Scheda sensata?

[gius84]

Ciao a tutti,
mi sto allenando da circa 5 mesi a casa (rack, manubri, bilanciere e pesi) con buoni risultati e volevo cambiare scheda.
Non ho grandi pretese solamente quella di avere un programma "sensato", che non mi annoi e con focus principale spalle (delt. laterali) e petto. Che ne pensate?

A
Panca piana 5x6 1' 30"
Spinte panca 30° 3x8 1' 30"
Croci 3x8 1 30"
Rematore Bilanciere presa inversa 3x8 1' 30"
Rematore Man. 3x8 1'
Alzate laterali 10x4 30" (richiamino)

B
Squat 5x6 1' 30"
Stacchi gambe tese 3x8 1'
Stacchi sumo 3x6 1' 30"
Hip thrust 3x10 1' 30"
ABS

C
Lento avanti man. 4x8 1' 30"
Alzate laterali 3x15 1'
Deltoidi posteriori man. 3x8 1'
Curl bilanciere 3x8 1' 30"
SS Curl manubri + french press manubri 3x10 1' 30"
Panca piana manubri 3x8 1' 30" (richiamino)

[LoreFéanor]

Ci sta... alzate laterali spero inteda 4x10 non 10x4
Il richiamo al petto io sinceramente lo eviterei, o se proprio vuoi farlo, fallo con delle croci, perche fare spinte dopo i tricipiti diventa poco stimolante sul petto.

Aggiungerei 3-4 per le gambe, meglio un ulteriore eserczio ma puoi anche aumentarle su quelli che gia fai

Le croci le farei sempre su piana. Il giorno di petto ci starebbero bene dei dip.
La schiena è poco allenata, non riesci a inserire delle trazioni ?

[gius84]

Ci sta... alzate laterali spero inteda 4x10 non 10x4

si 4x10

Il richiamo al petto io sinceramente lo eviterei, o se proprio vuoi farlo, fallo con delle croci, perche fare spinte dopo i tricipiti diventa poco stimolante sul petto.

ok (croci le intendo sempre in piana)

Aggiungerei 3-4 per le gambe, meglio un ulteriore eserczio ma puoi anche aumentarle su quelli che gia fai

In che senso "aggiungerei 3-4 per le gambe"?

Il giorno di petto ci starebbero bene dei dip.

Li odio i dips meglio evitare che conoscendomi poi mi girano i co#@ioni e va a finire che mi demoralizzo il giorno che li ho

Che dici se aggiungo pushup? Oppure, dato che ho le TRX e volevo utilizzarle qualche volta nella scheda (ma non saprei come..), magari aggiungo questo nella giornata petto: https://www.menshealth.it/files/arti...2e3a01fb35.png ...che dici?

La schiena è poco allenata, non riesci a inserire delle trazioni ?

Si, come le integro?


Grazie

[menez]

non esiste il "richiamino".

[LoreFéanor]

3-4 serie intendevo

Ahahah ma percheeee sono cosi belli i dips XD
Unalternativa sarebbe un esercizio su declinata
Quellesercizio col trx è molto simile alle spinte con manubri che gia fai. Pushup ridondante con la panca. Ci starebbero bene proprio dip o fossi in palestra qualcosa ai cavi.. se non vuoi, meglio lasciare cosi che inserire cose in piu a caso

Le trazioni puoi semplicemente aggiungerle... non conosco la tua situazion3..5x5 se riesci, mj raccomando: controllo esecutivo

[gius84]

3-4 serie intendevo

Ahhh 3-4 serie da spalmare sui vari esercizi... beh o spalmo o aggiungo qualcosa per i polpacci..

Ahahah ma percheeee sono cosi belli i dips XD

mah ti dirò

Un alternativa sarebbe un esercizio su declinata

Tipo? Alla fine su declinata sempre o spinte o croci... intendevi altro?

Quellesercizio col trx è molto simile alle spinte con manubri che gia fai. Pushup ridondante con la panca. Ci starebbero bene proprio dip o fossi in palestra qualcosa ai cavi.. se non vuoi, meglio lasciare cosi che inserire cose in piu a caso

In realtà, da profano, pensavo a pushup o trx come ultimo esercizio per esaurire completamente il muscolo... ma forse non ha senso.

Le trazioni puoi semplicemente aggiungerle... non conosco la tua situazion3..5x5 se riesci, mj raccomando: controllo esecutivo

Nella scheda precedente avevo un 4x8 è andavo abbastanza pulito, certo, adesso se devo aggiungerlo devo metterlo come primo altrimenti mi volano le scarpe

[LoreFéanor]

Se hai la declinata puoi fare cosi

Panca piana
Spinte 30
Croci su declinata
Push up al trx

Al trx stai attento, è molto meno banale di quel che sembra fare un movimwnto consono rimanendo in controllo

[gius84]

Croci su declinata

Le croci non avevi detto sempre piana?

[LoreFéanor]

Perche avevo letto male e pensato le facessi su incljnata, e non sapevo avessi la declinata
Puoi anche fare
Piana
Spinte declinata
Croci inclinata
Ad esempio...

[gius84]

Aspetta che mi sto incasinando.... Quindi, praticamente, spinte declinata (-30°) e croci inclinata (+30°)?

[LoreFéanor]

Limportantr è che metti un esercizio piana, uno su inclinata,e uno su declinata, per lavorare in modo abbastanza completo
Io preferirei lopzione del post di stamattina ma anche questa è ok

[gius84]

Ok, allora rivista e corretta. Però secondo me il giorno A troppa roba... che dici?
Ho tolto il richiamino del petto in C dato che mi sembra più che sufficientemente lavorato in A.

A
Panca piana 5x6 1' 30"
Spinte panca 30° 3x8 1' 30"
Croci panca declinata 3x8 1 30"
TRX pushup 3x20
Trazioni 5x5 1' 30"
Rematore Bilanciere presa inversa 3x8 1' 30"
Rematore Man. 3x8 1'
Alzate laterali 4x10 30" (richiamino)


B
Squat 5x6 1' 30"
Stacchi gambe tese 3x8 1'
Stacchi sumo 3x6 1' 30"
Hip thrust 3x10 1' 30"
Polpacci 3x8 1'
ABS


C
Lento avanti man. 4x8 1' 30"
Alzate laterali 3x15 1'
Deltoidi posteriori man. 3x8 1'
Curl bilanciere 3x8 1' 30"
SS Curl manubri + french press manubri 3x10 1' 30"

[LoreFéanor]

Eh si in A cè un po tanto ma volendo fare petto e dorso insieme è abbastanza inevitabile
Il richiamo spalle a sto punto lo eviterei. Meglio aumentare un po il lavoro nel giorno C sia sulle spalle sia sulle braccia

[LoreFéanor]

Le croci meglio su 12-15 ripetizioni però

[gius84]

Cosa posso aggiungere in C per le spalle?