Consigli alimentazione

[RICHARDSS]

Buongiorno!
Chiedo consiglio a voi visto che ho notato che questo forum è popolato da gente tanto appassionata a questo mondo.
Dalla quarantena ho iniziato a fare training in casa a corpo libero con ottimi risultati(utilizzando un'app con programmi molto interessanti), in due mesi il mio peso è rimasto stabile ma ho aumentato veramente molto la massa muscolare e in generale ora ho una impostazione fisica veramente soddisfacente.
Però vorrei fare il passo avanti ora, vorrei allenarmi più intensamente(e più frequentemente). Solo che non ho la minima idea di come comportarmi a livello alimentare.
Seguo la "classica" dieta mediterranea, e tento di mangiare in modo molto sano, integrando molte verdure, molta acqua, pochi zuccheri e poche "schifezze".
Non sono una persona da diete, preferirei piu capire la buona alimentazione, sapere cosa mangiare i giorni che mi alleno, sapere cosa mangiare i giorni di pausa, sapere cosa mangiare i giorni di cardio.
Qualcuno potrebbe aiutarmi? E' una cosa che si può fare da "autodidatti" o c'è necessità di un professionista?
Buona giornata a tutti

sono alto 1.81 e peso 85 Kg attualmente

[Ozn]

Ciao e benvenuto
Ti consiglio di leggere le linee guida del forum per avere un'idea generale

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[riccardo III]

Il discorso può essere semplice o anche molto complicato.

Un approccio semplice x mangiare il sano possibile è il seguente: mangiare solo ciò che non ha subito trasformazioni ed elaborazioni da parte dell'industria alimentare.
Esempio: carne, pesce, uova, riso (cereali) ,verdura, frutta, un po' di miele x dolcificare.

Nel momento in cui un alimento ha subito un processo di elaborazione chiediti quanti passaggi ha subito, meno ne ha subito meglio è.
Esempio: olio di oliva è un estratto, ma ha subito solo una lavorazione di estrazione e filtrazione.
Tortellini rana: prova a leggere gli ingredienti e fai 2 conti di quanto lavoro c'è dietro.

Questo in linea di massima è un buon metodo x mangiare il meno peggio possibile, chiaramente può essere migliorato utilizzando materie prime di qualità: carne al pascolo, pesce pescato, frutta e verdura bio o dell'amico contadino ecc...

X quanto riguarda le quantità e il rapporto tra i macro nutrienti, qui tocca studiare un po', ma x renderla molto semplice x aumentare la massa bisogna mangiare un po' di più del necessario, x dimagrire un po' di meno.

Ogni pasto sarebbe preferibile contenesse una quantità di carboidrati, di proteine e grassi.

Il classico pranzo all'Italiana maniera , piatto di pasta, buttato lì , manca di proteine, vitamine e quant'altro.

La dieta mediterranea x capirci, non è mangiare alla italiana maniera, anche perché è stata studiata da un americano a Cipro , mi sembra di ricordare.

[AlbiTapa]

La dieta mediterranea x capirci, non è mangiare alla italiana maniera, anche perché è stata studiata da un americano a Cipro , mi sembra di ricordare.

Condivido tutto quanto hai scritto (un po' meno il fatto che "ogni pasto" debba contenere tutti i macro, io guardo alle medie su più giorni), e mi inserisco solo per sistemare questa cosa qui della dieta mediterranea (ho recentemente dato l'esame su questi argomenti e mi ha veramente affascinato).
La dieta mediterranea è stata studiata negli anni '50 da un americano (Keys) in un paesino del Cilento in provincia di Salerno.
Questo medico stava cercando di scoprire l'incredibile aumento di problematiche cardiovascolari negli USA dopo la fine della guerra, ed aveva capito benissimo che la colpa era l'aumento del benessere (più cibo, lavori meno pesanti, sedentarietà, ecc...).
Viene ad un convegno a Napoli, e chiaccherando coi medici locali scopre che questo aumento qui non era avvenuto. In particolare qualcuno gli menziona, forse perchè faceva il medico condotto là, di una zona rurale dove tutti erano sani come pesci.
E Keys scopre che era vero, infarti assenti, zero malattie metaboliche, alta aspettativa di vita.
Allora teorizza la "dieta mediterranea", che in realtà non è una "dieta", nel senso che prevede anche attività fisica quotidiana all'aria aperta.
Le basi della dieta mediterranea, volendo sintetizzare, erano la sobrietà (si mangiava poco), l'attività fisica (si lavorava in campagna ogni giorno), una fortissima importanza di fonti vegetali nel totale, e fonti animali non da carne (uovo e formaggio in primis).
Gli animali, infatti, venivano allevati affinchè fornissero cibo quotidiano, non per essere macellati se non occasionalmente (il maiale uno all'anno, la mucca o la pecora quando non dava più latte, ecc...), solo il pollame poteva essere macellato con maggior frequenza. Il pesce in realtà era pressochè assente, ma era presente in altre realtà del mondo come sostituto della carne (Giappone, ad esempio).

Questo in realtà batte abbastanza pari con più recenti studi che sembrano spingere verso una dieta vegetariana (che contiene uova e latticini, al contrario della vegana).

Poi lo stesso Keys osserva che il livello di colesterolo totale dei Cilentani era bassissimo, e attribuisce a questo il fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Questo aspetto oggi è stato rivisto, sono considerati più rischiosi il rapporto LDL/HDL, il grasso addominale, ecc..., ma sicuramente era un bel passo avanti per l'epoca.

Tornando alla dieta mediterranea, viene elaborato uno schema di valutazione delle abitudini alimentari, per dare un punteggio di somiglianza alla dieta Cilentana rurale. Si scopre che i paesi del mondo maggiormente aderenti alla dieta mediterranea erano Italia, Grecia, Albania, Giappone, e alcuni paesi del nordAfrica. E guarda caso eran quelli con la minor incidenza di eventi cardiovascolari.
Da allora tanta acqua è passata sotto i ponti, le abitudini sono cambiate, benessere e ricchezza si sono diffusi in modo diverso.
Oggi i paesi più aderenti a quella "dieta mediterranea" sono prettamente quelli del nordAfrica (Egitto, Tunisia, ecc...).
Non ricordo dove fosse allora o dove sia oggi Cipro in questa classifica, ma ad occhio direi che si posizionasse molto bene.

Keys, intuendo come fosse salutare questo stile di vita, si trasferì nel meridione d'Italia e morì poi a 100 anni.

[riccardo III]

Ho scritto "sarebbe preferibile" non "deve contenere tutti i macro"

Sarebbe preferibile in un ottica BB, magari con un rapporto tra macro studiato x il soggetto, x l'obiettivo ed eventuali condizioni.
Tenendo sempre presente che queste % non determineranno necessariamente la destinazione di questi macro, possiamo però creare i presupposti affinché sia possibile instaurare la crescita muscolare o la perdita di massa grassa e quant'altro.

Tutto questo non c'entra nulla ovviamente con una dieta x essere in salute, x quello basterebbe fare come gli altri mammiferi, ed in natura animali obesi o insulino resistenti, non ci sono, allevamenti e zoo esclusi.

Comunque quello che volevo dire è che il discorso alimentazione può essere affrontato in maniera semplice e senza troppi dettagli oppure addentrarsi nei meandri delle elucubrazioni nutraceutiche.

X pura conoscenza la seconda opzione è interessante.

[Leoh]

Guarda qualche post sul forum, non si possono fare diete da 0 ma possiamo correggere la tua!

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