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Scheda Upper Lower semplice

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    Scheda Upper Lower semplice

    Salve, è da tanto che non scrivo sul forum, dopo un fastidio alla spalla causato dal crossfit ho deciso di tornare al body building per un po'. Purtroppo non sono molto motivato e ho scelto di tenere una scheda più semplice possibile almeno le prime settimane per riprendere l'abitudine di allenarmi regolarmente. Nel periodo della quarantena mi sono allenato sporadicamente a corpo libero e sarò andato in palestra 2/3 volte da quando hanno riaperto. Non sono molto in forma al momento ma recupero in fretta. L'obiettivo è inizialmente perdere 2/3 chili di grasso che ho messo su in quarantena, dopo di che mettere massa. Pensavo di andare 3 o 4 volte a settimana alternando l'allenamento ogni volta:

    Upper
    Panca Piana 4x6
    Pulley 4x8
    Military press manubri 4x8
    Trazioni alla sbarra 4xmax
    Bicipiti panca scott 4x8
    Tricipiti skullcrusher 3x8

    Lower
    Squat 4x6
    Hip Thrust 3x10
    Affondi con manubri 3x8 (per gamba)
    Calf machine (in caso devo controllare in palestra quale c'è e quale scegliere)
    Leg extension 3x8
    Leg Curl sdraiato 3x8
    Crunch inverso alla sbarra 4xmax

    Vorrei che l'allenamento durasse circa un'ora, massimo un'ora e 20.
    Dato che la scheda l'ho fatta da solo prendendo spunto da alcune viste online vi chiedo se è accettabile, se c'è bisogno di cambiare qualcosa di particolarmente sbagliato, se ho dimenticato alcuni distretti muscolari o se invece può andare come carico iniziale. Grazie in anticipo!
    Il mio DIARIO --->http://www.bodyweb.com/forums/threads/334793-Toward-the-6-PACK-and-over!-Il-diario-di-Masco9


    #2
    Si è abbastanza semplice, provala e vedi un po' che sensazioni ti da.
    Sul tempo, resta basso nei recuperi tra gli esercizi per non stare troppo in palestra.
    Se hai bisogno di un Coach

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      #3
      Ieri ho fatto il primo allenamento upper, ho usato carichi leggeri ma comunque non sono riuscito a finire, ho saltato l'ultimo esercizio, ero troppo stanco, come tempistiche ci ho messo più di un'ora e mezza. Oggi sto a pezzi, mi fa male tutto, ho dormito complessivamente 12 ore ma ero comunque stanco, magari i prossimi allenamenti abbasso un po' i pesi finché non riprendo forma.
      Il mio DIARIO --->http://www.bodyweb.com/forums/threads/334793-Toward-the-6-PACK-and-over!-Il-diario-di-Masco9

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        #4
        Eh si, con varie serie per esercizio, contando i recuperi, ci vuole un po'.
        Sui carichi, piuttosto riduci il volume, soprattutto se già non sono alti.

        I primi giorni parti sempre da un paio di serie, poi costruisci una tolleranza al lavoro andando avanti, per poi aumentare le serie se serve.
        Se hai bisogno di un Coach

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          #5
          Io l'upper lo cambierei.

          A
          Panca
          Military
          Trazioni
          Pulley
          Bicipiti curl
          Hammer

          A1
          Lat machine
          Upperback
          Spinte 30°
          Croci
          Dips
          Push down
          Dead Man Walking

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