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Come togliere il grasso in eccesso?

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    Come togliere il grasso in eccesso?

    Buongiorno a tutti, mi presento, sono Krool.

    Vi descrivo brevemente la mia situazione.

    Eta': 35
    Stile di vita: prevalentemente sedentario
    peso: 64-65kg
    altezza: 172cm
    circonferenza ombelico: 89cm con leggera pressione sulla pancia

    Ho praticato palestra per alcuni anni in maniera molto discontinua a tratti. In passato il mio peso aveva raggiunto i 90kg, ma in 6 mesi circa riuscii a portarlo a 61kg (massacrandomi in palestra), all'eta' di 21 anni circa.

    Poi intorno ai 28 anni ritornai in palestra perche', nonostante fossi agli occhi della gente "magro", tenevo sempre quella pancia e quelle "tettine" tipiche di chi ancora ha del grasso localizzato. Intorno ai 28-29 anni feci quindi palestra nuovamente, concentrandomi totalmente sul cardio arrivando a pesare anche 52kg, e nonostante tutto quella pancetta, sebbene diminuita di tantissimo, continuava ad esserci! Mi resi conto che qualcosa non tornava, che i pesi servivano.

    Da qualche anno, sempre in maniera discontinua (fare combaciare gli orari di lavoro col resto e' difficilissimo) ho iniziato a dare maggior privilegio all'allenamento coi pesi che svolgo da casa con una panca e dei pesi, per l'appunto.

    Ci sono stati dei lievi miglioramenti, ma ho delle perplessita' e chiedo consiglio a voi.

    Prima di tutto pero' vi descrivo la mia dieta settimanale che e' piu' o meno standard con sporadici cambi di programma rari nell'arco di un mese.

    Mattina: 4 fette biscottate integrali, 1 banana, 200mg di latte, caffe', 3 noci, 8 mandorle (10g);

    spuntino: un frutto (kiwi, mela) (speso pero' lo salto)

    pranzo: 70g di pasta con condimento vario (sugo di pomodoro, pesto etc), 5-6 arachidi/verdure varie casualmente

    spuntino: qualche frutta secca varia e mista o frutta o 1 fetta biscottata con qualche frutta secca

    sera: e' quella piu' critica perche' non so mai cosa abbinarci. Di solito provo a prediligere le verdure come spinaci/lattuga, carote e carne/uova oppure legumi come le lenticchie, farro.


    Da qualche tempo ho cominciato a prendere maledettamente seriamente l'allenamento perche' vorrei diminuire quanto possibile il grasso addominale e soprattutto il grasso sul petto che trovo odioso e antiestetico alla massima potenza.

    So bene che non devo mettermi in testa cose miracolose, anche perche' non ho piu' 20 anni. Pero' mi piacerebbe fare quanto piu' possibile, ripeto, per ottenere almeno dei risultati accettabili e compatibili con una forma fisica migliore.

    Negli ultimi 7-8 anni, d'altra parte, ho fatto running (prevalentemente nei mesi aprile-novembre). Non sono proprio uno che non ha mai fatto sport (ho anche fatto ciclismo in passato, calcio).


    Vi descrivo l'allenamento che attualmente svolgo da casa:

    PETTO
    croci su panca piana
    distensioni su panca piana

    BICIPITI

    curl in piedi

    TRICIPITI

    french press
    estensioni tricipiti due braccia, seduto

    SPALLE

    alzate laterali
    tirate al petto/mento
    lento coi manubri


    Piu' precisamente, mi sto concentrando molto sui pettorali, bicipiti e tricipiti. Per quanto riguarda gli ultimi due i risultati ci sono stati ed e' indubbio, ma riguardo ai pettorali si', ci sono miglioramenti, ma pensavo di potere ottenere di piu'.

    Va detto, ragazzi, che ritengo di avere avuto di base pochissima massa magra: la mia fisionomia e' quella di un uomo prevalentemente "secco", con poca muscolatura.

    Come mi consigliate di fare questi esercizi? Con quale frequenza? E come abbinare a questi un allenamento cardio (ho la cyclette, pensavo di fare 50 minuti 3 volte a settimana e le altre 3-4 allenamento coi pesi)?

    Secondo voi va bene se faccio pettorali/bicipiti/tricipiti insieme 3 volte a settimana con pausa di 1 giorno tra un allenamento e l'altro?

    La dieta secondo voi e' funzionale? Va detto che prediligo di gran lunga lo stile "natural", sarebbe ridicolo alla mia eta' assumere chissa' cosa.


    Vi ringrazio tanto per la cortese attenzione fin qui

    #2
    Benvenuto
    La dieta nella sezione dedicata per favore
    Originariamente Scritto da centos
    mangio e bevo e faccio schifo


    Per ricorsi amministrativi e legali
    http://www.supremecourt.mn/home

    sigpic

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      #3
      Hai poca massa muscolare, il che peggiora la tua resa estetica, per migliorare ovviamente devi prendere qualche kg allenandoti bene per aumentare la massa muscolare.

      Stimola tutti i gruppi muscolari con 2-4 esercizi a seconda dell'intensità dell'esercizio e della grandezza del gruppo muscolare (già vedo che alcuni gruppi mancano ad esempio), con un certo numero di serie (2-4 per esercizio diciamo), ed un certo sforzo (serie pesanti, ovvero non a cedimento totale, ma senza lasciarsi molto margine in ognuna delle serie).
      Se hai bisogno di un Coach

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        #4
        A 35 anni hai ancora una vita davanti nel bbing.
        ok, magari non ti interessa. Però Se vuoi costruirti un fisico atletico, devi comunque impegnarti. Certamente non bastano gli esercizi da te descritti. Zone del corpo praticamente non sono toccate dall'allenamento.
        Direi di implementare la tua homegym (non necessariamente devi spendere un'eresia.)

        Ps dieta da rivedere in quanto da anche l'idea di essere improvvisata ... troppe poche proteine. Ultimamente vedo diete in cui vengono inserite quantità scarsissime di proteine.
        In passato c'era il problema opposto... Ma, come si suoi dire, la virtù sta nel mezzo.
        sigpic

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          #5
          Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
          Stimola tutti i gruppi muscolari con 2-4 esercizi a seconda dell'intensità dell'esercizio e della grandezza del gruppo muscolare (già vedo che alcuni gruppi mancano ad esempio), con un certo numero di serie (2-4 per esercizio diciamo), ed un certo sforzo (serie pesanti, ovvero non a cedimento totale, ma senza lasciarsi molto margine in ognuna delle serie).

          Intendi usare pesi piu' pesanti o poca pausa tra una serie e l'altra?

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            #6
            Lo sforzo percepito, a prescindere da volume o intensità.

            Se puoi fare 10 ripetizioni in quella serie con Carico X, e ne fai 4, è una serie troppo leggera e che non ti darà risultati; le serie devono essere allenanti, non necessariamente 10 su 10 ogni volta, ma almeno da quelle parti.
            Se hai bisogno di un Coach

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              #7
              Allenare lo stesso gruppo muscolare un giorno si' uno no secondo voi e' un buon metodo di allenamento?

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                #8
                La frequenza è un modo in cui distribuisci il volume di allenamento.

                Ci può stare come no, se fai tante serie (sempre con un buono sforzo) hai bisogno di più tempo per recuperare; se ne fai poche puoi allenarti più spesso.
                Se hai bisogno di un Coach

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Krool Visualizza Messaggio
                  Allenare lo stesso gruppo muscolare un giorno si' uno no secondo voi e' un buon metodo di allenamento?
                  A mio parere no.
                  sigpic

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                    #10
                    Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio
                    A mio parere no.

                    Perche'?

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Krool Visualizza Messaggio
                      Perche'?
                      Perché non dai il tempo di recuperare, e il rischio di infortunio o infiammazione ai tendini aumenta senza che al contempo ci sia un aumento del volume del muscolo.
                      sigpic

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                        #12
                        Oltretutto se ti alleni seriamente e non fai serie a divertimento, di sicuro dopo un giorno non sarai così motivato a rimetterti sotto con quel gruppo muscolare.
                        E parliamo di fare tutti i gruppi un giorno sì e uno no.
                        Non lo trovo produttivo, tutt'altro
                        sigpic

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                          #13
                          Attualmente a casa dispongo di una panca e di due manubri con pesi vari.

                          Vi descrivo l'attuale programma di allenamento che sto seguendo (sulla falsariga di quanto facevo in palestra anni fa):

                          LUNEDI'

                          croci su panca, 4 serie
                          distensioni su panca piana, 4 serie
                          estensioni tricipiti con due braccia, seduto, 4 serie
                          curl in piedi, 4 serie
                          addominali, 5 serie da 30

                          MARTEDI'

                          cardio, con cyclette, 50 minuti

                          MERCOLEDI'

                          curl in piedi, 4 serie
                          tirate al petto/mento, 4 serie
                          lento con manubri, 4 serie
                          alzate laterali, 4 serie
                          addominali, 5 serie da 30

                          GIOVEDI'

                          cardio, con cyclette, 50 minuti

                          VENERDI' (uguale a lunedi')

                          croci su panca, 4 serie
                          distensioni su panca piana, 4 serie
                          estensioni tricipiti con due braccia, seduto, 4 serie
                          curl in piedi, 4 serie
                          addominali, 5 serie da 30

                          SABATO

                          cardio, con cyclette, 50 minuti


                          Come vi pare come allenamento? La pausa tra una serie e l'altra cerco di portarla intorno al minuto e mezzo.

                          Ci sono altri allenamenti che potrei fare per il petto?

                          Ampliero' la mia homegym, a poco a poco. Ad esempio ora sto cercando di trovare delle parallele.

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                            #14
                            Scheda abbastanza insensata e incompleta.
                            Ti consiglio di dare uno sguardo ai modelli di scheda in evidenza nella sezione allenamento, threads in nota.
                            Ci sono modelli in monofrequenza e multifrequenza
                            sigpic

                            Commenta


                              #15
                              Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                              Scheda abbastanza insensata e incompleta.
                              Ti consiglio di dare uno sguardo ai modelli di scheda in evidenza nella sezione allenamento, threads in nota.
                              Ci sono modelli in monofrequenza e multifrequenza

                              Perche' insensata? E' praticamente quasi la stessa di quella che avevo in palestra. Ovviamente devi tenere conto che non ho tutti gli attrezzi della palestra, quindi quello che vedi li' elencato e' tutto quello che POSSO fare adesso ...

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