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Allenamento "full body"

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    Allenamento "full body"

    Salve a tutti,
    avevo pensato a questo tipo di scheda per tonificare un po' i muscoli e migliorare un po' la condizione fisica generale prima di iscrivermi in palestra.
    Il materiale che ho attualmente a disposizione è: un tappetino, una sbarra per trazioni, due manubri da 6 kg.
    Chiaramente sono conscio dei limiti dell'attrezzatura e della scheda che vi sto proponendo. Infatti non ho grandi pretese se non tonificare e migliorare la forma generale.
    L'idea era di mantenere questa scheda "preparativa" per un mesetto.


    Step (riscaldamento) 5'
    Push-up 3x10
    Spinte oriz. manub. 3x10
    Rematore manubri 3x10
    Trazioni inverse 3 serie x un numero di ripetizioni non a cedimento (presumibilmente 3-4)
    Squat 3x10
    Affondi 3x10
    Crunch 3x15
    Corsa (lenta)/bicicletta 20'-30'

    - Riposo tra le serie e tra gli esercizi: 1 minuto
    - Durata totale allenamento: 1 ora circa
    - Allenamento da ripetere 3-4 volte a settimana, per un mese.
    - La variazione di intensità la otterrei incrementando le ripetizioni e/o aggiungendo l'uso dei manubri.


    Pensate che possa essere utile al mio scopo?
    Infine, una "full body" del genere, non molto intensa, pensate che possa essere ripetuta 3-4 volte a settimana per un mese o rischio di fare un allenamento che sovrallena i muscoli?
    Giustificavo quest'approccio in virtù dei pochi esercizi (relativamente ai gruppi muscolari) e al basso carico allenante.
    Vi ringrazio in anticipo.
    Last edited by Arnold16; 27-07-2020, 19:42:10.

    #2
    Aggiungi delle alzate laterali magari, per il resto ci sta, senza attrezzatura non si può fare molto.
    Se hai bisogno di un Coach

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      #3
      Innanzitutto ti ringrazio.
      Quindi credi che questi due esercizi per gruppo muscolare, ripetuti 3-4 volte a settimana, non stressino troppo i muscoli?
      Inoltre: ritieni che debba eseguire un minimo di riscaldamento per gruppo muscolare oppure l'esiguità del carico non lo richiede?
      Infine: è una buona idea inserire 20 secondi di stretching statico per gruppo muscolare a fine allenamento?

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        #4
        Con manubri da 6 kg non credo che il tuo corpo subisca stress esagerati, come riscaldamento, qualcosina a corpo libero prima falla sempre.
        Stretching a fine allenamento ci può stare, tanto è un allenamento abbastanza leggero.
        Se hai bisogno di un Coach

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          #5
          Perfetto. Grazie ancora!

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            #6
            Sto seguendo la scheda, e compresi i 20'30' di cardio ogni seduta dura circa 90 minuti. Può andare bene così, a giorni alterni, o è meglio separare cardio da "anaeorobico" facendo un giorno l'uno e un giorno l'altro e allenandomi quindi 6 giorni a settimana per una durata di 50 min a seduta?

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              #7
              Ci sono ragioni sia per supportare un lavoro combinato, che separato nei giorni.

              Nel tuo caso, puoi scegliere la variante che più ti fa comodo.
              Se hai bisogno di un Coach

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                #8
                Ciao. Eccomi di nuovo. Ad oggi, con la progressione di cui sopra sono arrivato a questo:

                STEP 5' RISCALDAMENTO

                PUSH-UP 3X13 1'30''
                SQUAT 3X15 12 KG 1'30''
                STACCO 3X12 12 KG 1'30''

                MILITARY PRESS 3X11 6 KG (A LATO) 1'
                REMATORE MANUB. 3X11 12 KG (A LATO) 1'
                CURL MANUB. 3X11 6KG (A LATO) 1'
                CRUNCH 3X35 30''

                CARDIO 20'

                I minuti/secondi alla fine di ogni esercizio indicano il riposo tra una serie e l'altra e tra i vari esercizi.
                Ora ho notato che negli ultimi due allenamenti, fatta eccezione per stacco e squat, faccio fatica ad incrementare le ripetizioni, o meglio sono rimasto sulle stesse non riuscendo a progredire ancora, pur portando a termine il tutto fino all'ultima ripetizione.
                Il mio metodo di progressione, data l'iniziale facilità dell'allenamento, è stato aumentare una ripetizione al giorno (di allenamento) e una volta arrivato a un numero elevato di ripetizioni, dove non l'avevo già fatto, ho utilizzato entrambi i manubri da 6 kg (che sono gli unici che ho).
                Sapresti darmi un consiglio?
                Grazie in anticipo.

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