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Discussione: Opinione Microciclo - ricomposizione

  1. #1
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Predefinito Opinione Microciclo - ricomposizione


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    Ciao a tutti,

    Finalmente da 100kg sono arrivato a 87.5kg
    Target 80kg

    Il prossimo microciclo vorrei fare ricomposizione 6/8 settimane in base a come mi vedo. Normocalorica, pro abbastanza alte, carbs alti, grassi bassi.

    Lun
    Panca 4x8 90sec
    Spinte 30° 4x10 60sec
    Croci manubri30° 3x12 60 sec
    Arnold press 4x8
    Alzate laterali 3x10
    Push down 3x8
    Pushups 3x cediemento
    Abs

    Merc
    Lat 4x8
    Pulley 4x10
    Uperback al pulley 3x12
    Pullover alla lat 3x10
    Alzate 90 SS scrollate 3x10+8
    Curl cavi 3x8
    Curl hammer 3x12
    Abs sovracarico

    Ven
    Squat 5x8
    Pistol 4x8
    Leg curl 3x10 (devo vedere se riesco a farli al pulley con cavigliere con gancio)
    Affondi BW 3x cedimento
    Calf rise 3x15

    Martedì e giovedì 7km corsa

    Opinioni?
    Ultima modifica di MUTHA; 01-08-2020 alle 14:54:05
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  3. #2
    MUTHANDINA SGOMMATA
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  4. #3
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    Leg curl se non riesci a farli al cavo del pulley puoi utilizzare delle loopband o un manubrio (o una combinazione di questi volendo). O anche il trx volendo.

    Inserirei giusto 3-4 serie in un range 10-15 di stacco rumeno / goodmornings nel giorno delle zampe.
    Per il resto, credo possa andare (al netto di selezione di esercizi o range di ripetizioni o altro che iniziano a divenire scelte personali)

  5. #4
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Se vuoi comunque esprimere un'opinione....la accetto volentieri
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  6. #5
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    P.s. provo a splittare le spalle su spinta e tirata...ma ho dubbi, di solito le allenavo dopo le gambe.
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  7. #6
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    A me piace questa split é una comune push pull legs, che si usa da sempre e funziona, io personalmente mi ci trovo molto bene e la uso spesso, ovviamente caricherai meno perché le spalle saranno già pre-affaticate dal lavoro precedente, stesso ragionamento per le braccia.
    Infatti è proprio questo il limite di una split del genere, che per forza di cose ti costringe a fare meno volume e ad usare carichi minori sui muscoli più piccoli, quindi se hai le spalle carenti o braccia carenti potresti splittare anche in maniera diversa.
    Comunque prova e vedi come ti ci trovi no? Ecco magari puoi sfruttare questa prova per rendere l'allenamento di gambe più intenso, così da farti passare la voglia di aggiungerci anche le spalle

  8. Il seguente utente dice grazie a Visorz per il seguente post:

    MUTHA (01-08-2020)

  9. #7
    bluesman L'avatar di Bob Terwilliger
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    Mi sembra brutto che la spinta sia quasi tutta con pesi liberi e la trazione quasi tutta con cavi. Un esercizio serio per la trazione lo metterei. Magari un curl bilanciere.
    Citazione Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio
    Bob è pure un fervente cattolico.
    E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

    Alice - How long is forever?
    White Rabbit - Sometimes, just one second.


  10. Il seguente utente dice grazie a Bob Terwilliger per il seguente post:

    MUTHA (02-08-2020)

  11. #8
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Citazione Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio
    Mi sembra brutto che la spinta sia quasi tutta con pesi liberi e la trazione quasi tutta con cavi. Un esercizio serio per la trazione lo metterei. Magari un curl bilanciere.
    Uhm....è che per le trazioni peso troppo e sforzo il gomito dolorante...però hai ragione....è che in homegym non ho altre alternative...se non meno valide...

    Esempio, su di me pulley>rematore manubrio/bilancere

    Che consiglieresti?
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  12. #9
    bluesman L'avatar di Bob Terwilliger
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    Io ti consiglio:

    Curl bilanciere 3x8
    Curl hammer o cavi 3x12

    Mantenendo gli esercizi per la schiena inalterati. Il curl bilanciere è un esercizio pesante che richieda un lavoro dinamico per gli stabilizzatori. Un tempo era considerato uno dei grandi esercizi di trazione. Nelle schede di Doug Hepburn per esempio mi pare sia più presente del rematore, come esercizio di forza per la trazione.
    Citazione Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio
    Bob è pure un fervente cattolico.
    E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

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