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Allenamento a casa

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    Allenamento a casa

    Salve a tutti,
    vorrei avere qualche parere su una scheda d'allenamento da svolgere a casa avendo a disposizione soltanto una cyclette e un tappetino.
    Ho 25 anni e dai 16 ai 19 anni mi sono allenato con impegno e costanza in palestra, poi ho smesso fino all'inverno dello scorso anno (mi sono allenato per 3 mesi) e ora è da gennaio che sono praticamente fermo. Non potrò frequentare una palestra perché dovrò spostarmi di frequente nei prossimi mesi.
    Non ho particolari ambizioni al momento.
    Sono alto 170 cm e peso 77 kg, ho una buona massa muscolare ma sono anche un po' appannato (credo di avere una bf intorno al 20%).
    I miei obiettivi sono semplicemente quelli di migliorare il benessere psicofisico, perdere qualche kg di grasso e tonificare un po' i muscoli (so che con una cyclette e un tappetino difficilmente si può fare di più). Avevo pensato a una tabella del genere:

    - RISCALDAMENTO CYCLETTE 10 MIN.
    - PUSH-UP 3X10
    - SQUAT 3X15
    - CRUNCH 3X15
    - CYCLETTE 30 MIN.
    - CYCLETTE DEFATICAMENTO 10 MIN.
    STRETCHING STATICO 30 SECONDI PER GRUPPO MUSCOLARE.

    RIPOSO TRA ESERCIZI E SERIE: 1 MINUTO.
    ALLENAMENTO A GIORNI ALTERNI.
    *LA CYCLETTE POTREBBE TALVOLTA ESSERE SOSTITUITA DALLA CORSA.

    Sono certo che questa scheda sia aberrante, ma sono lontano da questo mondo da molto tempo e non mi sono mai allenato in queste condizioni. So che mancano esercizi mirati per molti muscoli (dorsali, bicipiti, ecc.).
    Questa scheda l'avrei mantenuta per 4 settimane, per poi aumentare l'intensità andando ad aumentare le ripetizioni o a rallentare l'esecuzione o a diminuire il riposo. Inoltre avrei, in seguito, sostituito il "cardio" con l'HIIT, sempre sulla cyclette (o corsa), per un minor tempo e mantenendo gli esercizi a corpo libero.
    L'alimentazione che assocerei a tutto ciò è una normocalorica, andando semplicemente a preferire alimenti semplici, assicurandomi i miei grammi di proteine giornalieri ed evitando carbo non necessari.

    Inoltre, se posso chiederlo in questa sezione, vorrei anche un parere su un piccolo problema che riscontro nell'esecuzione dei push-up. In sostanza sento il gomito destro scricchiolare praticamente a ogni ripetizione, ma senza alcun dolore. La cosa strana è che questa cosa non avveniva molti anni fa e non avviene sulla panca piana, nonostante lo sforzo sia maggiore.

    Perdonate il post chilometrico e gli orrori che ho scritto. Grazie in anticipo.

    #2
    Chiedo scusa ai moderatori, credo di aver sbagliato sezione ma non ho trovato modo per contattarvi e chiedere lo spostamento del thread né di cancellarlo. L'ho ripubblicato nella sezione allenamento.

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      #3
      Buonasera,
      io sono ultimo degli ultimi quindi chiedi ai più titolati.
      Comprerei una coppia di manubri regolabili; con essi potrai svolgere moltissimi esercizi per arricchire questo programma.

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