Consiglio scheda

[Ale95Lig]

Salve a tutti, premetto che mi alleno da più di 3 anni (ho iniziato a 14 anni), ho frequentato palestra in maniera non molto costante però ho raggiunto qualche risultato (soprattutto nel primo anno di allenamento).
Adesso (da Marzo 2020) ho 18 anni e dopo questa quarantena ho ricominciato lunedì scorso palestra (l'ultima volta che ho messo piede in sala pesi era il 21 Febbraio 2020).
Sono alto 1.82 cm e peso 75 kg, il mio livello di BF non so come misurarlo precisamente ma ad occhio direi 14/15 % (sono partito più di 3 anni fa da una condizione di estrema magrezza).
Col mio vecchio allenatore (dal 2016 fino al 2018) mi allenavo in garage, era una palestrina che però era completa di tutto il necessario per dare ottimi allenamenti.
Verso Ottobre 2018 ho iniziato ad andare in una palestra pubblica perché il mio vecchio allenatore ha dovuto traslocare ed essendo non seguito e con non molta esperienza nella nuova palestra non sono stato molto costante purtroppo nel periodo 2018-2020.
Adesso che ho mollato scuola (brutta storia...) ho intenzione di riprendere la situazione sotto controllo e mettermi d'impegno nel bodybuilding per darmi una motivazione sull'essere costante in qualcosa.
Sto leggendo Oltre Brawn di Stuart McRobert e sto prendendo alcuni spunti interessanti anche se però sono arrivato per ora alla centesima pagina.
Per ora ho elaborato questa scheda e ho intenzione di mettere in atto la formula dell'aumento progressivo dei carichi, per quanto riguarda la dieta penso che mangerò riso e pollo (che è la più semplice) a profusione senza sgarrare e come integrazione post workout prenderò un Xtreme mass gainer SS della prozis.

Ecco la scheda

Primo ciclo di allenamento 22/06/2020 (durata 5 settimane)


Lunedì:
Squat 1x20 60kg
Trazioni presa prona 3x5 (p.c)
Rematore con manubrio a un braccio 3x12 15 kg
Lat machine presa larga 3x10 40 kg


Mercoledì
Panca piana 3x8 50 kg
Lento avanti con bilanciere 3x8 40 kg
Parallele 3x12 (p.c)
Croci con manubri su panca piana 3x10 12kg
Crunch addominali 3x15


Venerdì
Stacco da terra sumo 1x20 60kg
Flessioni 2 panche per tricipiti 3x13
Trazioni presa supina 3x8 (p.c)
Crunch addominali 3x15

Grazie per la lettura e per la pazienza, spero presto in una risposta, buona serata a tutti!

[fedelamb]

Prima di iniziare a parlare di ciò che compete il forum, le superiori vanno finite. Di persone che poi si son pentite di non averle finite ne conosco un paio, ad oggi sono il minimo sindacale per anche solo essere guardati dal mondo del lavoro, ti manca un anno (basandosi sull'età).. pe fadiga c'è una vita davanti.

Comunque, immagino la scheda segua i dettami di quel libro di cui parli e vi sia una progressione di qualche sorta dietro (libro che non conosco). Modifiche senza stravolgerla completamente mi restano difficili.. quindi..
Su 3gg io farei una più semplice "Spinta (petto-spalle-tricipiti) - Gambe - Tirata (schiena - delt.posteriore - bicipiti)": due giornate quasi le hai, ti mancherebbe solo quella delle gambe (che non dovrebbe limitarsi a due serie da 20 reps di squat e stacchi), scegli un esercizio per movimento su cui progredire e tiri avanti
Progressione anche roba estremamente semplice:
1) Ogni settimana aumenti di un set fino al raggiungimento di un numero predeterminato
es. 3x5 con 50kg --> 4x5 @50 --> 5x5 @50 --> 6x5 @50 --> 3x5 con 55kg e ricominci
2) oogni settimana aumenti di una ripetizione
es. 3x6 @50kg --> 3x7-6-6 @50 --> 3x7-7-6 @50 --> etx..etc.. --> 3x8 @50 --> 3x6 @55kg
O anche applicando, se fattibile e se esistente, quella della programmazione del libro.


Alimentazione.. non è questione di riso e pollo o mass gainer (non hanno nulla di intrinsecamente capace di darti muscolo) quanto più di fabbisogno energetico e kcal ingerite. Il discorso è lungo da fare, qua sul forum trovi qualcosa di interessante da leggere e una sezione in cui chiedere:

https://www.bodyweb.com/forums/95-Threads-consigliati-in-nota

https://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica