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Surplus calorico a 45 anni

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    Surplus calorico a 45 anni

    Salve

    Per quanto riguarda l’aspetto dell’alimentazione vorrei sapere se a 45 anni vale sempre e comunque la seguente equazione semplificata:
    Surplus calorico da alimentazione pulita + scheda per massa = maggiore massa.
    O se invece, considerata l’età, magari aumenta il rischio di depositi adiposi e quindi bisogna procedere con un surplus calorico meno spinto ecc..

    grazie

    #2
    Dipende da moltissimi fattori, tra cui stile di vita, come ti alleni etc
    Sempre meglio partire con un surplus minimo e vedere
    Originariamente Scritto da centos
    mangio e bevo e faccio schifo


    Per ricorsi amministrativi e legali
    http://www.supremecourt.mn/home

    sigpic

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      #3
      Oltre a quanto scritto giustamente da OZN, dipende anche dalla tua condizione di partenza ed eventualmente non sei novizio, in che condizione eri arrivato in precedenza.
      Occorre conoscere meglio la tua storia.
      sigpic

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        #4
        Originariamente Scritto da gian1804 Visualizza Messaggio
        Salve

        Per quanto riguarda l’aspetto dell’alimentazione vorrei sapere se a 45 anni vale sempre e comunque la seguente equazione semplificata:
        Surplus calorico da alimentazione pulita + scheda per massa = maggiore massa.
        O se invece, considerata l’età, magari aumenta il rischio di depositi adiposi e quindi bisogna procedere con un surplus calorico meno spinto ecc..

        grazie
        Ogni soggetto fa storia a sé.
        Tuttavia, considera che:
        - Dopo i 40, il grasso in eccesso si localizza maggiormente. Cioè, se a 20 anni puoi avere del grasso in eccesso che si distribuisce in mezzo ai muscoli, e quindi ti fa sembrare "grosso" (anche se metabolicamente sei ciccio), a 45 anni quello stesso grasso si posiziona implacabile in pancetta e nelle maniglie dell'amore (nei maschi) o su glutei e fianchi (donne).
        - La quantità di ormoni anabolizzanti naturalmente secreti nel tuo corpo è decisamente minore (a parità di stimolo) rispetto ad un ventenne.

        Quindi, l'equazione è valida, ma il "quanto" (quanto surplus, quanto allenamento, quanta massa costruita) è molto più difficile da calibrare.

        Suggerisco poco surplus e tanto allenamento, ma soprattutto realismo nelle aspettative.

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          #5
          Ecco qualche dato in piu':

          Eta: 45 anni
          Altezza: 180 cm
          Peso: 80 KG
          Massa grassa: 17 %
          Metabolismo basale 2037 kcal

          Stile di vita: Lavoro d'ufficio
          Attività fisica:35 minuti di camminata ogni mattina all'alba prima del lavoro + allenamento con pesi Lunedi'/Mercoledi/Venerdi'

          Problemi fisici: ernia cervicale quasi asintomatica, mi da solo rigidita' al collo se faccio esercizi diversi da quelli sotto riportati.

          Dettaglio allenamento
          Esercizi dettati dal problema di cui sopra e dal tempo ridotto che ho in pausa pranzo

          Panca piana con manubri 4 x 10 (16 kg a manubrio)
          Trazioni alla sbarra 4 x max
          Squat 4x10 con 30 kg di sovraccarico
          Military press 4 x 8 (15 kg peso)
          addominali alla sbarra

          Esempio alimentazione giornaliera:
          Colazione:
          250 ml di latte di avena con 150 grammi di Muesli
          4 fette di pane integrale con burro di arachidi
          1 frutto

          Spuntino:
          manciata di frutta secca
          1 pacchetto di crakers integrali
          1 yogurt

          Pranzo:
          150 grammi pasta con condimento di verdure
          1 shaker di proteine in polvere

          Spuntino:
          pezzettino di parmigiano
          1 frutto

          Cena:
          Pesce al forno o in padella
          insalata o verdure in genere in abbondanza
          1 fettina piccola di pane integrale (son romagnolo e senza pane divento matto)

          Vino o birra solo nel fine settimana

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            #6
            Con una massa grassa del 17% onestamente non mi avventurerei in un'ipercalorica. Al 17 di bfat hai già depositi adiposi.
            Mi attesterei in una normocalorica cercando di migliorare la performance in palestra. Hai carichi bassi e devi cercare di migliorarli. Non serve una ipercalorica nel tuo caso.
            Da quanto ti alleni?
            Ps vino e birra lo eliminerei
            sigpic

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              #7
              Tralasciando l'allenamento poiché non è questa la sezione, ti consiglio comunque di aprire un thread nella sezione adatta x discuterne,
              ti volevo chiedere se hai calcolato calorie e macro di quella giornata alimentare.

              Non mi sembra una buona idea iniziare con 150g di musli e 4 fette di pane col burro di arachidi.
              Le proteine in apparenza sembrano basse, ma non hai dato grammature precise, qui di è impossibile fare una valutazione.

              Abbiamo la stessa età e anche il resto dei dati coincidono, forse la mia bf è più bassa, e dico forse.
              sigpic

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                #8
                Grazie per le risposte...

                Per quanto riguarda il discorso dei carichi bassi, poi chiudo l'argomento e magari sento nella sezione giusta, è anche dovuto al fatto che se faccio panca e military aumentando il peso allora il problema della cervicale si fa sentire perche' per quanto cerchi di rimanere rilassato durante le spinte comunque la differenza la sento. Pensavo magari di aumentare le ripetizioni.
                Considerato questo e considerati i 43 anni non mi aspetto moltissimo, cerco almeno di contrastare la perdita di tono muscolare e lo sgonfiamento generale.
                Mi alleno in casa da qualche anno ma in maniera incostante e senza aver mai mai fatto particolare attenzione ne all'alimentazione ne alla scheda.


                Riguardo invece il calcolo dei macro e calorie non l'ho fatto, adesso scelgo una bella app e mi ci metto.
                In merito alla colazione oh, chevvedevodi', la mattina mi alzo con una fame esagerata :-)
                Last edited by gian1804; 20-08-2020, 15:46:29.

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                  #9
                  Praticamente ceni con NIENTE! Quindi ritengo normale svegliarsi con una grossa fame.
                  Direi di ridistribuire le calorie in modo più omogeneo tra i pasti.
                  L'idea di scaricarti un App non è male...specie in termini di praticità
                  sigpic

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                    #10
                    ok, ma come calorie totali su quanto dovrei attestarmi?

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                      #11
                      Originariamente Scritto da gian1804 Visualizza Messaggio
                      ok, ma come calorie totali su quanto dovrei attestarmi?
                      Tu scaricati app per il conteggio calorico ed inserisci una settimana tipo (come mangi ora).
                      Mettiamo che stai mantenendo il peso, se vuoi restare in normocalorica, rivedi un po' la dieta sia a livello di macros che di timing. Giustamente come ti ha fatto notare Riccardo, la colazione è troppo abbondante e la cena è praticamente 300kcal
                      sigpic

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                        #12
                        ok. grazie infinitamente.
                        Ci riaggiorniamo

                        a prestissimo.

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                          #13
                          Sapendo gia' cosa mangero' per cena, metto qui quanto mangiato oggi, primo giorno in cui tengo traccia tramite applicazione:

                          COLAZIONE:
                          160 GRAMMI MUESLI FRUTTA
                          183 GRAMMI LATTE BIO AVENA
                          1 MISURINO OPTIMUM NUTRITION GOLD WHEY
                          Calorie totali da app: 864
                          Grassi: 16.9 g
                          Carb: 133 g
                          prot: 40 g

                          SPUNTINO MATTINA:
                          100 GRAMMI YOGURT SOIA ALLA MANDORLA
                          1 BANANA
                          totale calorie da app: 200
                          macronutrienti da app:
                          grassi: 4 g
                          carb: 38 g
                          prot: 4.60

                          PRANZO
                          250 BASTONCINI DI MERLUZZO
                          INSALATA MISTA VERDE
                          1 MISURINO OPTIMUM NUTRITION
                          TOTALE CALORIE DA APP:22
                          macronutrienti:
                          Grassi: 21.43
                          Carbo: 54
                          Prot: 52.5

                          SPUNTINO POMERIGGIO
                          125 GRAMMI BISCOTTI AI CEREALI
                          TOTALE CALORIE DA APP: 580
                          Macronutrienti da app:
                          grass: 24.8g
                          Carb: 73.2 g
                          Prot: 10 g

                          CENA
                          DUE UOVA AL TEGAMINO
                          PISELLI AL VAPORE
                          TOTALE CALORIE DA APP: 314
                          Macronutrienti da app:
                          Gras 14g
                          Carbo: 25.78 g
                          prot: 21.13 g

                          CALORIE TOTALI: 2579

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                            #14
                            Ogni metabolismo rappresenta una storia a sè...l'età ha un "peso" abbastanza importante se si parte da zero e 45 anni, fatta questa premessa, non sono pochi ma nemmeno così tanti...dipende da quanto ti muovi. attività extra pesi (soprattutto se pratichi altri sport come nel mio caso), volume, intensità, connessione mente-muscolo e quindi capacità EFFETTIVA di consumare glicogeno ecc ecc....io ho 43 anni, iperattivo su vari fronti e riesco a raggiungere ancora percentuali di body fat in cut ad una cifra viaggiando a 31/32 kcal x kg di peso die. L'estate per definirmi preferisco lavorare sull'output calorico (leggi cardio nelle sue varie declinazioni) e spaccarmi il cu.lo in palestra piuttosto che mangiare come un uccellino... nel tuo caso inizierei con un piccolo surplus calorico x la massa (tipo 200 kcal oltre la tua normocalorica) e vedere come reagisci e soprattutto senza avere fretta. Tra le doti genetiche di un NATURAL spesso si sottovaluta la capacità di soffrire (diciamo piacevolmente) e invece questa rappresenta una capacità FONDAMENTALE per raggiungere un fisico "fuori dall'ordinario" soprattutto in cut.!
                            x Albitapa: Come detto sopra, dipende da come ci arrivi a 40 anni...paradossalmente riesco a definirmi meglio e più velocemente in questi ultimi anni, avendo raggiunto un nuovo setpoint metabolico e di massa grassa che quando ero più giovane ma più "acerbo" muscolarmente ed inesperto. E cmq, seppure a velocità diverse a parità di condizioni, l'ultimo tocchettino di grasso ad andare via sarà sempre quello sulla fascia ombelicale a 20, 30 o 50 anni...
                            sigpic

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