Ipocalorica, 40-40-20, alte proteine

[sergio_rossi]

Buondì,

da quasi un paio di mesi sto seguendo una dieta fai da te, più o meno impostata leggendo le discussioni sul forum.

I miei connotati:

età: 33 anni
altezza: 177 cm
peso: 77 kg (un paio di mesi fa ero 82 kg)
attività: sono un principiante e ho una massa muscolare abbastanza acerba. Mi alleno in casa, con manubri principalmente (4 volte a settimana, ma posterò una discussione nella sezione...probabilmente per aggiustarla, perché mi sembra parecchio sbilenca)
cardio: 2 o 3 volte alla settimana faccio un giro con la bicicletta da corsa da un'ora e mezza (decisamente stancante), altrimenti camminata sul tapis lourant (30 minuti, pendenza 7, velocità 6km/h). Per il resto, il mio lavoro è molto sedentario.

BMR: 1700 kcal (credo)
TDEE: 2000 kcal (credo)

(ho usato questo per calcolare: link TDEE calculator, con body fat al 22%)

Come accennato, sono passato da 82kg a 77kg. Mi sento abbastanza soddisfatto in questo senso, ho perso peso e mantenuto un po' di massa magra (probabilmente perché ho pochi muscoli), ma vorrei sapere la vostra opinione su questa dieta, per capire se sono totalmente fuori strada o se c'è bisogno di aggiustarla.

Il mio obiettivo è togliere l'adipe ai fianchi e sulla panza (il livello muscolare è basso), quindi indicativamente arrivare ai 72/70 kg (se riesco), e da lì ripartire con una leggera ipercalorica per mettere su un po' di muscoletti "puliti".

Mi rendo conto che è il quantitativo calorico è basso, ma tutto sommato non ho mai avuto problemi a gestirlo. Dovrebbe essere circa un 40-40-20, con proteine un po' più di 2g/kg, e carboidrati tenuti bassi.


E' impostata su due giorni tipo, con verdura e frutta non conteggiate (ne mangio in quantità moderata, a pranzo e nel pomeriggio, più multivitaminico).


Giorno A:

Colazione 242 kcal, 48 carbs, 2 fat, 6 pro

Fette biscottate 48g
Marmellata 20g


Pranzo 341 kcal, 20 carbs, 15 fat, 28 pro

Tonno naturale 112g
Olio 1 cucchiaio scarso
Riso 80g
Verdura/frutta


Merenda 216 kcal, 38 carbs, 3 fat, 19 pro

Banana 1
Fage 0% 170g
Miele 1 chucciaio


Cena 508 kcal, 35 carbs, 15 fat, 58 pro

Pollo 200g
Patate 200g
Parmigiano 30g (a volte, altrimenti un'altra fonte di proteine e grassi per bilanciare)
Verdure


Post WO 336 kcal, 5 carbs, 3 fat, 72 pro
Isolate whey protein


Totale A: 1643 kcal, 146 carbs, 35 fat, 183 pro (36% carbs, 19% fat, 45% pro)



Giorno B:

Colazione 285 kcal, 40 carbs, 7 fat, 13 pro

Latte 200ml
Fiocchi d'avena 50g


Pranzo 575 kcal, 48 carbs, 20 fat, 48 pro

Pollo 200g
Riso 60g
Olio 1 cucchiaio scarso
Verdura/frutta


Merenda 216 kcal, 38 carbs, 3 fat, 19 pro

Banana 1
Fage 0% 170g
Miele 1 chucciaio


Cena 228 kcal, 26 carbs, 1 fat, 29 pro

Tonno naturale 112g
Patate 150g
Verdura


Post WO 336 kcal, 5 carbs, 3 fat, 72 pro
Isolate whey protein


Totale B: 1640 kcal, 157 carbs, 31 fat, 181 pro (39% carbs, 17% fat, 44% pro)


*** Mi rendo conto adesso che nei totali non sono conteggiati frutta e verdura, e capita che possa sforare moderatamente nelle quantità, quindi i valori totali indicati sono tenuti bassi. La cena del giorno B non è il massimo...


Grazie intanto per le eventuali risposte e aiuto. Ciao!

[sergio_rossi]

Sto proseguendo con questa dieta, continuo a fare esercizi con manubri e barra e attività aerobica tutti i giorni, un paio d'ore al giorno (per il resto ho un'attività sedentaria). Ma penso di essere in un momento di stallo. Ho avuto buoni risultati nei primi due mesi (almeno 5, 6 kg persi di grasso), ma adesso faccio fatica a perdere la parte adiposa su addome e fianchi.

Ho sbagliato a calcolare il TDEE? Dovrei abbassare ulteriormente le kcal? (anche se mi sembra siano basse già ora, sulle 1600/1700kcal). Le proteine le mantengo sui 2g/kg, i grassi bassi, e il resto in carboidrati (suddivisi più o meno in 40/20/40), è corretto?

[Otoha]

Lo stallo avviene principalmente perché cambia il tuo mantenimento anche se la tua attività fisica rimane la stessa.

Se parti a dimagrire che sei 80 kg e mantieni a 2500k, quando sarai 78 manterrai a, esempio, 2350k, quando sarai 76, 2200k, e così via. Più pesi, più il tuo corpo facendo qualsiasi tipo di attività brucia calorie, e viceversa.

Sfortunatamente per il genere umano i depositi di grasso su addome e fianchi sono gli ultimi a cedere nella stragrande maggioranza delle persone, ergo tieni a mente che la parte difficile per te paradossalmente é ancora lontana.

La scelta é tua se togliere ancora più cibo o aumentare il tuo dispendio calorico giornaliero o nessuna delle due e fermarti. Non ti rispondo sui macronutrienti perché l’unica cosa che fa la differenza é mangiare un minimo di proteine per preservare massa e tu sei apposto su questo lato, la scelta di riversare le altre calorie su cho o fat ha impatto zero nella composizione corporea finale se non nella testa delle persone. Ovviamente mantieni un occhio di riguardo su alimenti nutritivi, ma sono raccomandazioni basiche che non dovremmo più ripetere oramai.

[sergio_rossi]

Ti ringrazio della riposta, molto chiara ed esaustiva!

Proverò a riguardare l'apporto calorico, abbassandolo leggermente in base al mio peso attuale (attività aerobica ne faccio abbastanza attualmente, ma credo che da settembre dovrò per forza diminuire, causa impegni lavorativi). Mi riprometto sempre di scrivere il mio "allenamento" nella sezione apposita, ma tendo a posticipare...probabilmente lì ci saranno da correggere diverse cose.

Per quanto riguarda la suddivisione 40-40-20, credo di averla letta, tempo fa, qui sul forum, ma potrei sbagliarmi o potrei aver interpretato male (in effetti ci sono talmente tanti topic su questo forum che spesso mi perdo).

Grazie ancora, ciao!