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Ho bisogno di un consiglio urgente sulle modalità di allenamento

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    Ho bisogno di un consiglio urgente sulle modalità di allenamento

    Ho iniziato ad allenarmi da circa due giorni con i pesi
    ho 18 anni
    peso circa 72-73 kg

    e ho iniziato ad allenarmi con pesi da 8 kg per braccio (in realtà sono anelli da sei più manubrio che dovrebbe pesare in teoria circa 2 kg)
    e sto seguendo un programma che prevede un allenamento di 3 volte alla settimana con una scheda che è strutturata in questo modo:
    __________________________________________
    Allungamento e stretching

    • 1x10 sollevamenti semplici per braccio con pausa di 5 min tra un braccio e l'altro

    Pausa di 5 min

    • 1x10 sollevamenti semplici più alzamento sopra la spalla per braccio con pausa di 5 min tra un braccio e l'altro

    Pausa di 5 min

    • 1x10 sollevamenti a braccio disteso e palmo verso il pavimento per braccio con pausa di 5 min tra un braccio e l'altro

    Pausa di 5 min

    • 1x10 sollevamenti semplici per braccio con pausa di 5 min tra un braccio e l'altro

    Pausa di 10 min

    • 1x10 sollevamenti semplici più alzamento sopra la spalla per braccio con pausa di 5 min tra un braccio e l'altro

    Allungamento e stretching

    Per un totale di 150 sollevamenti per braccio a settimana

    Il dubbio è, dato che sono veramente fuori allenamento e non faccio attività fisica regolarmente da anni (credo siano circa 4), se sto esagerando o se il carico di lavoro è giusto per un programma che prevede 3 giorni di sforzo fisico e 4 di riposo (e al massimo allungamenti per rilassare i muscoli)

    Inoltre, è sbagliato allenarsi tutti i giorni? Quali sono i tipi di allenamento che si possono fare tutti i giorni?

    Mi scuso veramente per la lunghezza del messaggio ma ho veramente appena iniziato con questo mondo e non so se il mio approccio è giusto o sbagliato... Mi affido a voi! Grazie in anticipo per la risposta che sicuramente mi aiuterà moltissimo!

    #2
    Benvenuto su BW.
    I tuoi dubbi dimostrano che hai bisogno di una guida nell'allenamento per evitare di perdere tempo e/o farti male.
    Quello che stai facendo con i "pesi" non ha senso.
    https://www.instagram.com/il_coach_htc/

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      #3
      Originariamente Scritto da munky Visualizza Messaggio
      Benvenuto su BW.
      I tuoi dubbi dimostrano che hai bisogno di una guida nell'allenamento per evitare di perdere tempo e/o farti male.
      Quello che stai facendo con i "pesi" non ha senso.
      Potresti spiegarti un po' meglio? Perché non avrebbe senso?

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        #4
        Per darti almeno un'idea molto generica, cerca di fare almeno 1 esercizio per gruppo muscolare (puoi cercare su google quali esercizi, anche a corpo libero, stimolino i vari muscoli), circa 2-4 serie, con un numero di ripetizioni che ti affatichi, in modo da non arrivare nè distrutto, nè troppo fresco alla fine di ogni serie; fai questa cosa per 2-4 volte la settimana, e hai già un programma molto superficiale, ma almeno sensato
        Se hai bisogno di un Coach

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          #5
          Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
          Per darti almeno un'idea molto generica, cerca di fare almeno 1 esercizio per gruppo muscolare (puoi cercare su google quali esercizi, anche a corpo libero, stimolino i vari muscoli), circa 2-4 serie, con un numero di ripetizioni che ti affatichi, in modo da non arrivare nè distrutto, nè troppo fresco alla fine di ogni serie; fai questa cosa per 2-4 volte la settimana, e hai già un programma molto superficiale, ma almeno sensato
          Grazie mille, come carico invece ci siamo?

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            #6
            Originariamente Scritto da Houndhare Visualizza Messaggio
            Grazie mille, come carico invece ci siamo?
            carico di cosa?

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              #7
              Originariamente Scritto da Houndhare Visualizza Messaggio
              Grazie mille, come carico invece ci siamo?

              Se la serie ti stanca, il carico è adeguato, se ti senti troppo riposato non hai fatto abbastanza in linea di massima.

              Visto che è facile sentirsi affaticati con poco, soprattutto all'inizio, se dopo 10-15 secondi riesci a rifare quasi tutte le ripetizioni, vuol dire che la serie precedente era troppo leggera; questo giusto per darti un indizio ulteriore.
              Se hai bisogno di un Coach

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                #8
                Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
                Se la serie ti stanca, il carico è adeguato, se ti senti troppo riposato non hai fatto abbastanza in linea di massima.

                Visto che è facile sentirsi affaticati con poco, soprattutto all'inizio, se dopo 10-15 secondi riesci a rifare quasi tutte le ripetizioni, vuol dire che la serie precedente era troppo leggera; questo giusto per darti un indizio ulteriore.
                Si durante e alla fine di ogni serie mi stanco, il problema è che alcune volte tendo a spostare il busto all'indietro e sapevo che questo è un brutto segno ma non ne sono del tutto sicuro. Lei mi sa chiarire questo dubbio?

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                  #9
                  Si ma come ho detto, devi fare 1-2 esercizi per gruppo muscolare, non settecento sollevamenti del braccio e basta, tutto il resto lo lasci a zero?
                  Se hai bisogno di un Coach

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
                    Si ma come ho detto, devi fare 1-2 esercizi per gruppo muscolare, non settecento sollevamenti del braccio e basta, tutto il resto lo lasci a zero?
                    Nono, oggi ad esempio ho fatto per quasi ogni esercizio 3 serie da 10 ripetizioni e gli esercizi sono stati questi:

                    Sollevamenti semplici
                    Sollevamenti semplici più sollevamenti sopra le spalle
                    Sollevamenti sopra le spalle
                    Sollevamenti laterali per pettorali e spalle
                    Sollevamenti a 90 gradi con gomiti a 90 gradi

                    Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
                    Stacchi da terra per gli addominali (più o meno)

                    Ho cercato di fare per tutti 3 serie da 10 ripetizioni ognuna fatta eccezione per gli esercizi sottolineati di cui ho fatto solo 1 serie di 10 ripetizioni e l'esercizio in grassetto di cui ho fatto in totale 100 stacchi

                    È un buon programma (che necessita comunque di un perfezionamento) oppure, se non lo è, come potrei modificarlo?

                    Ci terrei a precisare che non vorrei tendere per un allenamento full-body ma più che altro per un allenamento che riguardi la parte superiore del corpo e magari accompagnare tale allenamento con una corsetta di circa un'ora ogni giorno

                    Grazie in anticipo per la risposta!
                    Last edited by Houndhare; 26-07-2020, 01:32:26.

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                      #11
                      Dovresti allenare tutto, non ha senso lasciare a zero dei gruppi muscolari.
                      Comunque quei 3x10 sicuramente sono troppo leggeri, prova a fare più ripetizioni, se te ne escono tipo 20, o alzi il peso, o appunto alzi le ripetizioni; altrimenti se è tutto troppo leggero perdi solo tempo.
                      Se hai bisogno di un Coach

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
                        Dovresti allenare tutto, non ha senso lasciare a zero dei gruppi muscolari.
                        Comunque quei 3x10 sicuramente sono troppo leggeri, prova a fare più ripetizioni, se te ne escono tipo 20, o alzi il peso, o appunto alzi le ripetizioni; altrimenti se è tutto troppo leggero perdi solo tempo.
                        Capisco perfettamente, il problema è che già dopo 10 ripetizioni in alcuni esercizi non ce la faccio più a sollevare i manubri.
                        Tra l'altro, tra un esercizio ed un altro qual'è la pausa indicata?

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                          #13
                          Si il numero non è importante, conta la fatica, se a 10 senti di aver lavorato bene, non c'è problema.
                          Tra le serie puoi fare in media 1 minuto di recupero.
                          Se hai bisogno di un Coach

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                            #14
                            Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
                            Si il numero non è importante, conta la fatica, se a 10 senti di aver lavorato bene, non c'è problema.
                            Tra le serie puoi fare in media 1 minuto di recupero.
                            Si con alcuni esercizi faccio fatica ad alzare il manubrio arrivato anche prima di 10 e ho un dubbio, quando svolgo gli esercizi se sposto il corpo all'indietro è sintomo che sto svolgendo male l'esercizio?

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                              #15
                              Se hai bisogno di compensare il movimento in qualche modo, è perchè cominci ad essere affaticato, e togli lavoro ai muscoli interessati.
                              Se hai bisogno di un Coach

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