Multifrequenza

[Sam1]

Tra circa due settimane finiro il periodo di definizione e tornando in massa vorrei provare per la prima volta la multifrequenza che non ho mai fatto in 4 anni che mi alleno, la vorrei sfruttare per vedere se i carichi salgono come dovrebbero...

Opterei per 4 sedute ABAB (spinta-trazione)

Ho preso un modello pre impostato cambiando qualcosa che non mi piaceva...
i miei carichi sono:
-PIANA 4X6 78kg
-SQUAT 4X6 98kg
-STACCHI non li faccio da molto pero ricordo che chiudevo 5x5 110kg

peso attuale 70kg


A-SPINTA
-squat 4x6 120" (lavoro tecnico fermo 1")
-affondi 3x10 60"
-piana 4x6 120"
-croci inclinata 3x10 45"
-lento avanti 4x8 120"
-dip 3x8 60"
-french press 4x10 60"
-ABS (4X10 CRUNCH) (2XMAX plank)

B-TRAZIONE
-stacchi 4x4 120"
-leg curl 4x8 45"
-trazioni 4x6 + sovraccarico 90"
-rematore bilancere 3x10 90"
-pulley 3x10 60"
-alzate 90° 3x12 45"
-curl bil 4x10 90"
-calf in piedi 4x10 60"

A-SPINTA
-squat 4x6 120"
-leg ext 3x10 45"
-piana 4x6 (lavoro tecnico fermo 1") 120"
-spinte manubri inclinata 3x8 90"
-lento avanti 4x8 90"
-alzate laterali (seduto 3" positiva 3"negativa) 3x10 60"
-push down corda 4x10 60"
-ABS ( crunch inverso 4x10) (plank 2xmax)

B-TRAZIONE
-stacchi 4x4 120" (lavoro tecnico fermo 2" sotto al ginocchio)
-leg curl 4x8 45"
-trazioni 4xmax (cedimento) 90"
-rematore manubrio 3x10 60"
-pulley 3x10 60"
-pull down 2x15?????????????????alzate manubri 90°???????????scrollateeee?????
-curl bil 3x10 60"
-curl su panca inclinata 2x12 60"
-calf seduto 3x20 30"




ora
1)non avendo mai fatto una multifrequenza mi chiedo..dove potrei inserire il cedimento??
ovviamente mai su piana squat e stacchi
io lo pensavo su leg extention, croci, alzate laterali pulley???

2) quando faccio il lavoro tecnico forse è meglio abbassare da 4x6 a 4x4 in modo da tenere lo stesso carico???

[riccardo III]

C'è un po' di approccio della monofrequenza, nel giorno tiro hai messo trazioni, rematore, pulley.
Troppo.

Se vuoi salire con i carichi prendi una manciata di ex e fai quelli, non perderti dietro i vari esercizi.
1 fondamentale x gruppo + 1 isolamento, stop!

Fai un periodo così e tiri su il livello.

[Sam1]

Grazie, io avevo fatto cosi perche ho preso spunto da quella data da project invictus poiche li trovo molto preparati ed era questa..
A (focus: quadricipiti, petto, spalle, tricipiti, addominali)
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
Addominali

B (focus: femorali, dorsali, bicipiti, lombari)
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10

E poi ho modificato qualcosina, nella B ho tolto le 4 serie di iperestensioni dando qualcosa di piu ai bicipiti e mettendo l esercizio per la spalla posteriore mentre nella A ho cambiato qualcosa aggiungengo le alzate laterali levando qualcosa per per il petto, e cambiando anche un esercizio di spinta con uno piu di isolamento come le croci/aperture

[RAYBAN]

C'è un po' di approccio della monofrequenza, nel giorno tiro hai messo trazioni, rematore, pulley.
Troppo.

Se vuoi salire con i carichi prendi una manciata di ex e fai quelli, non perderti dietro i vari esercizi.
1 fondamentale x gruppo + 1 isolamento, stop!

Fai un periodo così e tiri su il livello.

concordo su tutta la linea

[Sam1]

La soluzione migliore sarebbe farlo in normocalorica o leggerissima iper tipo +150/200kcal giusto per stare sicuri di non ritrovarsi in ipocalorica??
Lo dico perché seguendo il vostro approccio non diretto all ipertrofia facendo una iper del tipo +500kcal rischierei di trovarmi molto più grasso addosso, dico bene o sbaglio?
Se volessi usare un 4x6 su panca piana 4x6 di squat e 4x4 su stacchi ripetendoli due volte a settimana e aggiungere ogni settimana 2kg sulla panca 2kg sullo squat e 4kg sullo stacco se ora chiudo
Piana 4x6 78kg
Squat 4x6 98kg
Con quanti kg mi consigliate di iniziare sul bilancere?
Io pensavo
Piana 72kg
Squat 92 kg

[Sam1]

Allora ho reimpostato la scheda e ho cambiato tutto mettendo prima le alzate fondamentali e poi i complementari...

A)
-panca 8x3---6x4---5x5---4x6
-squat 4x4 fermo 1"
-lento avanti 4x8
-affondi 3x10
-spinte manubri inclinata 3x8
-push down corda 5x10

B)
-stacco 4x4
-trazioni 4x6 sovraccarico
-leg curl 4x8
-rematore manubrio 4x8 (3" negativa 3" positiva 1" contrazione
-curl bilancere 5x10

A)
-squat 8x3---6x4---5x5---4x6
-piana 4x4 fermo "1
-lento avanti 4x8
-leg extention 3x12
-croci manubri piana 3x10
-alzate laterali 4x10
-french Press 5x10

B)
-stacchi 4x4
-trazioni 4xmax
-leg curl 4x8
-pulley 4x8
-alzate 90x 3x15
-curl manubri inclinata SS martello 4x8+8

[The_Shadow]

Giudico la scheda concettualmente e operativamente poco centrata, al di là dei fini (non è una scheda di forza, non è una scheda con focus ipertrofico, non è powerbuliding,....).

Per esperienza personale, quando dalla monofrequenza ho testato la multi, c'ho messo almeno 6 mesi solo per comprendere le sue dinamiche ed effetti.

A tal fine, giudico più sensato un approccio cauto, di familiarizzazione. Il rischio altrimenti è di non portare a casa nulla e farsi male.

Un approccio può essere la divisione in A B A1 B1, con una giornata più pesante, e l'altra di recupero.

Es. sul petto:

A
Panca piana 4x6
Panca inc man 3x8

A1
Panca incl bil 4x8
Croci cavi 3x12

Il tutto calibrando il buffer a seconda delle sedute ed esercizi.

Poi, col passare dei mesi, e compresa la risposta del proprio fisico, calibrare ulteriormente.

[fedelamb]

Si, normo o iper sono sottointese se si vuole costruire muscolo (salvo ovviamente non parliamo di persone che non si son mai allenate, in quel caso si migliorerebbe anche in contesti di ipocalorica - ma altro discorso). L'eventuale surplus e la quantità di questo sta a te determinarla, per quanto potresti anche perseguire una normocalorica fino ad un eventuale stallo.

Progressione non ho capito se intendi seguire la tua (partire da 72 e aggiungere 2kg a settimana è fattibile, ma dipende da quanto difficilmente chiudi ora il carico "iniziale" del 4x6.. prova, male che vada prova qualcosa di più semplice come progressioni come aggiungere ogni settimana 1 set o 1 ripetizione, arrivare ad un determinato numero e poi ricominciare) o se intendi seguire quella del scritta dopo.

La scheda forse potrebbe anche andare.. per quanto (alcuni spunti):
1) alcune volte alterni i gruppi, altre no (vedi spinta1 e spinta2). Altre volte fai più esercizi, altre no..
2) mlto lavoro sui tricipiti potrebbe inficiare l'allenamento del giorno seguente di tirata.
3) piuttosto che il fermo sullo squat nel giorno della "non-progressione" inserirei una negativa di 3-4sec. su 4-5 serie da 6-8 ripetizioni (immagino sia il giorno più "leggero")
4) progressione su stacco? Nel caso, in una delle due giornate farei una variante (stacco rumeno? dai blocchi?) su range di ripetizioni più alti - simil- "seduta leggera". Il tutto incastrandolo con l'allenamento delle gambe del giorno prima..
5) Alz. laterali laterali sacrificabili nella seconda seduta di spinta

[Sam1]

Allora un momento, sono tutti pareri discordanti e finisco per non capire nulla, ho capito che la prima scheda che ho messo forse è anche troppo volume, il mio obbiettivo è incentrarmi sui 3 fondamentali per aumentare i carichi e nel frattempo provare anche a creare un aumento del muscolo con una leggere ipercalorica se sara possibile...
Mi è stato detto di concetrarmi prevalentemente su pochi esercercizi e fondamentali, provo a postare un modello che dovrebbe essere con meno volume e incentrata sui 3 fondamentali

ALLENAMENTO A
Squat 4x6 (progressione)
Panca piana 5x4 ( fermo 1")
Affondi 3×10
panca incl. manubri 3x8
french press 3x8
push down corda 2x12
calf in piedi 4x10

ALLENAMENTO B
Stacco 4×4 (progressione)
Trazioni 4x max
pulley 3x10
alzate 90° 3x12
curl manubrio seduto 3x10
abs

ALLENAMENTO C
Panca 4x6 (progressione)
Squat 5x4 (negativa 3)
lento avanti 4x8
dip 3x max
leg press 3x12
calf seduto 3x20


ALLENAMENTO D
stacchi G.T 4x6
leg curl 3x8
trazioni 4x max
rematore manubrio 4x8
curl bil 5x5
abs

La progressione la imposterei come detto all'inizio
piana +2 a settimana
squat +2 a settimana
stacco +4 a settimana
una volta stallato, prendere il carico con cui ho stallato il 4x6 e fare 8x3--6x4---5x5---4x6 se chiusi bene rifare con +2kg

PS:
1)il carico del 5x4 in squat e panca puo essere lo stesso del 4x6??
2) potrei invertire i tricipiti con i polpacci per allenarli da piu freschi entrambi?? potrebbe essere una cosa migliore?
3) le alzate laterali le inserireste da qualche parte o se ne puo fare a meno??

[fedelamb]

Progressione prova.
1) si, puoi provare ad usare lo stesso carico per quanto l'uso di fermi di vario tipo e/o modifiche dei tempi di esecuzione potrebbero non permettertelo e quindi potresti o non chiudere quanto prefissato o chiuderlo con troppa fatica (e siccome mi pare tu lo voglia usare come giornta "tecnica" o leggera non mi avvicinerei molto al cedimento)
2) puoi, nessuno te lo vieta per quanto lascerei così
3) se le vuoi inserire, allenamento C con 3 serie da 10-12

A) Squat progressione
Panca piana 5x4 con fermo etc..etc..
Military 4x8
Croci di qualche tipo 3x10
tricipiti qualcosa 3x10
Leg extensions 3x10
Calf seduto 3x20

B
Trazioni presa neutra (o presa che te pare) progressione (perchè no?)
Pulley 4x8
Stacco dai blocchi (o anche stacco rumeno a presa larga) 4x8
Alz. 90° 3x10-12
Curl di qualche tipo 3x10-12
Addominali vari
oppure, se l'idea non dovesse piacerti, riprendi uguale la tua giornata D

C)
Panca progressione
Squat 5x4 etc..etc..
Manubri su panca 30-40° 4x8-10
Dips 3x max
Leg Press 3x10
Calf in piedi 3x12-15

D)
Stacco progressione
Trazioni 4x max
Rematore manubrio 4x8-10
Pullover 3x10-12
Curl EZ 3x10-12
Leg curl, addominali e boh

E' uno spunto su come imposterei io una spinta tirata cercando di riprendere i "canoni" dietro la tua (io il lavoro per le gambe lo limiterei ai soli fondamentali e amen ad essere sincero, visto che personalmente ci impiegano molto nel recupero)

[Sam1]

Hai capito bene, sarebbe una giornata tecnica e pensavo di poter usare lo stesso carico poiché 5x4 ha meno rep totali che 4x6 quindi credo che lo potrei reggere???
Le tue correzioni mi piacciono,
1)le trazioni potrei progredire così 4x6---4x7---4x8---+5kg solo che non lo metto mai come primo esercizio poiché non saprei come scaldarmi visto che di solito uso serie di avvicinamento e farlo con le trazioni potrebbe risultare troppo pesante, forse con la lat machine fino a fare 1 rep da 70kg che sarebbe il mio peso e poi iniziare con le trazioni??
2)fare solo 3 serie per i tricipiti non sarebbe veramente poco poco? Magari potrei metterli in super serie? Tipo french press SS push down corda 3x10+10??
3) come mai il pullover?? Ho molto più feeling con il pull down potrei sostituire???
4)nella seduta D mi hai sostituito il curl bilancere con quello EZ , una tua preferenza o una motivazione tecnica??
5) perché mettere nella seduta C due esercizi pesanti per il petto come Dip e spinte su inclinata mentre nella seduta A dove faccio un solo complementare per il petto inserire quello di isolamento non sarebbe meglio invertire magari le dip con le croci???

[fedelamb]

Se puoi o non puoi reggere non lo so, così "sulla carta" mi verrebbe da dirti di no o perlomeno di chiuderle con troppa fatica (e su di un allenamento ""tecnico"" in cui in genere si cerca di migliorare l'esecuzione come movimento o punti deboli della stessa io manterrei un certo margine) ma puoi sempre provare. Fermi ed eseuczioni rallentate in genere sono belle incisive.
Poi puoi sempre sfruttare questa seduta come preferisci, utilizzando varianti (es. noti che i tricipiti sono poco sviluppati o troppo deboli? panca stretta e via.. o ancora, allenamenti più in "stile ipetrofia") visto che a livello "tecnico" non sai ancora quali possano essere gli esercizi più utili per te - e se hai effettivo interesse nel perseguire quel tipo di allenamenti..

1) trazioni si, come progressione puoi provare anche quella (una progressione di qualsiasi tipo va bene alla fine)
come riscaldamento si, inizia con la lat machine previo riscaldamento "generale" del muscolo e articolare di spalle generico fino ad avvicinarti al tuo peso corporeo, dopodichè fai qualche trazione alla sbarra (es. 2-3 trazione solo corpo, riposo, 5-6 trazioni solo corpo, riposo, 2-3 con 5kg e poi inizi)
2) beh insomma, i tricipiti tra esercizi di spinta e tirata troppo li sfrutti.. vedi te, se riesci a reggere un allenamento più "intenso" sui tricipiti ben venga (ma in genere si tende ad iniziare piano e poi al limite aumentare col tempo)
3) pullover preferenza personale, è un esercizio particolare che va a richiamare tutta la muscolatura del sopra + il tricipite. Vedi te cosa inserire, di nuovo prendi quello che scrivo più come idee che altro (al limite, alternali.. 1 mese di pulldown, 1 mese pullover, 1 mese altro - tanto, tolti i fondamentali e relative progressioni tutto il resto è modificabile nel tempo, oltre che consigliabile farlo)
4) nah nessun motivo particolare.. era per inserire qualcosa di diverso rispetto il curl sopra e per abitudine ho scritto "curl ez" (tra EZ e bilanciere dritto mia preferenze - il dritto mi da fastidio ai polsi)
5) si, giusto.

[Sam1]

Se puoi o non puoi reggere non lo so, così "sulla carta" mi verrebbe da dirti di no o perlomeno di chiuderle con troppa fatica (e su di un allenamento ""tecnico"" in cui in genere si cerca di migliorare l'esecuzione come movimento o punti deboli della stessa io manterrei un certo margine) ma puoi sempre provare. Fermi ed eseuczioni rallentate in genere sono belle incisive.
Poi puoi sempre sfruttare questa seduta come preferisci, utilizzando varianti (es. noti che i tricipiti sono poco sviluppati o troppo deboli? panca stretta e via.. o ancora, allenamenti più in "stile ipetrofia") visto che a livello "tecnico" non sai ancora quali possano essere gli esercizi più utili per te - e se hai effettivo interesse nel perseguire quel tipo di allenamenti..

1) trazioni si, come progressione puoi provare anche quella (una progressione di qualsiasi tipo va bene alla fine)
come riscaldamento si, inizia con la lat machine previo riscaldamento "generale" del muscolo e articolare di spalle generico fino ad avvicinarti al tuo peso corporeo, dopodichè fai qualche trazione alla sbarra (es. 2-3 trazione solo corpo, riposo, 5-6 trazioni solo corpo, riposo, 2-3 con 5kg e poi inizi)
2) beh insomma, i tricipiti tra esercizi di spinta e tirata troppo li sfrutti.. vedi te, se riesci a reggere un allenamento più "intenso" sui tricipiti ben venga (ma in genere si tende ad iniziare piano e poi al limite aumentare col tempo)
3) pullover preferenza personale, è un esercizio particolare che va a richiamare tutta la muscolatura del sopra + il tricipite. Vedi te cosa inserire, di nuovo prendi quello che scrivo più come idee che altro (al limite, alternali.. 1 mese di pulldown, 1 mese pullover, 1 mese altro - tanto, tolti i fondamentali e relative progressioni tutto il resto è modificabile nel tempo, oltre che consigliabile farlo)
4) nah nessun motivo particolare.. era per inserire qualcosa di diverso rispetto il curl sopra e per abitudine ho scritto "curl ez" (tra EZ e bilanciere dritto mia preferenze - il dritto mi da fastidio ai polsi)
5) si, giusto.

A)
Squat 4x6 progressione
Panca piana 5x4 con fermo
Military 4x8
dip 3x max---cedimento
french 4x8---cedimento
Leg extension 3x10---cedimento
Calf seduto 3x20

B
trazioni progressione
Pulley 4x8
Stacco rumeno 4x8
Alz. 90° 3x10-12--cedimento
Curl di qualche tipo 3x10-12----cedimento
abs

C)
Panca 4x6 progressione
Squat 5x4 etc..etc..
Manubri su panca 30-40° 4x8-10
croci inclinata 3x10----cedimento
Leg Press 3x10
Calf in piedi 3x12-15

D)
Stacco 4x4 progressione
Trazioni 4x max---cedimento
Rematore manubrio 4x8-10--cedimento
Pull down 3x12
Curl bil. 3x10-12---cedimento
Leg curl 3x8----cedimento
abs


questa direi che è la scheda conclusa, non essendomi mai approcciato alla multifrequenza una delle ultime domande che mi viene da fare è
1)come trattare il cedimento, io cedimento lo intendo se ho un 4x8 ne chiudo 8-8-8-7 ma con tecnica perfetta 8-8-7-5 le altre sporcandole, altre volte se magari ho un 4x8 le chiudo anche tutte pero se prendiamo ad esempio un curl bilancere magari le ultime rep le schieno un po (e credo questo sia gia considerato cedimento) credo che sugli esercizi delle braccia posso permettermi di cedere sempre, e in quelli che ho segnalato...
2)la progressione delle trazioni dici di iniziare con un 5kg sovraccarico ora faccio ad esempio 3x9 con 5kg di sovraccarico ma con tecnica pulita sono 3x 9/8/7
3) nella giornata tecnica allroa invece che lo stesso carico lo abbasso di ulteriori 4kg credo dovbrebbe andare...

[fedelamb]

1) Teoria vuole esista il cedimento tecnico, cedimento muscolare etc..etc. Sinceramente non so le differenze, per me cedimento è quando non completo le ripetizioni prefissate. Io lo limiterei al massimo in una multifrequenza, giusto alle bicipiti/addominali/spalle. Nè più nè meno.. Se proprio vuoi tirare la corda, fallo in quella seduta cui seguiranno due giorni di riposo (ipotizzando tu segua il calssico schema lunedì + Martedì + riposo + gio - Ven - riposo - riposo la corda la tireresti di più il venerdì)
Ovviamente, a te non resta che provare e vedere come riesci a reggere il tutto, come dicevano sopra prima di arrivare ad un qualcosa di funzionale e funzionante ne passa di tempo e prove

2) Si, dovrebbero riuscirti. Poi, ti basterà aggiungere una ripetizione a settimana fino ad un boh 4x10 e ricominciare. Ossia:
4x6 --> 4x7 --> 4x8 --> 4x9-8-8-8 --> 4x9-9-8-8 --> 4x9-9-9-8 --> ..... --> 4x10
Se non ti riescono inizia prima sta ""progressione"" (es. arrivi a completare un 4x8-8-7-6 inizierai ad aggiungere rep da li 4x8-8-7-7 --> 4x8-8-8-7 etc..)
In genere, a fine progressione si pianifica una settimana di "scarico" prima di ricominciare con la progressione successiva (che comunque può anche essere diversa e non necessariamente la medesima), sempre se non ne necessiti prima

3) prova e non prefissarti un carico già da ora. Finchè ti restano 1-2 ripetizioni di riserva (o buffer se vogliamo termini ""tecnici"") sull'ultima serie e le concludi con una tecnica ottimale va bene.

[Sam1]

1) Teoria vuole esista il cedimento tecnico, cedimento muscolare etc..etc. Sinceramente non so le differenze, per me cedimento è quando non completo le ripetizioni prefissate. Io lo limiterei al massimo in una multifrequenza, giusto alle bicipiti/addominali/spalle. Nè più nè meno.. Se proprio vuoi tirare la corda, fallo in quella seduta cui seguiranno due giorni di riposo (ipotizzando tu segua il calssico schema lunedì + Martedì + riposo + gio - Ven - riposo - riposo la corda la tireresti di più il venerdì)
Ovviamente, a te non resta che provare e vedere come riesci a reggere il tutto, come dicevano sopra prima di arrivare ad un qualcosa di funzionale e funzionante ne passa di tempo e prove

2) Si, dovrebbero riuscirti. Poi, ti basterà aggiungere una ripetizione a settimana fino ad un boh 4x10 e ricominciare. Ossia:
4x6 --> 4x7 --> 4x8 --> 4x9-8-8-8 --> 4x9-9-8-8 --> 4x9-9-9-8 --> ..... --> 4x10
Se non ti riescono inizia prima sta ""progressione"" (es. arrivi a completare un 4x8-8-7-6 inizierai ad aggiungere rep da li 4x8-8-7-7 --> 4x8-8-8-7 etc..)
In genere, a fine progressione si pianifica una settimana di "scarico" prima di ricominciare con la progressione successiva (che comunque può anche essere diversa e non necessariamente la medesima), sempre se non ne necessiti prima

3) prova e non prefissarti un carico già da ora. Finchè ti restano 1-2 ripetizioni di riserva (o buffer se vogliamo termini ""tecnici"") sull'ultima serie e le concludi con una tecnica ottimale va bene.

Perfetto, grazieeee
Allora appena finito questa ipocalorica inizierò credo non più di 2/3 settimane mancheranno e vi aggiornerò sulla andamento