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Discussione: Consiglio scheda novizio

  1. #1
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    Predefinito Consiglio scheda novizio


    Contenuto primo messaggio - One Chance
    Ciao a tutti,
    In palestra mi hanno dato questa scheda per iniziare. Ho un pò di pancetta e braccia/spalle sottili. Sono alto 185 cm e peso circa 78 kg.
    Per quanto riguarda la dieta cerco di mangiare di tutto sempre in maniera sana e poco condito. Come primo obiettivo vorrei perdere le maniglie ai fianchi e mettere su muscoli nella zona delle spalle e delle braccia che sono effettivamente scarne. Anche i pettorali li vorrei un pò rassodare.
    Ho visto che la scheda è fatta su due giorni. Come vi sembra? Secondo voi sarebbe meglio organizzarla su 3 giorni? Avete dei consigli da darmi?

    Giorno 1
    Cardio 10m
    Panca piana con bilanciere 4x6
    Panca declinata con manubri 3x8
    Croci su panca piana 3x8
    Lento con manubri 5x6
    French press 4x6
    Push down 3x8
    Alzate laterali 3x12
    Crunch inverso 3x15
    Pressa 4x12
    Lex estension 4x15
    Cardio 10m

    Giorno 2
    Lat machine 4x6
    Rematore con manubrio 4x6
    Pulley 3x8
    Curl con manubri 4x6
    Curl a martello 3x8
    Crunch 3x15
    Pressa 4x12
    Lex estension 4x15
    Cardio 10m

    Grazie mille
    Ultima modifica di IlTondo; 30-07-2020 alle 17:13:39

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  3. #2
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    Riscrivi la scheda in modo più leggibile senZa i recuperi per favore

  4. #3
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    Ciao,
    Ho modificato il msg originale
    Grazie mille

  5. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da IlTondo Visualizza Messaggio
    Giorno 1
    Cardio 10m
    Panca piana con bilanciere 4x6
    Panca declinata con manubri 3x8 ALTERNALA CON QUELLA INCLINATA
    Croci su panca piana 3x8
    Lento con manubri 5x6
    French press 4x6
    Push down 3x8
    Alzate laterali 3x12 MEGLIO DOPO IL LENTO
    Crunch inverso 3x15 LI FAREI IL GIORNO 2 DOPO I CRUNCH
    Pressa 4x12
    Lex estension 4x15
    Cardio 10m

    Giorno 2
    Lat machine 4x6
    Rematore con manubrio 4x6
    Pulley 3x8
    Curl con manubri 4x6
    Curl a martello 3x8
    Crunch 3x15 METTILI ALLA FINE
    Pressa 4x12 QUADRICIPITI 3 VOLTE A SETTIMANA? SOSTITUISCI CON STACCHI A GAMBE TESE PER I FEMORALI
    Lex estension 4x15 SOSTITUISCI CON IL LEG CURL
    Cardio 10m

    Grazie mille
    La scheda si può fare anche andando 3 giorni a settimana, il volume per i singoli distretti non è eccessivo. Visto che inizi da poco ci sta per imparare a fare gli ex di base (così li fai 3 volte ogni 2 settimane), poi più avanti puoi pensare a una monofrequenza dove alleni ogni gruppo 1x settimana

    PS: Mancano i polpacci
    Ultima modifica di Maverick87; 30-07-2020 alle 20:50:26

  6. #5
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    Ricapitolando:

    Giorno 1
    Cardio 10m
    Panca piana con bilanciere 4x6
    Panca declinata con manubri 3x8 / Panca inclinata con manubri 3x8
    Croci su panca piana 3x8
    Lento con manubri 5x6
    Alzate laterali 3x12
    French press 4x6
    Push down 3x8
    Pressa 4x12
    Lex estension 4x15
    Cardio 10m

    Giorno 2
    Lat machine 4x6
    Rematore con manubrio 4x6
    Pulley 3x8
    Curl con manubri 4x6
    Curl a martello 3x8

    Stacchi a gambe tese per i femorali ???
    Leg curl ???
    Crunch 3x15
    Crunch inverso 3x15
    Cardio 10m

    Ti chiedo ancora un paio di cose per capire meglio.
    Stacchi a gambe tese e leg curl quante serie da fare?
    Come tempo di recupero tra una serie e l'altra quanto devo far passare? Invece tra un esercizio e l'altro?
    Se fosse organizzata in 3 giorni come dovrebbe funzionare tipo lunedì (giorno1), mercoledì (giorno 2), venerdì (di nuovo giorno 1). Una cosa del genere andrebbe bene?
    Secondo te per quante settimane devo seguire questa scheda?
    Per i polpacci chiederò subito oggi pomeriggio.
    Grazie mille per la disponibilità.
    Ultima modifica di IlTondo; 31-07-2020 alle 09:25:55

  7. #6
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    Stacchi e femorali 6/7 serie in tutto
    Vai 3 volte a settimana mai in giorni consecutivi, alternando i 2 allenamenti

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