Calo duraturo delle forza

[umbsa]

Ragazzi ho un problema.
Mi alleno da due anni e in questo periodo di tempo ho ottenuto una discreta forma fisica. A dicembre del 2019 ho raggiunto il top della condizione con carichi abbastanza elevati.
Da allora, improvvisamente, un crollo della forza e delle prestazioni in generale. Parlo di circa 10-15 chili in panca piana, idem per la lat machine.
Nonostante questo ho continuato ad allenarmi per circa 4 volte/settimana ma ormai i carichi non aumentano e non recupero la forza di un tempo.
Mi sento chiaramente in sovrallenamento, non tanto a livello muscolare quanto a livello del SNC. In effetti in due anni ho sempre pompato a bomba senza riposare. Ho fatto anche un check up di analisi di laboratorio, tutto a posto.
A questo punto mi sono convinto di darmi due settimane di riposo assoluto dalla palestra.
La mia domanda è: in queste due settimane devo proprio stare fermo o posso almeno fare dell'attività aerobica come per esempio andare a camminare in montagna? Io fermo non riesco proprio a stare.
Grazie


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[Vivalaghisa]

In generale si diminuiscono gli allenamenti piuttosto che toglierli del tutto, puoi provare andando 1-2 volte a settimana e vedere come procede il recupero.
Se vuoi staccare del tutto a maggior ragione fare qualcosa serve, l'attività aerobica va bene, basta che volume e intensità siano bassi, camminate lunghe possono anche andare bene, in montagna con salite e discese potresti avere un po' di doms e in generale sovraccaricare lo stesso, e non otterresti il recupero che volevi.

[umbsa]

In generale si diminuiscono gli allenamenti piuttosto che toglierli del tutto, puoi provare andando 1-2 volte a settimana e vedere come procede il recupero.
Se vuoi staccare del tutto a maggior ragione fare qualcosa serve, l'attività aerobica va bene, basta che volume e intensità siano bassi, camminate lunghe possono anche andare bene, in montagna con salite e discese potresti avere un po' di doms e in generale sovraccaricare lo stesso, e non otterresti il recupero che volevi.

Grazie per la risposta. Si è vero camminando in montagna sollecito i muscoli degli arti inferiori. Ma la parte superiore del corpo non dovrebbe ugualmente recuperare?


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[Vivalaghisa]

Il sistema nervoso è uno solo però

Comunque si, a livello locale la parte superiore è molto meno sollecitata, ma il senso di stanchezza è generale alla fine di una giornata in montagna.

[umbsa]

Il sistema nervoso è uno solo però

Comunque si, a livello locale la parte superiore è molto meno sollecitata, ma il senso di stanchezza è generale alla fine di una giornata in montagna.

Sapevo che avresti risposto così[emoji28]
Ok solo camminate sul piano allora, 2-3 volte alla settimana.
Sinceramente preferisco provare a staccare del tutto perche già tempo fa avevo provato a ridurre frequenza e carichi senza successo.


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[Vivalaghisa]

Si se riduci gli allenamenti ci sono tante cose da controllare, staccare del tutto è ovviamente molto più semplice, anche se non è un approccio che mi fa impazzire, non sono per passare da 0 a 100, per cui nemmeno per passare da 100 a 0; inoltre quando riprendi bisogna andarci con cautela i primi giorni.

Comunque vedi un po', magari stacca del tutto 1 settimana, facendo solo un po' di passi ogni giorno (se hai un contapassi, fai diciamo 10mila passi al giorno e basta come attività); la seconda settimana vedi come stai, puoi inserire 1-2 workout o prenderti ancora qualche giorno.

[umbsa]

Si se riduci gli allenamenti ci sono tante cose da controllare, staccare del tutto è ovviamente molto più semplice, anche se non è un approccio che mi fa impazzire, non sono per passare da 0 a 100, per cui nemmeno per passare da 100 a 0; inoltre quando riprendi bisogna andarci con cautela i primi giorni.

Comunque vedi un po', magari stacca del tutto 1 settimana, facendo solo un po' di passi ogni giorno (se hai un contapassi, fai diciamo 10mila passi al giorno e basta come attività); la seconda settimana vedi come stai, puoi inserire 1-2 workout o prenderti ancora qualche giorno.

Grazie mille dei consigli![emoji106]


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[umbsa]

Ho deciso che proverò a stare completamente fermo questa settimana. Speriamo che basti..è poco secondo voi una settimana di riposo? Dovrei fare due settimane?


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[Vivalaghisa]

Valuta all'inizio della seconda settimana come stai, se sei cotto puoi stare fermo e riprendere gradualmente dalla terza.
Se ti senti già meglio puoi cominciare già dalla seconda, magari allenandoti solo 1-2 giorni, con un po' di margine in più del solito

[umbsa]

Grazie, proverò così[emoji4]
Un ultima domanda..ma questi sintomi sono compatibili con un sovrallenamento? O sono semplicemente affaticato?


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[Vivalaghisa]

Sei probabilmente in una fase di over reaching, quindi oltre il tuo punto di recupero.
In un over reaching funzionale, accumuli del lavoro che poi scarichi per ottenere i miglioramenti, in uno non funzionale lo scarico non c'è mai, o comunque ci sono altri errori metodologici, per cui il recupero non è mai abbastanza rispetto allo stress; se ignorati per molto tempo questi segnali possono portare all'over training, ma stai cotto molto prima di arrivarci, soprattutto se non hai motivi di spingerti sempre al limite (es. atleti).

[umbsa]

Calo duraturo delle forza

Aggiornamento
Oggi dopo una settimana di riposo sono tornato in palestra a provare la panca piana. Non è cambiato nulla. Sono davvero demoralizzato. A questo punto faccio fatica a credere che dipenda da una condizione di affaticamento fisico. A questo punto pensavo di riprendere il ritmo rivedendo la mia tipologia di allenamento e cioè con carichi più leggeri e con ampi buffer sperando pian piano di recuperare lo smalto dei mesi scorsi. Fare un altra settimana di riposo assoluto credo sia un inutile perdita di tempo.


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[Vivalaghisa]

Non ti abbattere, cura tutto ciò che può aiutare il corpo, sonno adeguato per quantità e qualità, alimentazione che fornisca quanto serve, gestione accurata dei vari stress, allenamenti graduali per un ritorno alla performance.

Se hai spinto per tanto e sei in riserva, ci vuole un po', inoltre se stacchi tutto difficilmente riprendi allo stesso livello, basta un raffreddore e qualche giorno lontano dalla palestra per perdere qualche kg o un paio di ripetizioni qua e là, un problema nel singolo giorno non deve preoccuparti, purchè ovviamente curi le cose per bene da ora in avanti.

[umbsa]

Non ti abbattere, cura tutto ciò che può aiutare il corpo, sonno adeguato per quantità e qualità, alimentazione che fornisca quanto serve, gestione accurata dei vari stress, allenamenti graduali per un ritorno alla performance.

Se hai spinto per tanto e sei in riserva, ci vuole un po', inoltre se stacchi tutto difficilmente riprendi allo stesso livello, basta un raffreddore e qualche giorno lontano dalla palestra per perdere qualche kg o un paio di ripetizioni qua e là, un problema nel singolo giorno non deve preoccuparti, purchè ovviamente curi le cose per bene da ora in avanti.

Grazie per l incoraggiamento!
Per te faccio bene a ricominciare subito (con gestione più accurata dei carichi)? O dovrei fermarmi un altra settimana?


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[Vivalaghisa]

Non sono per gli estremi (sempre al limite o del tutto fermo), comunque valuta in base alle tue sensazioni, se sei del tutto spossato è inutile andare in palestra anche a carico ridotto, se invece hai solo un po' di stanchezza, ma rendi al tuo 80% tanto per dire, ci sta qualche sessione leggera per non perdere troppa confidenza con l'allenamento.

Al momento come già detto, farei queste cose, controlla che l'alimentazione non ti lasci carenze, sonno adeguato, attività fisica (se non per un paio di allenamenti medio-leggeri se non hai problemi) limitata ad un numero di passi giornaliero (almeno 10mila magari, praticamente non ti alleni ma segui uno stile di vita attivo).
Ogni settimana per le prossime 3-4 (giugno praticamente) aumenti qualcosa, magari la prima settimana fai un solo allenamento e la seconda due; la terza settimana tieni 2 allenamenti ma fai più passi ogni giorno e così via... per la prima di Luglio sei a regime in teoria.