Cedimento si / Cedimento no ? e perchè ?

[Gabri0]

Io in certi esercizi come le trazioni (superando col mento la sbarra) , appena arrivo a "cedimento" continuo a farle arrivando solo con la fronte alla sbarra.
è stato un consiglio di un mio amico (e coach) , e devo dire che ho avuto davvero grandi miglioramenti così.

Provato anche io e lo faccio ancora. Alcune volte a fine serie ci piazzo anche un paio di negative controllate... praticamente saltelli su e poi controlli la discesa lenta.

[-El Diablo-]

Per me l'allenamento deve essere sfidante. A priori del buffer o del cedimento, quando prendo in mano il mio programma giornaliero devo avere ben chiaro che per portarlo a termine servirà impegno e concentrazione.

Questo comporta che nelle fasi di volume, dove teoricamente sei a buffer, sei in realtà a buffer solo alle prime serie. Quando infatti con un peso con cui hai magari una o due ripetizioni di buffer devi però farci 6/8/10 serie, la metà di queste di colpo diventano a buffer di mezza ripetizione. L'allenamento diventa quindi sfidante nel senso che se inizi a fare un paio di ripetizioni fuori dalla spinta ottimale dopo ci rimani sotto.

Viceversa nelle fasi di intensità ad essere sfidante è proprio il carico assoluto, più che il carico allenante. Infatti magari quel giorno il programma allenante prevede un minimale 2x3... Però con il 92/95% del massimale di qualche settimana fa...
E allora lì sei per assurdo, a livello teorico, a buffer negativo... Cioè devi fare più ripetizioni di quelle che, sempre teoricamente hai...

Ora questo è un discorso molto da sport di forza più che di estetica. E ne sono cosciente. Però molto spesso vedo che nell'impostazione attuale si passa troppo da un estremo all'altro. Da tutte serie talmente tirate alla morte che in un 4x10 non si fanno 10 ripetizioni neanche alla prima serie, a buffer talmente che ampi che a fine allenamento potresti ricominciare dall'inzio riutilizzando gli stessi carichi.

Io il consiglio che do in generale è quello di sfidarsi. Capendo innanzitutto su quale campo è la mia sfida. La capacità di aumentare i carichi? Le ripetizioni? Le serie? Per il mio obiettivo attuale in quale direzione devo spingere maggiormente?
Una volta identificato l'obiettivc è lì che dovete battere. La quantità di buffer diventa solo un concetto astratto, il cedimento una conseguenza di quanto vi siete sfidati. Se si ragiona per obiettivi le varie possibiltà sono come un set di mazze di golf, a seconda della situazione si sceglie la più adatta, ma non necessariamente ne esiste una migliore in assoluto. Se siete veramente bravi riuscite a mandare la palla in buca anche con una mazza da Hockey.

[MUTHA]

Cedimento fisico in molti esercizi te lo puoi permettere solo con uno spotter... a me piace, conoscendomi abbastanza bene, il buffer farlocco...ma bisogna essere bravi. Io so benissimo qual'è l'ultima ripetizione prima di rimanerci sotto...che faccio? Rallento l'esecuzione dell'ultima e mi autosfonisco senza rimanerci sotto.

[Simo_SRT]

Faccio una domanda.

Arrivare a cedimento ad ogni serie significa che stiamo dando letteralmente tutto quello che abbiamo. Non farlo è come se girando in pista non do tutto il gas possibile. Vai semplicemente più piano.

Ora, perchè non dovrei arrivare a cedimento in ogni serie, perlomeno nei fondamentali o in tutti gli esercizi non di isolamento?
E' una domanda aperta, ho ripreso ad allenarmi dopo 10 anni pochi qualche mese fa ed attualmente è la strategia che sto provando ad utilizzare ad esempio in panca piana, dandomi un obiettivo di ripetizioni (es. 8) da completare alla prima serie, alla seconda probabilmente ne farò 7, alla terza serie 6...a quel punto scarico un po' il peso per farne sempre 6 oppure 8, ma arrivando sempre al punto in cui quasi sicuramente alla ripetizione successiva ci rimarrei sotto.

[Mario12]

Ora, perchè non dovrei arrivare a cedimento in ogni serie, perlomeno nei fondamentali o in tutti gli esercizi non di isolamento?

è esattamente il contrario , negli esercizi di isolamento è INDISPENSABILE arrivare a cedimento perchè le intensità di carico non sono alte , invece quando ti alleni coi multiarticolari sopra il 75-80% , cresci anche tenendo un buffer o con delle RIR , non è assolutamente necessario raggiungere il cedimento ad ogni costo in quel caso , anzi , devi tenere anche conto dello stress sul SNC e dei tempi di riposo ...

[Gabri0]

Faccio una domanda.

Arrivare a cedimento ad ogni serie significa che stiamo dando letteralmente tutto quello che abbiamo. Non farlo è come se girando in pista non do tutto il gas possibile. Vai semplicemente più piano.

Ora, perchè non dovrei arrivare a cedimento in ogni serie, perlomeno nei fondamentali o in tutti gli esercizi non di isolamento?
E' una domanda aperta, ho ripreso ad allenarmi dopo 10 anni pochi qualche mese fa ed attualmente è la strategia che sto provando ad utilizzare ad esempio in panca piana, dandomi un obiettivo di ripetizioni (es. 8) da completare alla prima serie, alla seconda probabilmente ne farò 7, alla terza serie 6...a quel punto scarico un po' il peso per farne sempre 6 oppure 8, ma arrivando sempre al punto in cui quasi sicuramente alla ripetizione successiva ci rimarrei sotto.

La parte che ho ripreso in grassetto non mi trovi d'accordo.
Nel senso che sono dell'idea che la matematica deve stare al di sotto delle sensazioni fisiche e non il contrario, ovvero quello che intendo è che secondo me non è corretto iniziare una serie con un numero prefissato, bensì ascoltare il proprio corpo.
Perché come sicuramente avrai provato ci sono delle sessioni dove si sente di poter spingere di più e invece altre sessioni dove proprio non si riesce a spingere come si vorrebbe.

Alla fine a noi quello che importa è scegliere un peso con cui ci aspettiamo un certo range di ripetizioni e poi per ogni serie macinare ripetizioni fino a quando effettivamente non si riesce più a completare la rep (oppure dove si completa ma si avverte proprio il senso di non averne più)... se il carico che abbiamo scelto è corretto molto probabilmente ricadiamo dentro quel range che ci eravamo fissati, a volte saranno 8, a volte saranno 6... ma quello che conta a mio parere non è il numero, bensì lo stimolo dato al muscolo portato effettivamente al cedimento.

Per quanto riguarda la parte sottolineata, quello che proponi te, ovvero scaricare il peso, è una delle possibili opzioni. Perché ci sarebbe per esempio anche l'alternativa di mantenere lo stesso peso ma aumentare il recupero.

Riguardo alla domanda che hai posto secondo me portare a cedimento il fondamentale (quindi stiamo parlando di esercizi multiarticolari) è importante per essere sicuri di aver dato un buon stimolo al muscolo più debole tra quelli chiamati in causa... ovvero il muscolo che effettivamente ha causato il cedimento, con l'indubbio vantaggio di aver anche stimolato gli altri muscoli che poi possono essere sfiniti con il cedimento attraverso esercizi di isolamento.

Poi ovviamente ai muscoli e al SNC va dato il giusto riposo.

[-El Diablo-]

Arrivare a cedimento ad ogni serie significa che stiamo dando letteralmente tutto quello che abbiamo. Non farlo è come se girando in pista non do tutto il gas possibile. Vai semplicemente più piano.

Paragone che ci sta ma attenzione a non applicare male il principio. Sia in pista che in palestra.

Infatti così come una macchina può consumare eccessivamente le gomme, fondere il motore o uscire fuori strada, così anche il corpo umano ha i suoi limiti.
Se una pista prevede una gara con 30 giri, farne 29 al massimo per poi spaccare la testata ad una curva dall'arrivo è comunque non aver terminato la gara. Allo stesso modo un 3x8 prevede un totale di 24 ripetizioni suddivise in tre blocchi. Fare 8-7-6 non è fare 3x8.

Questo è un concetto da tenere molto in considerazione nell'allenamento perché il mero cedimento può essere senza dubbio un indicatore ma non è in assoluto un valore oggettivo. Io oggi posso fare 8 ripetizioni con 100 kg e cedere all'ultimissima ripetizione portandola comunque a casa con un po' di fortuna, domani carico 115 e cedo dopo 4 ripetizioni senza margine per la quinta. Sono migliorato o peggiorato? Se oggi faccio un 3x10 con 130 e fra una settimana con 140 mi diventa 10-8-6 mi sono allenato meglio o peggio?
Nella metodologia dell'allenamento non c'è una risposta assoluta a questa domande, ma tutte vanno inserite in un relativo contesto, dove il pilota (l'atleta) o il team manager (l'allenatore) adottano la strategia più adatta alla situzione. Se ha piovuto (o sono cotto dal volume totale) oppure ho margine sugli avversari (o sto programmando uno scarico) mollare un po' l'accelleratore ha il suo valore, se devo recuperare sugli avversari (o sono in fase di accumulo) oppure le gomme sono nuove (sono riposato) tenere l'accelleratore premuto è spesso la cosa principale da fare.

In ogni caso, in pista come in palestra, non esiste solo il pedale dell'acceleratore, ma anche quello del freno, nonché tutta una serie di marce con le quali si sceglie come affrontare le curve. Perché in pista, come con i pesi, non ci sono solo rettilinei.

[RicercaSportiva]

Condivido quello che dice Mario. I grandi multiarticolari a cedimento sono troppo rischiosi (fare ogni serie di squat a vero cedimento? Innanzitutto faccio fatica a crederci e in secondo luogo la probabilità di infortunio è molto alta). Al contrario nei monoarticolari ci si può spingere ad RPE10 nell'ultima serie.

Ora il mio nerdismo:
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049792/ In questo studio peragonano due gruppi che eseguivano la stesso allenamento in tutti gli aspetti tranne che un gruppo è andato a cedimento, mentre l'altro no. Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno avuto progressi simili; tuttavia, il gruppo che si è allenato sempre a cedimento è andato in sovrallenamento (sì, esiste).
2 Altre ricerche hanno dimostrato che anche quando si utilizza lo stesso carico per lo stesso volume totale, un gruppo che usa il cedimento impiega più tempo per recuperare le proprie forze, quindi nel lungo periodo non è vantaggioso https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/.
3 Infine la meta-analisi più aggiornata che c'è sull'allenamento a cedimento non ha trovato alcun vantaggio in termini di guadagni di forza https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666744/

Nel bodybuilding natural -e non- è pieno di esempi di atleti che non si sono spinti a cedimento, a partire dagli albori dello sport (Reg Park consigliava sempre di lasciare una o due rep dal cedimento). Non tutti i grandi campioni si sono allenati come Dorian (…anzi).

Per i neofiti il discorso è più complicato vista l'incapacità di percepire il vero cedimento.

[menez]

Faccio una domanda.

Arrivare a cedimento ad ogni serie significa che stiamo dando letteralmente tutto quello che abbiamo. Non farlo è come se girando in pista non do tutto il gas possibile. Vai semplicemente più piano.

Ora, perchè non dovrei arrivare a cedimento in ogni serie, perlomeno nei fondamentali o in tutti gli esercizi non di isolamento?
E' una domanda aperta, ho ripreso ad allenarmi dopo 10 anni pochi qualche mese fa ed attualmente è la strategia che sto provando ad utilizzare ad esempio in panca piana, dandomi un obiettivo di ripetizioni (es. 8) da completare alla prima serie, alla seconda probabilmente ne farò 7, alla terza serie 6...a quel punto scarico un po' il peso per farne sempre 6 oppure 8, ma arrivando sempre al punto in cui quasi sicuramente alla ripetizione successiva ci rimarrei sotto.

non sempre è così.
Il cedimento, aldilà delle considerazioni meccaniche e tecniche, coinvolge a fondo il sistema nervoso.
Fate una prova: caricate un bilanciere per 6 reps considerando che la sesta verrà su con una certa difficoltà. Provate ora ad eseguire la serie con una "bassa motivazione"
......al termine fate mente locale di quanto accade.
Ora con lo stesso bilanciere e carico eseguite le reps previste con "alta motivazione".....noterete che l'assetto mentale determina la buona riuscita dell'esercizio.
La domanda che ci si pone è se in realtà tra i due metodi esecutivi può esistere una differenza.
La risposta è si.
E allora dal punto di vista meccanico non è cambiato nulla, ma dal punto di vista fisiologico direi di si.
Infatti l'aspetto motivazionale sicuramente incide maggiormente sul reclutamento delle fibre, nel secondo caso coinvolgendole maggiormente.
Quanto si tenta di spiegare con questo approccio, è che la gestione del "cedimento" non è semplice da attuare e molto spesso, se non programmato, non apporterà i benefici sperati.
Il caso della "bassa motivazione" è lampante.
Non solo.
alcuni esercizi sono maggiormente predisposti per la richiesta di un cedimento.
E' come se il rendimento/guadagno, con l'uso di questi esercizi, sia maggiore.
Per questo occorre una ricerca personale su esercizi e forme di cedimento da mettere in campo.

[Mario12]

Non c'è proprio paragone , per esempio un curl concentrato con manubrio puoi pure farlo con una frequenza d'allenamento altissima , altri esercizi come una trazione zavorrata o un dip zavorrato assolutamente no. L'unico modo sarebbe quello di dividere in giornate ad intensità leggera , media , alta , etc ...

[riccardo III]

Il 100% forse potrei darlo se fossi in serio pericolo x la mia vita o quella dei miei cari.

X motivi professionali ho ricevuto addestramento e formazione con protocolli, gli stessi degli incursori, che prevedono stressor crescenti nel tempo x capire e fare capire quali sono i reali limiti di sopportazione.
Siamo lontani dalla realtà.

Non sono mai riuscito in palestra a riprodurre in proprio la determinazione richiesta in certe circostanze professionali.

Potrei dire che esistono livelli di cedimento a noi sconosciuti, x fortuna.

[RAYBAN]

Il 100% forse potrei darlo se fossi in serio pericolo x la mia vita o quella dei miei cari.

X motivi professionali ho ricevuto addestramento e formazione con protocolli, gli stessi degli incursori, che prevedono stressor crescenti nel tempo x capire e fare capire quali sono i reali limiti di sopportazione.
Siamo lontani dalla realtà.

Non sono mai riuscito in palestra a riprodurre in proprio la determinazione richiesta in certe circostanze professionali.

Potrei dire che esistono livelli di cedimento a noi sconosciuti, x fortuna.

Interessante questa cosa... di sicuro è utile per spostare i propri limiti di sopportazione.
Naturalmente immagino che questi protocolli non siano divulgabili, o sbaglio?

[LoreFéanor]

Unidea così :
Stavo pensando.. secondo voi, ogni tanto proprio (mesi), puo avere senso allenare per 2/3 giorni filati lo stesso distretto o sarebbe masochismo fine a se stesso ?

[circoloco]

non sempre è così.
Il cedimento, aldilà delle considerazioni meccaniche e tecniche, coinvolge a fondo il sistema nervoso.
Fate una prova: caricate un bilanciere per 6 reps considerando che la sesta verrà su con una certa difficoltà. Provate ora ad eseguire la serie con una "bassa motivazione"
......al termine fate mente locale di quanto accade.
Ora con lo stesso bilanciere e carico eseguite le reps previste con "alta motivazione".....noterete che l'assetto mentale determina la buona riuscita dell'esercizio.
La domanda che ci si pone è se in realtà tra i due metodi esecutivi può esistere una differenza.
La risposta è si.
E allora dal punto di vista meccanico non è cambiato nulla, ma dal punto di vista fisiologico direi di si.
Infatti l'aspetto motivazionale sicuramente incide maggiormente sul reclutamento delle fibre, nel secondo caso coinvolgendole maggiormente.
Quanto si tenta di spiegare con questo approccio, è che la gestione del "cedimento" non è semplice da attuare e molto spesso, se non programmato, non apporterà i benefici sperati.
Il caso della "bassa motivazione" è lampante.
Non solo.
alcuni esercizi sono maggiormente predisposti per la richiesta di un cedimento.
E' come se il rendimento/guadagno, con l'uso di questi esercizi, sia maggiore.
Per questo occorre una ricerca personale su esercizi e forme di cedimento da mettere in campo.

La mente... Se ne parla sempre poco ma quanto conta tanti non lo capiranno mai:/

[Sly83]

Il 100% forse potrei darlo se fossi in serio pericolo x la mia vita o quella dei miei cari.

X motivi professionali ho ricevuto addestramento e formazione con protocolli, gli stessi degli incursori, che prevedono stressor crescenti nel tempo x capire e fare capire quali sono i reali limiti di sopportazione.
Siamo lontani dalla realtà.

Non sono mai riuscito in palestra a riprodurre in proprio la determinazione richiesta in certe circostanze professionali.

Potrei dire che esistono livelli di cedimento a noi sconosciuti, x fortuna.

ecco vallo a far capire.