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Discussione: Il diario di una banana

  1. #1
    Bodyweb Senior L'avatar di fedeita
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    Predefinito Il diario di una banana


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    Faccio un piccolo riassunto della mia situazione: causa problemi personali sono stato fermo 7 anni, a settembre ho detto basta e ho ripreso ad allenarmi e lo farò finché campo.
    Ho ripreso confidenza coi pesi e mi sono focalizzato sulla forza e da febbraio mi alleno 6 giorni su 7.
    In tutto ho preso circa 12 kg ma ero in una situazione drammatica, adesso mi trovo in una condizione discreta se confrontato alle persone ordinarie ma mi porto dietro una genetica da piangere e scelte di vita sbagliate.
    La scheda l'ho divisa così:
    1 petto+addominali
    2 bicipiti+avambracci
    3 tricipiti+addominali
    4 gambe
    5 schiena+addominali
    6 spalle-trapezi
    7 riposo
    Cosa ve ne pare?

    Mi alleno a casa coi pesi componibili di decathlon, in tutto arrivo a 40kg con entrambi i manubri, il prima possibile compro il bilanciere più una 40kg di dischi.

    La scheda
    1 panca piana manubrio singolo 6×15 30kg
    Flessioni con rialzi in legno 4x25

    2 curl singolo 4x12 30kg
    Hammer curl 4x15 30kg
    Trazioni presa inversa 4x20
    Curl concentrato 4x12 14kg + pompaggio

    3 estensione con manubrio 4x12 22kg
    Estensione con manubrio presa doppia 4x20 30kg
    Estensioni manubri 3x12 14kg singolo + pompaggio

    4 squat manubri 6x20 40kg
    Goblet squat 2x30 30kg
    Calf 4x15 20 kg

    5 stacchi da terra manubri 4x20 40kg
    Rematore 4x15 30kg
    Alzate laterali busto 90 manubri 3x12 14kg singolo
    Trazioni 4x20

    6 single arm press manubrio singolo 4x12 30kg
    Alzate frontali 3x10 14kg singolo
    Alzate laterali 4x15 14kg singolo


    Avendo poca ghisa a disposizione sto giocando il più possibile coi tempi di recupero e con la fase negativa e positiva: sto sui 3 secondi.
    Gli allenamenti durano 45-60 minuti circa.
    Come ho detto mi alleno così da febbraio tranne alcuni accorgimenti e variazioni.


    Seconda scheda

    1
    Schiena:
    Stacchi da terra 4×12 74kg+bilanciere
    Rematore con bilanciere 4×12 74kg+bilanciere + 2×20 50kg+bilanciere
    Tbar 4×12 50kg
    Alzate laterali a 90 3×15 12kg+manubrio×2
    Trazioni 10/8/6 20kg + 1xMax 0kg
    ---
    Bicipiti:
    Superserie:
    Curl manubri 3×12 18kg+manubrio×2
    Curl hammer 3×15 18kg+manubrio×2

    *Trazioni presa inversa 2×max 20kg sovraccarico
    Curl bilanciere 4×12 30kg+bilanciere + 2×15 20kg+bilanciere
    Curl bilanciere presa inversa 2×15 20kg+bilanciere

    2
    Petto:
    Panca piana 6×12 74kg+bilanciere + 3×20 50kg+bilanciere
    *Panca piana manubri 12/10/8 32kg+manubrio×2
    Croci 3×15 12kg+manubrio×2
    Flessioni rialzate 2×15 20kg +1×25 0kg
    ---
    Tricipiti:
    Estensioni manubrio 16/14/12 20kg+manubrio
    Estensioni manubrio presa doppia 2×15 32kg+manubrio
    Estensioni manubri a 90 30/25/20 12kg+manubrio×2

    3
    Gambe:
    Squat bilanciere 5×20 50kg+bilanciere
    Squat zercher bilanciere 3×12 50kg+bilanciere
    Squat goblet 2×10 50kg+bilanciere
    Stacchi a gambe tese con bilanciere 3×12 50kg+bilanciere
    Affondi con manubri 3×6 12kg+manubrio ×2
    Leg extension 30/25/20/15/10 30kg
    Polpacci:
    Calf singolo 4×15 20kg sovraccarico
    Calf doppio 2×25 20kg sovraccarico

    4
    Spalle:
    Lento avanti 4×12 40kg+bilanciere + 2×15 30kg+bilanciere
    Alzate laterali 5x15 12kg+manubrio×2
    Lento dietro bilanciere 3x12 30kg+bilanciere
    Alzate frontali 3×10 12kg+manubrio×2
    Scrollare bilanciere 2x25 50kg+bilanciere
    ---
    Avambracci:
    Curl bilanciere 2×25 40kg+bilanciere + 30/25/20/15 30kg+bilanciere + 1×max 20kg+bilanciere
    Curl inverso bilanciere 30/25/20/15 20kg+bilanciere
    Terza scheda:

    1
    Schiena/delt.post.:
    Stacchi da terra 3×10 74+8kg
    Rematore con bilanciere 5×10 + 2×max con peso a calare 74+8kg
    Tbar 4×15 50+8kg
    Trazioni 6×max (6-8) 0kg
    Alzate laterali a 90 14/12/10/8 12+2kg
    ---
    Bicipiti:
    Curl bilanciere 4×10 +1×max 30+8kg
    Curl manubri 3×12 18+2kg
    Curl hammer 3×15 18+2kg

    2
    Petto:
    Panca piana 5×10 + 2×max con peso a calare 74+8kg
    Spinte manubri 3×max (10-12) 32+2kg
    Pullover 4×12 26+2kg
    Aperture panca piana manubri 4×15 12+2kg
    ---
    Tricipiti:
    Panca stretta 5×10 + 2×max con peso a calare 50+8kg
    Skull crusher 5×max (8-10) 30+8kg
    Estensioni manubri a 90 2×max (20) 12+2kg

    3
    Gambe:
    Affondi con bilanciere 3×6 30+8kg
    Affondi indietro con bilanciere 3×6 20+8kg
    Squat bilanciere 3×20 50+8kg
    Stacchi rumeni 3×12 50+8kg
    Squat goblet 2×10 50+8kg
    Leg extension 5×20 30kg sovraccarico
    ---
    Polpacci:
    Calf singolo 4×15 20kg sovraccarico
    Calf doppio 2×max 20kg sovraccarico

    4
    Spalle (deltoide anteriore/laterale/richiamo posteriore)/trapezio:
    Lento avanti 5×10 44+8kg
    Tirate al petto 4×8 40+8kg
    Alzate laterali 4x15 12+2kg
    Alzate laterali singole su panca 3×max (15) 4+2kg
    Lento dietro bilanciere 3×15 20+8kg
    Scrollare bilanciere 2×max (20) 50+8kg
    Alzate laterali a 90 14/12/12/10 12+2kg
    ---
    Avambracci:
    Curl bilanciere 25/20/15 40+8kg +1×max 30+8kg
    Curl inverso bilanciere 25/20/15 30+8kg
    Rotazioni braccia distese dischi 5kg 3×10
    Molle 1×100
    Ultima modifica di fedeita; 12-06-2021 alle 20:35:09

  2. # ADS
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  3. #2
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    Questa è la mia condizione attuale:










    Zampe di gallina:
    Ultima modifica di fedeita; 17-08-2020 alle 09:56:23

  4. #3
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    Braccio 41,5cm a freddo


  5. #4
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    Da che non stai male.

  6. #5
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    Da che non stai male.
    No, faccio cagare ma mi attacco al caz.o, sono stato uno stupido.
    Quando ti fermi poi ne paghi le conseguenze.

  7. #6
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    Ma no... la carne cè. E la ciccia in 2 mesetti volendo la togli

  8. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
    Ma no... la carne cè. E la ciccia in 2 mesetti volendo la togli
    Pensavo di arrivare almeno a 75kg e poi provare a sgrassare, il problema è che accumulo il grasso su fianchi e addome, mentre in altre zone del corpo rimango magrissimo.
    Il grasso si deposita quasi tutti qui e faccio schifo, da vergognarsi a levarsi la maglia:

  9. #8
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    Hai tanta massa buona e qualcosa da levare, senza dubbio, ma meno di quanto credi





  10. #9
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    Grazie sly, sono consapevole di avere poca ciccia addosso ma come ho detto in precedenza ce l'ho tutta concentrata sui fianchi, una vera mer.a.


    Ho un quesito per quanto riguarda l'attrezzatura: meglio il bilanciere da 155cm o quello da 120cm? Mi serve per una stanza d'appartamento "media" quindi non ho tanto spazio.
    I dischi meglio due da 20kg o quattro da 10kg? Io opterei per i secondi visto che mi tornerebbero utili anche per altri esercizi.
    Poi cerco una panca piana reclinabile "minimal", tipo quelle delle palestre (Technogym?).
    Infine per il rack aspetterei, 50kg si gestiscono bene sia con lo squat che con la bench press, che dite?
    Ultima modifica di fedeita; 18-08-2020 alle 20:51:56

  11. #10
    CAVETTERIA INCLUSIVA
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    Meglio un bilanciere di lunghezza superiore, piu’ e’ meglio e’, al posto del rack io ad esempio ho due cavalletti





  12. #11
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    Sly, gran pezzo d'uomo cosa ne pensi della mia scheda?

  13. #12
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    Puoi giocartela anche su superset, serie composte, pre affaticamenti e simili per variare





  14. #13
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    Ma staresti sempre sul 6 su7 o ridurresti le sedute?
    Premetto che mi trovo benissimo ma ho sempre paura di non riuscire a recuperare tra una seduta e l'altra.
    Ultima modifica di fedeita; 19-08-2020 alle 22:41:09

  15. #14
    CAVETTERIA INCLUSIVA
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    Se aumenti l’intensita’ meglio ridurre, anche 5 o 4, eventualmente un minimo di aero





  16. #15
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    Un altro po' di foto.







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