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Diario di uno che si allena per divertimento

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    #31
    Allenamento di oggi ore 18:00

    A. Upper body - Spinta (1)

    1. Panca Piana 6x4 @70kg
    Decisamente male oggi, stanco e affannato sin da subito, ho tirato lunghi i recuperi per riuscire a finire.

    2. Panca Smith Inclinata 4x12 @60kg
    Un po' di lavoro ad alte ripetizioni e mi son trovato bene, sicuramente mi sono trovato meglio che con la chest press.

    3. Croci al cavo basso, 4x8+6 @14kg e 9kg
    Stirato il muscolo molto bene, inoltre lavorato con mantenimento della contrazione di picco di 1" a ogni ripetizione.

    4. Pushdown al cavo 4xCed @50kg+30kg
    Purtroppo non ho fatto la panca stretta perché c'era la fila alle panche, quindi mi sono dovuto accontentare di un pushdown (fatto parecchio sporco) per andare a esaurire i tricipiti.


    Domani farò la solita camminata di circa 90' per abbronzarmi un po'
    Last edited by Gabri0; 08-07-2020, 21:05:25.

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      #32
      Oggi una bella camminata di 90', come al solito.
      Ho adocchiato in frigo una ricotta dolce al limone, già capito che stasera sgarro

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        #33
        Allenamento di oggi

        D. Upper body - Tirata
        .

        1. Rematore presa prona, 5x6 @62.5kg
        Peso gestibile, l'ultima serie l'ho un pochino sporcata, dovrei provare con la presa supina per vedere come varia lo stimolo

        2. Trazioni presa prona molto larga @BW 4x8
        Per un po' credo che lascio da parte le zavorrate e punto a lavorare con pause brevi e ripetizioni più alte... magari sfruttando tecniche tipo isometrie e negative lente.
        Ho esagerato troppo con la larghezza della presa nella prima serie, secondo me non ha senso esasperarla più di tanto.

        3. Lat Machine, 4x10 @45kg
        Carico leggero, movimento molto rallentato per sentire bene il dorsale cuocersi a dovere.

        4. Pulley, 4x10 @45kg
        Idem come sopra, l'ultima serie ho fatto un dropset (45kg, 32kg,18kg) per svuotare bene il poco rimasto.

        5. Curl 21, 3serie 10kg + Barra EZ
        Bel pompaggio e devastante, però arrivo a fare troppo cheating sul finale.

        6. Curl Martello con manubri, 3x8 @12kg
        Sono più debole con il sinistro quindi credo che prossimamente mi concentro più sui manubri e focalizzo sul sx per recuperare il gap

        7. Spider Curl con manubri, 4x10 @8kg
        Idem come sopra, devo lavorare di più con i manubri.

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          #34
          Allenamento di oggi

          C. Upper body - Spinta (2)

          1. Push Press, 5x5 @42,5 kg
          Movimento abbastanza fluido tranne l'ultima serie

          2. Lento alla Smith Machine, 4x10 @50kg
          Buona sensazione di lavoro.

          3. Dips, @BW 4x15
          Fermo sotto al parallelo di 2", si sente benissimo il petto che si stira... quindi forse fatto così ha più senso spostarlo nella sessione del petto e accoppiarlo alle croci.

          4. Alzate deltoidi posteriori su inclinata a 30°, @8kg, 6x8
          Alzato il carico ma questa volta sono riuscito a gestirlo bene.

          5. Alzate laterali al cavo, @9kg, 4x10 in superslow
          Bel lavoro di affaticamento delle spalle, con la tensione continua e la negativa molto rallentata.

          Last edited by Gabri0; 12-07-2020, 21:15:53.

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            #35
            Bozza della prossima scheda, il focus è sulle braccia:

            A. Petto e Tricipiti
            1) Panca piana
            2) Spinte manubri su inclinata
            3) Croci al cavo basso
            4) Pullover Manubrio
            5) Panca Stretta
            6) Pushdown al cavo
            7) Estensioni sopra la testa al cavo

            B. Bicipiti e Gambe
            1) Hammer curl manubrio
            2) Curl manubrio su panca inclinata
            3) Spider curl manubrio
            4) Squat
            5) Stacco Sumo
            6) Hip Thrust

            C. Spalle e Tricipiti
            1) Push Press
            2) Shoulder Press con manubri
            3) Alzate Laterali al cavo
            4) Alzate posteriori su panca 30° con manubri
            5) Panca inclinata stretta
            6) Dips
            7) Pushdown corda

            D. Dorso e Bicipiti
            1) Trazioni
            2) Rematore / T-Bar
            3) Shazam Row ai cavi
            4) Pullover al cavo
            5) Hammer Curl singolo cavo
            6) Curl singolo cavo
            Last edited by Gabri0; 16-07-2020, 21:18:16.

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              #36
              Allenamento odierno

              A. Petto e Tricipiti

              1) Panca piana - 6x4 @70kg
              2) Spinte manubri su inclinata 30° - 4x8-8-6-6 @22kg
              3) Croci al cavo basso - 4x10 @9kg
              4) Dips BW - 4x10 con 2" fermo
              5) Pushdown al cavo - 4 x dropset @32kg, 27kg, 18kg
              6) Kickback al cavo - 4x10 @4,5kg con fermo
              7) Estensioni sopra la testa al cavo - 3x8 @23kg

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                #37
                B. Bicipiti e Gambe

                Hammer curl manubrio - 4x6 @14kg
                Curl manubrio su panca inclinata - 3x10 @8kg
                Spider curl manubrio - 4x12 @8kg
                Squat 8x3 - @80kg
                Stacco Sumo - 6x4 @100kg
                Hip Thrust - 4x8 @40kg
                Last edited by Gabri0; 16-07-2020, 20:43:54.

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                  #38
                  Come mai così poco volume sulle gambe? Poi strano dopo i bicipiti.

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                    #39
                    Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
                    Come mai così poco volume sulle gambe? Poi strano dopo i bicipiti.
                    Per un po' vorrei dare priorità alle braccia che ho trascurato tantissimo, soprattutto lavoro unilaterale per i bicipiti per riequilibrare il sx con il destro. Perciò preferisco allenare almeno in una delle due sessioni i bicipiti belli freschi.

                    Per le gambe invece al contrario riduco decisamente il lavoro all'osso... ovvero progressioni di forza per squat e stacco sumo... e ne approfitto per fare sempre più mio il movimento dell'hip thrust per i glutei sodi come quelli di una modella

                    Ho ridotto il lavoro sia per quanto riguarda le gambe (in termini di volume) sia per quanto riguarda il dorso (in termini di forza) perché vorrei provare a massacrare di più il petto, dove non mi schiodo in panca e a cui dedicherò più lavoro di spinte con manubri e croci.
                    Oltre le braccia ovviamente, che di fatto non ho praticamente mai allenato direttamente.

                    É una cagata ? Probabilmente sì, ma visto che non ho mai provato vediamo cosa succede
                    Last edited by Gabri0; 16-07-2020, 21:28:42.

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                      #40
                      Boh, io sono il meno indicato per dirlo. Mi suona solo un po' strano, ecco. Diciamo che io casomai aumenterei il volume nei distretti indietro, invece che togliere roba in muscoli importanti come gambe e dorso. Puoi mettere foto? Così magari ci scappa pure una s.ega.

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                        #41
                        Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
                        Boh, io sono il meno indicato per dirlo. Mi suona solo un po' strano, ecco. Diciamo che io casomai aumenterei il volume nei distretti indietro, invece che togliere roba in muscoli importanti come gambe e dorso. Puoi mettere foto? Così magari ci scappa pure una s.ega.
                        Ma infatti ho aumentato il volume nei distretti indietro, però a scapito di gambe e dorso... poi progressivamente penso che con il passare delle sedute un po' di volume in più ce lo rimetto dentro.

                        Foto non ne metto, niente s€ga

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                          #42
                          P.orco.

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                            #43
                            C. Spalle e Tricipiti

                            Lento Smith Machine 4x12 (50kg) - 10 (55kg) - 8 (57kg) - 5 (60kg)
                            Shoulder Press con manubri 4x10 (10kg) - 8 (12kg) - 8 (12kg) - 6 (14kg)
                            Alzate Laterali al cavo 4x10 superslow (9kg)
                            Alzate posteriori su panca 30° con manubri 4x8 (8kg)

                            Pushdown con Corda 6x8 (30kg) + 2 Dropset
                            Dips 4x15 (BW)

                            Niente Panca stretta (panca occupata da una "crossfitter" per 40' )
                            Last edited by Gabri0; 17-07-2020, 20:01:09.

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                              #44
                              Stamattina passeggiata di 2 ore anche per prendere un po' di sole, poi piccolo strappo alla regola con fragole, yogurt greco, panna, aroma di vaniglia e i krumiri (minchia che buoni).

                              Pomeriggio mi aspettano dorso e bicipiti.

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                                #45
                                ciao il cardio lo fai dopo i pesi oppure lo fa in altri giorni? fai LISS O HIIT?

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