Allenamento max 1h 3 gg

[fra55]

Ciao ragazzi,

Passato il periodo post-covid sto lentamente riprendendo anche gli allenamenti in palestra.
Al momento mi sto allenando con una full-body 3/4 gg a settimana, purtroppo da settimana prossima con la ripresa di alcuni corsi potremo allenarci in palestra massimo per 1h per 3 gg a settimana, a turni. Nell'ora di allenamento sono incluse le pulizie degli attrezzi e bilancieri, quindi di fatto l'allenamento durerà anche meno.

Prima di predisporre una scheda, volevo chiedervi un consiglio: meglio proseguire con una full body per un altro mese o impostare qualcosa di diverso?
Visto il tempo a disposizione, voi che consigliereste?

[Vivalaghisa]

Superserie come se piovesse
O Jump set, insomma ogni cosa che ottimizzi il tempo di lavoro.

Ah ovviamente, nell'esempio delle superserie, non inteso come lavoro a sfinimento, ma semplicemente accoppiare esercizi per togliere il recupero, quindi lavorando contemporaneamente gruppi muscolari diversi.

[Gabri0]

Ciao ragazzi,

Passato il periodo post-covid sto lentamente riprendendo anche gli allenamenti in palestra.
Al momento mi sto allenando con una full-body 3/4 gg a settimana, purtroppo da settimana prossima con la ripresa di alcuni corsi potremo allenarci in palestra massimo per 1h per 3 gg a settimana, a turni. Nell'ora di allenamento sono incluse le pulizie degli attrezzi e bilancieri, quindi di fatto l'allenamento durerà anche meno.

Prima di predisporre una scheda, volevo chiedervi un consiglio: meglio proseguire con una full body per un altro mese o impostare qualcosa di diverso?
Visto il tempo a disposizione, voi che consigliereste?

Se vuoi fare una fullbody direi che sono pienamente d'accordo con la frase "superserie come se piovesse" alternando gruppi antagonisti, ma immagino che c'è il problema che non puoi saltellare da un macchinario a un altro. Però comunque potresti fare dei superset senza spostarti o cambiare attrezzatura... qualche esempio:

Spinte manubri + Rematori manubri
French press con EZ + Curl con EZ
Trazioni + Dips (se la stazione è unica)
Croci con i manubri + alzate laterali con i manubri

... dipende un po' da cosa hai a disposizione e cosa vuoi fare. Personalmente io darei la priorità a esercizi multiarticolari.

Altrimenti con una classica split (Gambe - Petto - Schiena) io personalmente metterei i 3 fondamentali (Squat - Panca - Stacco) e poi in seguito esercizi dove è facile e veloce modulare il carico in modo da lavorare con riposi brevi.

[fra55]

Grazie a entrambi per i consigli.
Ho abbozzato una scheda, considerando i tempi e la disposizione dei macchinari. Le spalle le allenerò solo in A visto che sono in una zona un po' separata della palestra.

A

Stacchi GT 5x5 prog
Leg Curl 4x10
Trazioni 5xmax ss Dip 5x10
Lento avanti bil. 4x8 ss alzate laterali 4x12
Face pull/alzate posteriori su inclinata 3x15


B

Squat 5x5 prog
Leg press 4x10
Panca piana bil. 4x8
Croci inclinata 3x12 ss lat machine 4x10
French press manubri 4x10 ss curl manubri 4x10

C

Affondi manubri in camminata 4x8
Leg ext a una gamba 4x15
Spinte su panca inclinata 4x8 ss rematore manubri 4x8
Croci su piana 3x12 ss pulley 3x12
Kickback 4x8
Curl bil. 4x8

Consigli?

[Vivalaghisa]

Trazioni + Dip senza recupero non lo consiglierei, meglio un esercizio più complesso e uno più semplice quando li accoppi.

[fra55]

Trazioni + Dip senza recupero non lo consiglierei, meglio un esercizio più complesso e uno più semplice quando li accoppi.

Sì hai ragione, tolgo la super serie