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Scheda in ipocalorica

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    Scheda in ipocalorica

    Salve, sono 178cm e attualmente peso 71kg, provengo da 3 mesi di massa, pesavo 67 kg ma con una bodyfat già alta (16% credo) ora mi ritrovo ad avere una bodyfat aumentata sul 20% se non di più. Il mio intento è sgrassarmi il più possibile riservando un pò di massa magra, diciamo che la scheda per la massa mi ha dato ottimi risultati, aumento di carichi molto esponenziali in quasi tutti gli esercizi, e diciamo che in ipocalorica non vorrei cambiarla, comunque questa è la mia scheda:

    LUNEDI:
    squat (5x5)
    panca piana 4x8
    panca incl 3x10
    rematore bilanciere 3x10/4x8
    shrugs: 4x10
    tricipiti 3x10
    bicipiti curl manubri 3x10/12

    MERCOLEDI:

    Military press : (3x10)
    trazioni sbarra: 4rip xmax
    deltoidi laterali: (3x12)
    rear deltoid: (3x10)
    tricipiti panca: (4x8)
    curl bilanciere: 4x8/3x10
    affondi : 4x8

    VENERDI:


    squat 5x5
    panca piana 4x8
    croci 3x12
    rematore panca manubri : 3x10
    shrugs: 4x10
    tricipiti 4x8
    martelli manubri: 3x10


    SABATO:
    Goblet Squat 3x12
    Deadlift romanian 3x12
    Polpacci
    Trazioni (giusto come aggiunta perchè 1 volta a settimana mi sembra poco)



    Forse fare venerdi squat e sabato gambe è controproducente vero? Potrei spostate lo squat il sabato o magari farlo 1 sola volta a settimana, attendo consigli

    #2
    Bf 16% su 67kg
    Bf >20% su 71kg

    Qualcosa non torna, proprio a livello di numeri.
    Quindi adesso andresti in ipo x perdere qualche kg?e magari tornare a 67 kg?
    Chiedo x curiosità.

    La scheda la cambierei, restando in multifrequenza una upper-lower, una cosa un po' più pulita.

    Oppure iniziare a fare un lavoro un po' differente in mono.
    sigpic

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      #3
      Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
      Bf 16% su 67kg
      Bf >20% su 71kg

      Qualcosa non torna, proprio a livello di numeri.
      Quindi adesso andresti in ipo x perdere qualche kg?e magari tornare a 67 kg?
      Chiedo x curiosità.

      La scheda la cambierei, restando in multifrequenza una upper-lower, una cosa un po' più pulita.

      Oppure iniziare a fare un lavoro un po' differente in mono.
      Si sono il classico magro ma con pancia, anche sottopeso ce l'avevo, e sono partito a far massa avendo una bf già alta, e probabilmente sbagliando. Tornare a 67kg non lo so, perchè di sicuro la pancia mi rimarrebbe e vorrei toglierla, quindi sono confuso sul da farsi. Tu cosa mi consigli? La scheda provo a cambiarla in multi allora Petto-tric Dorso-Bicip - Gambe

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        #4
        Già stai facendo una multifrequenza.
        Se ti piace allenare più volte a settimana gli stessi gruppi ti ho suggerito un modello più pulito, cioè con meno sovrapposizione, tipo la upper-lower

        Se vuoi andare in monofrequenza la classica spinta-tiro- gambe è un sempreverde.

        Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk
        sigpic

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          #5
          Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
          Già stai facendo una multifrequenza.
          Se ti piace allenare più volte a settimana gli stessi gruppi ti ho suggerito un modello più pulito, cioè con meno sovrapposizione, tipo la upper-lower

          Se vuoi andare in monofrequenza la classica spinta-tiro- gambe è un sempreverde.

          Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk
          L'upper/lower non mi fa impazzire. Penso che rimarró in multi. Ascolta ma, nella mia situazione di bf alta, tu consigli una ipo, o una normo? Un mio amico pt mi ha detto di alzare le kcal della mia normo (in normo sto a 2150kcal) quindi salire a 2450kcal per poi scendere in ipo e far diventate la mia normo una ipo, insomma alzare il proprio fabbisogno basale.

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            #6
            Ho visto che hai aperto una discussione nella sezione alimentazione, quindi è inutile ripetere qui, al massimo se qualcosa non ti è chiaro si continua lì.

            Qui parliamo di allenamento.

            Ti consiglio di studiare la differenza tra multifrequenza e monofrequenza.
            Di vedere i modelli in multi e in mono.

            E scegliere un modello che abbia un minimo di logica, x permettere la progressione del carico e il recupero.

            La base è l'allenamento, se fai casino qui, lo fai anche lì.




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            sigpic

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              #7
              Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
              Ho visto che hai aperto una discussione nella sezione alimentazione, quindi è inutile ripetere qui, al massimo se qualcosa non ti è chiaro si continua lì.

              Qui parliamo di allenamento.

              Ti consiglio di studiare la differenza tra multifrequenza e monofrequenza.
              Di vedere i modelli in multi e in mono.

              E scegliere un modello che abbia un minimo di logica, x permettere la progressione del carico e il recupero.

              La base è l'allenamento, se fai casino qui, lo fai anche lì.




              Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk
              Ok, poi vedró nell'altra sezione riguardo la dieta. Riguardo la scheda che ho postato come la modificheresti per un lavoro più pulito e con un ottimo recupero?

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                #8
                Macché modifichi, la tua è un guazzabuglio: full-upper-full-gambe/dorsali

                X scegliere un modello idoneo bisogna stabilire il numero dei wo.

                Mi sembra di capire che sei orientato su 4 wo a settimana.

                Poi stabilire se allenarsi in mono o multifrequenza.

                Chiarito che ti piace la multifrequenza, ci sono dei modelli semplici.

                Upper-lower non ti piace? Fai una spinta-trazione.

                Nei threads in nota ci sono i modelli.



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                sigpic

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                  #9
                  sigpic

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