro come sicurezza al Leroy Merlin non molto pesante ma sto tante ore in piedi, pensavo di allenarmi 3/4 a settimana molto semplice il primo mese per capire come risponde il corpo cosi poi partire con una programmazione, questa la bozza della mia idea voi che cambiereste?:

A. Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Dips 4x8
Croci ai cavi 4x12
Lento SS. Alzate laterali 3x8 + 3xmax
Push down ai cavi 3x12
Dip tra panche?

B. Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Stacco gambe tese multipower o manubri 4x10
Addome?

C. Hyperextension 4x10
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Pull down ai cavi 4x15
Altro?
Alzate a 90° ss scrollate 3xmax+max
Curl manubri 3x8
Curl martello 3x12

Grazie a chi mi risponderà e scusate la depressione iniziale

Non sono un fan della monofrequenza, probabilmente parere impopolare su questo sito.

Detto questo i volumi (10-20 set per muscolo) e la scelta del numero di rep sono ok. Unica cosa potresti aggiungere un leg curl, almeno fai un movimento in cui pieghi il ginocchio per allenare i femorali e non solo movimenti di estensione delle anche.

L'addome aggiungilo pure alla fine della sessione di gambe. Ti bastano 4 serie (perchè comunque viene parecchio stimolato gli altri giorni durante il lento avanti e le trazioni).

Quello che conta di più è che segui il programma che hai scelto, anche se non è perfetto. Il programma perfetto è quello che riesci a seguire meglio

-do per scontato che tu voglia fare ipertrofia e che la dieta sia ok-

Per la depressione iniziale:
Iniziare a darsi dei nuovi goal, anche semplicemnte quelli sportivi, è molto utile nella mia esperienza.
E mi permetto un ultimo consiglio solo perchè sono un po' più vecchio di te: non mollare le tue passioni/amicizie quando sei fidanzato.

[vincentokram]

Non sono un fan della monofrequenza, probabilmente parere impopolare su questo sito.

Detto questo i volumi (10-20 set per muscolo) e la scelta del numero di rep sono ok. Unica cosa potresti aggiungere un leg curl, almeno fai un movimento in cui pieghi il ginocchio per allenare i femorali e non solo movimenti di estensione delle anche.

L'addome aggiungilo pure alla fine della sessione di gambe. Ti bastano 4 serie (perchè comunque viene parecchio stimolato gli altri giorni durante il lento avanti e le trazioni).

Quello che conta di più è che segui il programma che hai scelto, anche se non è perfetto. Il programma perfetto è quello che riesci a seguire meglio

-do per scontato che tu voglia fare ipertrofia e che la dieta sia ok-

Per la depressione iniziale:
Iniziare a darsi dei nuovi goal, anche semplicemnte quelli sportivi, è molto utile nella mia esperienza.
E mi permetto un ultimo consiglio solo perchè sono un po' più vecchio di te: non mollare le tue passioni/amicizie quando sei fidanzato.

Ciao ti ringrazio per la risposta, il leg curl mi dà un po' fastidio alle ginocchia soprattutto al sinistro per via di una rotula un po' ballerina, che altro esercizio potrei inserire? Il dorso è ok o aggiungeresti altro? Grazie anche per i consigli sulla mia situazione, spero che la palestra mi dia una mano a uscirne prima, passioni e amicizie le ho perse da un po' ed è stato un errore che chiunque mi consigliava di non fare ma in quel momento ero felice e non pensavo sarebbe finita così

[RicercaSportiva]

Se il leg curl ti fa male ovviamente non lo fare!

Per il dorso si potrebbe anche aumentare il volume, ma non in una singola sessione. Praticamente tutti gli studi a riguardo di cui io sia a conoscenza mostrano che andare sopra i 15 set in un'unica seduta non è positivo ai fini dell'ipertrofia (se mastichi l'inglese 1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/ 2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188644/).

Secondo me quindi bene così la scheda. Ora prova semplicemente a seguire il piano