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Calorie giornaliere

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    Calorie giornaliere

    Salve ragazzi, non ho mai capito come calcolare le mie calorie giornaliere, ho usato diversi programmi per farlo ma il numero era sempre diverso. Ho 23 anni e sono alto 186, perso 76 chili e vorrei arrivare ad 80 kg, inoltre mi alleno 3/4 giorni a settimana in sala pesi. Come dovrei fare?

    #2
    scaricati un app e annota tutto quello che mangi per una settimana. Intanto inizi a capire quante kcal mangi.
    Se il peso resta stabile, inizia con l'aumentare le Kcal di circa 100kcal al giorno e vedi che succede. Dopo una settimana vedi che se resti stabile aumenti di nuovo.
    Una volta che più o meno hai capito come si attesta il tuo metabolismo, poni le basi.

    Come base puoi partire con circa 1,8-2,5g circa di proteine per kg, circa 0.7-1.2g di grassi per kg e il resto carboidrati (per la maggior parte complessi)
    sigpic

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      #3
      Originariamente Scritto da Carlodc96 Visualizza Messaggio
      Salve ragazzi, non ho mai capito come calcolare le mie calorie giornaliere, ho usato diversi programmi per farlo ma il numero era sempre diverso. Ho 23 anni e sono alto 186, perso 76 chili e vorrei arrivare ad 80 kg, inoltre mi alleno 3/4 giorni a settimana in sala pesi. Come dovrei fare?
      In effetti a volte c'è confusione, perchè molti calcolatori non chiedono la massa grassa, oppure non la si conosce, oppure la stimano con un forfait che potrebbe essere molto diverso dalla realtà.
      Ti faccio un calcolo io, ma con la premessa che senza conoscere la massa grassa devo (come dicevo prima) fare un'approssimazione.
      Mi risulta un metabolismo basale di 1.786kCal/die.
      A questo va aggiunta l'attività fisica obbligatoria (ossia quella non sportiva, ma legata alla vita ordinaria). Qui però non abbiamo alcuna informazione, quindi assumo tu sia uno studente che si muove al di sotto di 7.000 passi/giorno, ed uso un coefficiente 1.4.
      Risulta un fabbisogno senza allenamento di 2.500kCal/die.
      A queste va aggiunto l'allenamento. Una seduta di pesi con un po' di cardio ipotizziamo 150kCal, per 4 allenamenti alla settimana diventano 600kCal/settimana, che spalmati sui sette giorni diventano 86kCal/die.
      Totale, 2.586kCal/die.

      Sei perfettamente a "peso forma" (quantomeno da un punto di vista numerico), quindi non serve spostarsi dalla normocalorica, ma al più lavorare sui macronutrienti in modo mirato.
      Se ti poni un obiettivo di crescita muscolare, possiamo ipotizzare di stare in normocalorica ma con un carico proteico importante, diciamo 1.7g/Kg/die, che mi dà 132g/die di proteine. Considera che questo valore viene calcolato considerando che circa metà dell'apporto proteico sia di origine vegetale e circa metà di origine animale. Se l'apporto vegetale è inferiore alla metà, allora si può ridurre anche l'apporto complessivo perchè le fonti animali hanno un valore biologico talmente superiore alle vegetali da "pesare" di più nel computo. Ma personalmente consiglio sempre di mantenere una quota proteica vegetale elevata, visto che i vegetali contengono numerose altre sostanze fondamentali per la salute umana, oltre che fibre di cui nella vita moderna spesso siamo scarsi. Quindi legumi e cereali integrali è bene che ci siano.
      Se le proteine, quindi, ci forniscono 529kCal partendo dai 132g che dicevo, ci restano 2.058kCal da fornire con grassi e carboidrati. Qui non ci sono grosse dinamiche da rispettare. Le "linee guida" che studiamo all'università ci dicono di dividere questa quota in 1/3 di grassi e 2/3 di carboidrati, ma si tratta di indicazioni di buon senso e non supportate da studi che diano evidenze particolari. Sicuramente non va bene che siano tutte da carboidrati (perchè i grassi a loro volta hanno funzioni importantissime per l'organismo), e non va bene che siano tutte da grassi perchè anche i carboidrati hanno una funzione importante (sebbene meno essenziale dei grassi). Quindi su questa suddivisione puoi lavorare con i tuoi gusti alimentari. Ad esempio io mangio tantissimo pesce, avocado, olio d'oliva, carne non necessariamente magra, per cui mi capita spesso di assumere più calorie da grassi che da carboidrati, senza che questo rappresenti un problema. L'avvertenza più importante, semmai, è di evitare i grassi trans (tipicamente nella margarina o in molti prodotti industriali da forno che vengono "impastati" con olii vegetali idrogenati per migliorare gusto e conservabilità), e di limitare i grassi saturi (tipicamente in carne e derivati dei ruminanti, quindi manzo, latte, formaggi).

      L'energia non proteica che ho scritto sopra (2.058kCal/die) è al pelo la quantità necessaria per poter utilizzare per la sintesi proteica i 132g di proteine. Questo significa che se anche tu aumentassi l'apporto proteico, ogni grammo in più non verrebbe utilizzato ma bruciato per fare energia o espulso inutilmente. Volendo aumentare le proteine, quindi, dovresti aumentare anche le calorie non proteiche, ma ci ritroveremmo ad avere aumentato il totale calorico, e saremmo in ipercalorica. Il che potrebbe anche portarti ad aumentare di peso con relativa rapidità, ma con alta probabilità sarebbe accumulo di grasso e non di muscoli (una volta soddisfatta la quantità necessaria che il corpo può sintetizzare, non è che aumentando all'infinito l'apporto aumenti anche la sintesi). Per cui, sinceramente, resterei fermo a quel valore che mi sembra più che adeguato.


      Riassumendo:
      TDEE 2.586kCal/die
      Proteine 132g [20% kCal]
      Carboidrati 334g [52% kCal]
      Grassi 80g [28% kCal]

      Sono stato troppo lungo, me ne scuso, ma avevo dieci minuti liberi e mi è scappata la tastiera...

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        #4
        Grazie a tutti e due, Albitapa quel 2586 sono le calorie per mantenere il peso o per aumentare massa?

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          #5
          Originariamente Scritto da Carlodc96 Visualizza Messaggio
          Grazie a tutti e due, Albitapa quel 2586 sono le calorie per mantenere il peso o per aumentare massa?
          Normocalorica, quindi mantenere.
          Ma con quella quota proteica, in sostanza fai ricomposizione, cioè "converti" grasso in muscoli.
          Se di grasso non ne hai in eccesso (cosa possibile con il tuo peso "ideale"), e vuoi proprio aumentare, alza un po' il tutto.
          Ma non esagerare, altrimenti la massa che costruisci te la ritrovi in pancetta, non nei bicipiti

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            #6
            Albitapa: come sempre apporti spiegazioni di semplice comprensione e interessanti, peccato che ti hanno formattato co sta dieta mediterranea, sbloccati ed esci da questo loop del 50-20-30.
            Massimo rispetto comunque.
            sigpic

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              #7
              Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
              Albitapa: come sempre apporti spiegazioni di semplice comprensione e interessanti, peccato che ti hanno formattato co sta dieta mediterranea, sbloccati ed esci da questo loop del 50-20-30.
              Massimo rispetto comunque.
              Guarda che il 50-30-20 è il risultato finale di un ragionamento che segue altre logiche.
              Cioè, come ho cercato di spiegare, parto dal tdee (che immagino sia un concetto condiviso da tutti), poi calcolo una quota proteica (e anche qui immagino siamo tutti allineati), ed infine suddivido quanto rimane in grassi e carboidrati senza neppure troppe paranoie.
              A consuntivo, cioè una volta che vengono fuori dei numeri, per curiosità faccio le percentuali. E spesso, ma non sempre, ci viene fuori una suddivisione di quel tipo.
              Sinceramente non ci vedo alcuna visione arcaica o integralista.

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