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Consiglio scheda novizio

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    Consiglio scheda novizio

    Ciao a tutti,
    In palestra mi hanno dato questa scheda per iniziare. Ho un pò di pancetta e braccia/spalle sottili. Sono alto 185 cm e peso circa 78 kg.
    Per quanto riguarda la dieta cerco di mangiare di tutto sempre in maniera sana e poco condito. Come primo obiettivo vorrei perdere le maniglie ai fianchi e mettere su muscoli nella zona delle spalle e delle braccia che sono effettivamente scarne. Anche i pettorali li vorrei un pò rassodare.
    Ho visto che la scheda è fatta su due giorni. Come vi sembra? Secondo voi sarebbe meglio organizzarla su 3 giorni? Avete dei consigli da darmi?

    Giorno 1
    Cardio 10m
    Panca piana con bilanciere 4x6
    Panca declinata con manubri 3x8
    Croci su panca piana 3x8
    Lento con manubri 5x6
    French press 4x6
    Push down 3x8
    Alzate laterali 3x12
    Crunch inverso 3x15
    Pressa 4x12
    Lex estension 4x15
    Cardio 10m

    Giorno 2
    Lat machine 4x6
    Rematore con manubrio 4x6
    Pulley 3x8
    Curl con manubri 4x6
    Curl a martello 3x8
    Crunch 3x15
    Pressa 4x12
    Lex estension 4x15
    Cardio 10m

    Grazie mille
    Last edited by IlTondo; 30-07-2020, 18:13:39.

    #2
    Riscrivi la scheda in modo più leggibile senZa i recuperi per favore

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      #3
      Ciao,
      Ho modificato il msg originale
      Grazie mille

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        #4
        Originariamente Scritto da IlTondo Visualizza Messaggio
        Giorno 1
        Cardio 10m
        Panca piana con bilanciere 4x6
        Panca declinata con manubri 3x8 ALTERNALA CON QUELLA INCLINATA
        Croci su panca piana 3x8
        Lento con manubri 5x6
        French press 4x6
        Push down 3x8
        Alzate laterali 3x12 MEGLIO DOPO IL LENTO
        Crunch inverso 3x15 LI FAREI IL GIORNO 2 DOPO I CRUNCH
        Pressa 4x12
        Lex estension 4x15
        Cardio 10m

        Giorno 2
        Lat machine 4x6
        Rematore con manubrio 4x6
        Pulley 3x8
        Curl con manubri 4x6
        Curl a martello 3x8
        Crunch 3x15 METTILI ALLA FINE
        Pressa 4x12 QUADRICIPITI 3 VOLTE A SETTIMANA? SOSTITUISCI CON STACCHI A GAMBE TESE PER I FEMORALI
        Lex estension 4x15 SOSTITUISCI CON IL LEG CURL
        Cardio 10m

        Grazie mille
        La scheda si può fare anche andando 3 giorni a settimana, il volume per i singoli distretti non è eccessivo. Visto che inizi da poco ci sta per imparare a fare gli ex di base (così li fai 3 volte ogni 2 settimane), poi più avanti puoi pensare a una monofrequenza dove alleni ogni gruppo 1x settimana

        PS: Mancano i polpacci
        Last edited by Maverick87; 30-07-2020, 21:50:26.

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          #5
          Ricapitolando:

          Giorno 1
          Cardio 10m
          Panca piana con bilanciere 4x6
          Panca declinata con manubri 3x8 / Panca inclinata con manubri 3x8
          Croci su panca piana 3x8
          Lento con manubri 5x6
          Alzate laterali 3x12
          French press 4x6
          Push down 3x8
          Pressa 4x12
          Lex estension 4x15
          Cardio 10m

          Giorno 2
          Lat machine 4x6
          Rematore con manubrio 4x6
          Pulley 3x8
          Curl con manubri 4x6
          Curl a martello 3x8

          Stacchi a gambe tese per i femorali ???
          Leg curl ???
          Crunch 3x15
          Crunch inverso 3x15
          Cardio 10m

          Ti chiedo ancora un paio di cose per capire meglio.
          Stacchi a gambe tese e leg curl quante serie da fare?
          Come tempo di recupero tra una serie e l'altra quanto devo far passare? Invece tra un esercizio e l'altro?
          Se fosse organizzata in 3 giorni come dovrebbe funzionare tipo lunedì (giorno1), mercoledì (giorno 2), venerdì (di nuovo giorno 1). Una cosa del genere andrebbe bene?
          Secondo te per quante settimane devo seguire questa scheda?
          Per i polpacci chiederò subito oggi pomeriggio.
          Grazie mille per la disponibilità.
          Last edited by IlTondo; 31-07-2020, 10:25:55.

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            #6
            Stacchi e femorali 6/7 serie in tutto
            Vai 3 volte a settimana mai in giorni consecutivi, alternando i 2 allenamenti

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