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Home workout ABAB

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    Home workout ABAB

    Ciao ragazzi,

    in questo periodo si smart-working a casa ho ripreso a fare un po' di palestra.

    Lavoro a 55km da casa e ancora non si sa quando tornerò in azienda (e quindi eventualmente alla palestra aziendale se viene riaperta), di conseguenza in questo periodo di incertezza mi arrangio con quello che ho a casa.

    Ho a disposizione:

    - manubri componibili
    - bilanciere "piccolo", diametro 25mm x circa 160cm
    - vecchia panca piana ed inclinabile fino a circa 60°, con supporti del bilanciere ad altezza fissa (un po' alti per la piana, inutilizzabili per l'inclinata)
    - sbarra trazioni

    In questi mesi ho fatto un po' di full body per riprendere, adesso pensavo di fare un AB AB lunedì, martedì, giovedì, venerdì così suddiviso

    Scheda A

    * 4 x 8 recupero 90s Panca piana con bilanciere a carico discendente (per arrivare sempre all'ultima reps al pelo)
    * 3 x 10 recupero 90s Panca inclinata
    * 3 x 12 recupero 60s Croci con manubri
    * 3 x 10 recupero 90s Curl con bilanciere
    * 3 x 12 recupero 60s Curl su panca 60° con manubrio
    * 3 x 10 recupero 90s Affondi con manubri
    * 3 x 20 recupero 30s Crunch diretti

    Scheda B

    * 4 x 8/10 recupero 90s Trazioni prone a presa larga
    * 3 x 10 recupero 90s Rematore con bilanciere
    * 3 x 10 recupero 90s Lento avanti in piedi con bilanciere
    * 3 x 12 recupero 60s Alzate laterali con manubri
    * 3 x 10 recupero 60s Kick back con manubri (se non scendono i pesi tenendo il manubrio in verticale...le molle non sono saldissime)
    * 3 x 12 recupero 90s Squat "leggero" con bilanciere (non ho rack, devo quindi portare il bilanciere da terra sulle spalle)
    * 3 x 20 recupero 30s Crunch inversi


    Avete consigli per bilanciarla meglio?

    Quasi pensavo anche di portare la panca piana a 10 reps per abbassare il carico e magari togliere una serie di croci...perchè per come è fatta la mia panca per staccare il bilanciere devo distendere completamente le braccia e la presa è sensibilmente stretta (altrimenti non ci arrivo...), appena ho provato a caricare un po' (6 ripetizioni con circa +10% del mio peso corporeo) la spalla ne ha risentito.

    So anche che le gambe suddividerle non è il top, ma è per questione di tempo e perchè comunque non so cos'altro fare senza rack e macchinari.

    Grazie mille!

    #2
    Se ripeti 2 volte a settimana ogni schema, cambierei il 2' allenamento, variando serie e ripetizioni (un giorno rip più alte, un giorno più basse, per esempio).
    Per le gambe, Squat bulgaro, e decisamente qualcosa per la catena posteriore (Stacco rumeno?).
    Se hai bisogno di un Coach

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