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Idea programmazione ibrida

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    Idea programmazione ibrida

    Premetto che mi sono sempre allenato in mono ed da giusto 1 anno sono passato alla multi per aumentare il focus sulle gambe.

    Attualmente la mia scheda è:

    Scheda a petto/spalle/tricipiti

    Panca piana 4x6
    Panca incl m.p. 4x8
    Panca declinata man. 4x8
    Croci panca incl. 3x12

    Lento in avanti 2x10
    Alzate laterali 2x10
    Alzate frontali bil. 2x12

    Panca stretta 3x6
    Push down 3x8
    Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12

    Scheda b dorso spalle bicipiti

    Rematore bil. 4x6
    Trazioni sov. 3x8
    Rematore man 3x10
    Lat machine presa larga 2x10
    Pull over 2x15
    Alzate posteriori 4x10
    Lombari 2x10

    Curl bilanciere sagomato 3x6
    Curl manubri in piedi 3x8
    Curl a martello sdraiato+ curl ai cavi ss 2x12

    Scheda c gambe

    Squat 5x5
    Glute ham raise 4xmax
    Hack squat bilanciere 4x8
    Leg curl seduto 4x8-8-10-10
    Affondi manubri 3x12

    Abs

    Schada a1

    Lento avanti bil. 4x6
    Alzate laterali 4x8
    Alzate frontali bil. 4x10


    Panca piana 3x8
    Panca inc m.p. 3x8
    Panca incl. Croci 3x12

    Panca stretta 3x6
    Push down 3x8
    Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12

    Polpacci ogni seduta

    Es:
    Abc riposo a1 b riposo
    Cab riposo c a1 riposo
    Bca riposo bc riposo

    Scheda a 29 serie
    Scheda b 28 serie
    Scheda c 20 serie

    5 allenamenti a settimana, quindi ogni 3 settimane ricomincia il giro.
    Stavo pensando nel prossimo periodo di massa di aggiungere una quarta settimana in monofrequenza in questo ordine:
    Petto: 21 serie
    Dorso: 23 serie
    Gambe:30 serie
    Braccia:14 serie bicipiti e 14 serie tricipiti
    Spalle:20/21 serie
    Riposo
    Riposo
    E si ricomincia in multi

    Che ne pensate? Qualche parere...

    #2
    Parecchio volume, ma è il tuo modo di intendere l'allenamento e, vedendo le foto, ti ha portato risultati.

    "Complicherei la situazione", introducendo un volume variabile nella fase di multi. Partendo da un volume minore rispetto a quello sopra riportato, lo aumenti di settimana in settimana, per ottimizzare l'adattamento e arrivare alla mono dopo il picco.

    Superato questo picco di intensità, riparti con un volume minore (scarico) che, in maniera circolare, tornerà ad aumentare nelle settimane seguenti.

    Se fatto bene, è uno schema che porta grandi cose.

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      #3
      D’accordissimo, specie sul punto dell’adattamento



      Originariamente Scritto da Giampo93
      Finché c'è emivita c'è Speran*a

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        #4
        Si potrebbe essere un ottima idea questa di aumentare il volume nella multi iniziando da un volume piu basso:

        Anche se la cosa è un po complessa da fare perche se calcolo il volume attuale, essendo 5 giorni ogni settimana c e una scheda che salta e riparte di lunedi, cosi:
        Settimana 1
        Petto 24
        Dorso 28
        Gambe 20
        Bicipiti 16
        Tricipiti 16
        Spalle 26

        Settimana 2

        Petto 24
        Dorso 14
        Gambe 40
        Bicipiti 8
        Tricipiti 16
        Spalle 22

        Settimana 3

        Petto 15
        Dorso 28
        Gambe 40
        Bicipiti 16
        Tricipiti 8
        Spalle 14

        Ma non mi sembra troppo giusto calcolare il volume in questo modo "in settimana" xke in realta si ripete il lunedi la scheda che salta e quindi ogni settimana una scheda recupera 1 giorno in piu, infatti, di solito il calcolo per sapere a che volume sto, lo faccio sommando tutto per poi dividere per le tre settimane ed in questo mofo so in media a che volume sto, ovvero:
        Petto 63:3= 21
        Dorso 70:3= 23
        Gambe 100:3= 33
        Bicipiti 40:3= 13
        Tricipiti 40:3=13
        Spalle 62:3= 20

        E tramite questi numeri avevo stilato di quanto dovrebbe esse la settimana in mono per mantenere lo stesso volume che utilizzo sempre
        Last edited by Nicola48; 08-07-2020, 01:48:41.

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          #5
          Ok mi e venuta un idea senza complicarmi la vita
          Posso fare un progressione in questo modo:

          Scheda a: petto 15, spalle 6, tric 8
          Scheda b: dorso 14, spalle 4, bic 8
          Scheda c: gambe 20
          queste sono le schede attuali.

          Posso fare:

          Settimana 1
          Scheda a: petto 13, spalle 6, tric 6
          Scheda b: dorso 12, spalle 4, bic 6
          Scheda c: gambe 18
          Scheda a1: spalle 11, petto 9, tric 6
          Scheda b: dorso 12, spalle 4, bic 6

          Settimana 2

          Scheda c: gambe 18
          Scheda a : petto 14, spalle6, tric 7
          Scheda b: dorso 13, spalle 4, bic 7
          Scheda c: gambe 19
          Scheda a1: spalle 12, petto 9, tric 7

          Settimana 3

          Scheda b: dorso 13, spalle 4, bic 7
          Scheda c: gambe 19
          Scheda a: petto 15, spalle 6, tric 8
          Scheda b: dorso 14, spalle 4, bic 8
          Scheda c: gambe 20

          Settimana 4 mono

          Forse potrei farlo un po piu marcato l andamento, specialmente per il dorso, nn saprei ?v?
          Last edited by Nicola48; 08-07-2020, 01:45:54.

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            #6
            Anch'io in questi casi, per il calcolo del volume, considero la media settimanale.

            Quello che rileva è che, ai fini dell'adattamento di cui si parlava, ci sia un aumento graduale del volume.

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              #7
              Pou che altro mi chiedo se ha piu senso di limare il volume per poi aumentarlo inserendo una progressione nei fondamentali, oppure, fare un taglio del volume un po piu abbondate sui complementari per poi aumentarlo.
              Faccio due esempi di quello che intendo:

              Esp 1 prendiamo la scheda b che si ripete 5 volte in un mese. Due volte 3x5, due volte 4x5, 1 volta 5x5 + sempre 5x5 nella scheda mono, lasciando tutto il resto invariato nella scheda;

              Es.2 fondamentali costanti come sempre con tagli piu netti. Sempre prendendo la scheda b che si ripete 5 volte,
              Due volte Scheda b: dorso 10, spalle 4, bic 4, due volte Scheda b: dorso 12, spalle 4, bic 6, 1 volta Scheda b: dorso 14, spalle 4, bic 8 + scheda mono

              Premetto che nn mi sono mai allenato con progressioni sui fondamentali e quindi come comodita la scelta 2 sarebbe di sicuro piu comoda la mia ottica di allenamento e sempre stata spingi piu che puoi - _-"
              Last edited by Nicola48; 09-07-2020, 05:58:36.

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                #8
                In questo contesto, la scelta 2.

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                  #9
                  Va bene, grazie per i pareri che fa sempre piacere confrontare idea ecc . Provo cosi mo che iniziero massa e vedro se ne esce qualcosa di divertente

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                    #10
                    sono dell'idea che il gruppo carente cresca per effetto dell'accresciuta intensità.
                    Questo perchè nella suddivisione delle reps dedicate ai gruppi, le gambe hanno un numero più elevato di volume, quindi significa un livello più basso di intensità.
                    Nella programmazione stagionale legata da vincoli "ipertrofici" (massa) in genere faccio adottare questo schema:
                    prima fase: volume
                    prima fase plus : volume più elevato
                    seconda fase: intensità
                    seconda fase plus: intensità più elevata
                    terza fase : volume e intensità ai livelli medi
                    quarta fase (fase più impegnativa): volume e intensità ad alti livelli
                    GUTTA CAVAT LAPIDEM
                    http://albertomenegazzi.blogspot.it/
                    MANX SDS

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                      #11
                      Io sinceramente non mi sono mai messo a stravolgere troppo gli allenamenti cambiando il volume (con questo non intendo che nn sia meglio farlo). Diciamo che ho sempre mantenuto un volume costante cercando di aumentare l intensita in termimi di kg sollevati ad ogni allenamento.
                      In termini di forza per quanto riguarda lo squat, seguendo lo schema a-b-c su 5 giorni a settimana, sono riuscito in 5/6 mesi (3 ero in deficit e 3 in iper) a passare da fare un 5x5 con 90kg ad un 5x5 con 130kg. Ovviamente aumentando lo squat e avendo piu forza di conseguenza caricavo piu kg anche negli altri esercizi dopo lo squat.

                      Diciamo che e come se mi sono sempre allenato nella quarta fase da te citata mantenendo volumi alti ed intensita alta.

                      Mi faresti un esempio di come imposteresti l allenamento gambe in queste fasi prendendo come punto di riferimento la mia scheda c. Cioe come modificheresti questa scheda nel periodo volume, periodo intensita, periodo intensita volume, tenendo in considerazione il mio schema mensile.
                      Scheda c:
                      Squat 5x5
                      Glute ham raise 4xmax
                      Hack squat bilanciere 4x8
                      Leg curl seduto 4x8-8-10-10
                      Affondi manubri 3x12
                      Last edited by Nicola48; 10-07-2020, 00:18:10.

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                        #12
                        la maggior parte degli atleti qui si allena mantenendo costante, o quasi costante, il volume e aumentando lentamente ma progressivamente l'intensità.
                        Il fatto che questo conduca ad un aumento della prestazione di forza è positivo, ma è una via semplice, diretta e rapida per ottenere un guadagno tutto sommato rapido.
                        Da che mondo è mondo ogni atleta amatore che inizia un'attività tenderà a violare costantemente le leggi della costruzione della prestazione, ovvero aumenterà parallelamente volume e intensità, soprattutto negli sport aerobici dove si cerca di aumentare il chilometraggio e nello stesso istante diminuendo il tempo di percorrenza del tratto di corsa.
                        Nel mondo del ferro questa tendenza è presente, si inizia con cautela poi si finisce con aumentare serie e carico praticamente sempre, oppure capita spesso di aumentare (vedi l'errore delle progressioni lineari) l'intensità in modo regolare con astrusi calcoli non considerando mai la regola della stabilizzazione del carico sull'organismo...
                        Detto questo stabilire un esempio sarebbe molto difficile in quanto non ti conosco, parlo ovviamente dei molti aspetti costituenti la complessità della tua personalità.
                        In linea generale però posso anticiparti che il volume è fatto non solo di serie per reps, ma soprattutto da numero di esercizi.
                        Tu hai scritto di una tabella che non si trasforma, almeno ho inteso questo, nel tempo con esercizi nuovi, ma che rimane pressochè invariata.
                        Nella fase uno, in cui l'attenzione è sul volume per esempio, puoi utilizzare tre esercizi o 4. Esiste un esercizio di base o due al massimo in cui la concentrazione esecutiva è massimale.
                        Nella fase due l'aumento del volume prevede quattro esercizi o 5.
                        Le intensità rimanendo costanti o leggermente aumentate, hanno la potenzialità di consolidare la prestazione nel tempo.
                        nella seconda fase gli esercizi si riducono ma si aumenta il carico sull'esercizio di base e su questo si gettano le basi per il raggiungimento della massima prestazione dell'1Rm.
                        Nella terza fase si lavora per 1Rm e non per 6Rmax sarebbe dispersivo e fuorviante, perchè occorre imparare a gestire carichi alti per basse reps, pochi gli esercizi di supporto e questi con volumi ridotti di lavoro.
                        Nella quarta fase ha inizio il lavoro "autentico". Qui si inverte rapidamente la tendenza alla crescita del carico e si acquisisce la capacità di lavoro sul "grande carico" per reps di volume, inizialmente si può utilizzare il 5 x 5, guarda caso quello che tu usi sopra, il 5 x 5 anche con aiuto e con ritocco del carico in diminuzione se non chiudi le reps oltre la metà del rom nell'ultima rep.
                        5 x 5 diventeranno 5 x 6 e poi a queste si alterneranno serie da 3 o massimo 4 con 8 reps di lavoro in "timing" ovvero con il rispetto per ogni singola rep del tempo di esecuzione down and up...
                        da qui in poi si apre un mondo di metodiche allenanti.........
                        GUTTA CAVAT LAPIDEM
                        http://albertomenegazzi.blogspot.it/
                        MANX SDS

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                          #13
                          Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio
                          Parecchio volume, ma è il tuo modo di intendere l'allenamento e, vedendo le foto, ti ha portato risultati.

                          "Complicherei la situazione", introducendo un volume variabile nella fase di multi. Partendo da un volume minore rispetto a quello sopra riportato, lo aumenti di settimana in settimana, per ottimizzare l'adattamento e arrivare alla mono dopo il picco.

                          Superato questo picco di intensità, riparti con un volume minore (scarico) che, in maniera circolare, tornerà ad aumentare nelle settimane seguenti.

                          Se fatto bene, è uno schema che porta grandi cose.
                          15 serie di petto, 6 di spalle, 8 di braccia... non mi sembra eccessivo, idem gli altri giorni

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                            #14
                            Ok grazie menez molto esaustivo, ho solo un dubbio riguardo la terza fase. Se ho capito bene è la fase incentrata sulla forza/intensita giusto? Potrei fare qualcosa del genere, per 1 mesetto ridurre a 3 allenamenti a settimana es:

                            Fase 1
                            Giorno 1 : squat 5/8×5, panca 6/8×6, stacco 5/8×5
                            Giorno 2 : squat: 5-8×5, panca: 6-8×6, stacco: 5-8×5
                            Giorno 3 : squat: 5-8×5 , panca: 6-8×6, stacco: 5-8×5
                            Fase 2
                            Giorno 1 : squat: 3×3 ,panca: 5×4, stacco: 1-2×1
                            Giorno 2 : squat: 3×3, panca:1-2×1, stacco: 3×3
                            Giorno 3 : squat: 1-2×1, panca: 5×4, stacco: 3×3

                            Magari fare tipo 3 settimane fase 1 e 3 settimane fase 2


                            Poi ovviamente a settembre quando inizio il programma potrei aprirmi un diario e segnare tutto quello che faccio con i rispettivi carichi ecc
                            Last edited by Nicola48; 11-07-2020, 04:28:36.

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                              #15
                              Originariamente Scritto da Maverick87 Visualizza Messaggio
                              15 serie di petto, 6 di spalle, 8 di braccia... non mi sembra eccessivo, idem gli altri giorni
                              Cos'hai letto?!

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                              Working...
                              X
                              😀
                              🥰
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