Stallo in fase di massa

[Epsilon12]

Buonpomeriggio a tutti. Sono nel bel mezzo di un dubbio e vorrei avere consigli per non dover strafare. Cerco di raccontarvi in breve la mia storia: sono sempre stata una ragazza "giunonica" (sono alta 1,72 cm), che sviluppa grasso sui fianchi, basso addome e zona interno-coscia, da piccola ero il classico "yo-yo" (ad esempio a 8 anni ero abbastanza pienotta e 9 mesi dopo ero magrissima). 3 anni fa, a 23 anni, mi sono "ridotta" a pesare 70 chili e decisi di mettermi a dieta e facendo sia palestra che taekwondo. Sono riuscita a perdere 10 chili (il mio obiettivo) in meno di quattro mesi, ma continuando a mangiare poco e ad allenarmi molto, il peso continuò a scendere, mentre il terrore di riprendere anche solo mezzo chilo aumentava. Risultato? L'anno scorso sviluppai l'anoressia nervosa, sono arrivata a pesare 51 chili e ad avere l'amenorrea. Con il sostegno di uno psicologo, ho cercato in tutti i modi di allenarmi e di mangiare molto (sempre però una dieta pulita). anche se i risultati andavano a rilento, non mi vedevo più "grassa" e stavo bene. A Gennaio di quest'anno tuttavia, sono andata in Francia per uno stage e lì ho subito una ricaduta a causa della pessima esperienza lavorativa: lavorando tutto il giorno, non allenandomi più, avendo a mensa pochissima scelta di cibi perché sono allergica al latte (e i francesi lo mettono ovunque... "Ti mangi quello che c'è" parole della cuoca. Non mangiavo nemmeno 1000 calorie al giorno), il forte disagio e stress accumulato, sono scesa a ben 48 chili e mezzo! Al ritorno a casa, a inizio Aprile, ho cominciato ad aumentare le calorie a poco a poco. Come allenamento faccio 2 ore di calisthenics e circuiti a corpo libero (DOM-MAR-GIO) nei giorni ON, nei giorni CARDIO faccio 1 ora di HIIT a intervalli VO2 Max con la cyclette (LUN-MERC-VEN). Il Sabato riposo totale. Sono riuscita a riprendere un po' di massa muscolare, ma da quasi due mesi a questa parte, sono ferma a 50,5/51 chili.

Per ora mangio come kcal 2245 (C310-P141-G49 giornata ON), 2003 (C257-P141-G49 giornata CARDIO) e 1817 (C200-P144-G49, RIPOSO). So che devo ancora aumentare le calorie perché il mio metabolismo si è accelerato, ma vorrei capire quale macro aumentare ulteriormente.

TDEE 1330 KCAL; Età: 27; Altezza: 172 cm; Livello attività lavorativa: sedentario; Livello attività fisica: molto attivo (6 gg/sett.), Massa grassa: non avendo più il metro non mi sono misurata ultimamente, ma fino a un mese fa ero circa 11,8/12% (casomai domani modifico)

Vi posto le mie giornate On-Cardio-Riposo tipo:

ON

COLAZIONE: Pancake con 70 gr di farina d'avena istantanea integrale, 220 ml di albume, 20 gr di burro d'arachidi e circa 150/200 gr di frutta (fragole, ciliegie o albicocche); [circa 530kcal, C57-P39-G15,5]
SPUNTINO MATTINA: 15 gr mix frutta secca, 1 banana, 1 tazza di tè o caffè americano; [circa 200kcal, C28-P4-G9]
PRANZO: 150 gr di trofie integrali, 100 gr di passata di pomodoro, 120 gr di lacerto magro, insalata di peperoni e cipolle; [596kcal, C78.3-P40,4-G11]
SPUNTINO PREWORKOUT: 50 gr di AllBran, 200 ml di latte di soia; [234 kcal, C21,7-P14-G6,4]
CENA POSTWORKOUT: 120 gr di riso basmati, 150 gr di petto di pollo; un cucchiaio scarso di olio extravergine, insalata; [652 kcal, C100-P43.5-G7,3]

CARDIO

COLAZIONE PREWORKOUT: Porridge con 60 gr di fiocchi d'avena, 200 ml di latte di soia, uno scacchetto di cioccolato fondente 90% frittata di albumi 200 gr; [circa 432kcal, C36.4-P36-G14]
SPUNTINO MATTINA POSTWORKOUT: Due fette di pane di segale circa 110 gr, fesa di tacchino 70 gr; [circa 321kcal, C44-P24,5-G1,8]
PRANZO: 120 gr di riso ribe integrale parboiled, 100 gr di tonno, 15 gr di frutta secca macinata, un cucchiaino di olio; [714kcal, C93,5-P39,5-G19,2]
SPUNTINO: 140 gr di albicocche, 1 tazza di tè verde; [67kcal, C15,6-P2-G0,5]
CENA POSTWORKOUT: 100 gr di tofu al naturale, 90 gr di lenticchie rosse decorticate, 100 gr di bietole al vapore, insalata; [503kcal, C56,3-P39-G11,6]

RIPOSO

COLAZIONE: Porridge con 60 gr di fiocchi d'avena, 200 ml di latte di soia, 15 gr burro d'arachidi, 1 banana; [circa 479kcal, C63.6-P20.4-G15.5]
SPUNTINO MATTINA: 100gr fesa di tacchino, 100 gr albicocca; [circa 159kcal, C11.1-P26-G1]
PRANZO: 80 gr di riso&quinoa, 100gr di petto di pollo, 150 zucchine lesse, 1 cucchiaino di olio extravergine; [506cal, C62.2-P33.4-G12.2]
SPUNTINO: 170 gr yogurt bianco di soia, 40 gr All Bran; [216kcal, C19.1-P13.6-G6.5]
CENA: 200 gr filetto di salmone selvaggio, 150 di broccoli al vapore, 200 gr patata dolce, un cucchiaino di olio extravergine; [452kcal, C42,5-P48.4-G9,2]

Cosa dovrei fare adesso quindi? Ho cercato un po' sul forum, ma non ho trovato nulla che mi togliesse ogni dubbio.

[Otoha]

Ti darò la risposta che non vorresti mai leggere: devi drasticamente ridurre il carico allenante. Due ore di allenamento tre volte alla settimana e un’ora di HIIT (se stai facendo un’ora di HIIT, lo fai male perché nessun protocollo allenante dura così tanto, al massimo chiamalo HIT) e ti stai facendo più male che bene.

La dieta manco l’ho guardata, basta leggere le cifre e i calcoli millimetrici per capire che il problema sta altrove e non nell’alimentazione. Bene che tu abbia sovvertito i tuoi problemi alimentari, ma il rapporto con il cibo è una conseguenza di ciò che ti é capitato, non il colpevole, la causa sta nella tua testa e quella non la aggiusti con più pro, fat o carboidrati.

[AlbiTapa]

Per ora mangio come kcal 2245 (C310-P141-G49 giornata ON), 2003 (C257-P141-G49 giornata CARDIO) e 1817 (C200-P144-G49, RIPOSO). So che devo ancora aumentare le calorie perché il mio metabolismo si è accelerato, ma vorrei capire quale macro aumentare ulteriormente.

TDEE 1330 KCAL; Età: 27; Altezza: 172 cm; Livello attività lavorativa: sedentario; Livello attività fisica: molto attivo (6 gg/sett.), Massa grassa: non avendo più il metro non mi sono misurata ultimamente, ma fino a un mese fa ero circa 11,8/12% (casomai domani modifico)

Guarda, sinceramente...
Ho fatto un po' di calcoli (visto che sei molto concentrata sui numeri), e posso confermarti che va tutto bene così.
Le quantità che assumi sono adeguate, i macronutrienti sono ben distribuiti (forse fin troppe proteine, ma niente che richieda modifiche).

Forse il tuo dispendio calorico per gli allenamenti è troppo elevato. Sinceramente non ci credo che tu faccia un'ora di HIIT, probabilmente ci inserisci delle pause adeguate oppure l'intensità non è così elevata, perchè non credo sia umanamente fattibile un'ora a quelle intensità. Ma a parte questo, può essere che l'insieme dei tuoi allenamenti sia talmente elevato che ti serve qualcosa in più nell'alimentazione. Bisognerebbe fare due conti fatti bene su questo aspetto. Considera che il tuo TDEE è vicino alle 2.000kCal/die anche senza allenamento, quindi ci potrebbe stare qualcosa da aggiungere.

Quello che però mi sembra manchi è il piacere del cibo e l'attività all'aria aperta.
Il calisthenics vallo a fare al parco, e al posto della cyclette potresti usare una vera bici.
E sul cibo, ricorda che l'aspetto psicologico del mangiare gustando il piacere del cibo è un elemento vincente sia sull'alimentazione che sul controllo dello stress.