Banner grande 3
Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 24

Discussione: Impostazione allenamento

  1. #1
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Mar 2019
    Messaggi
    76
    Grazie
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito Impostazione allenamento


    Ciao ragazzi, allora ho fatto un post su che dieta impostare ed ho deciso di fare una ipo per 1 mesetto per perdere un po' di bf per poi fare una lunga salita. Allego qualche foto fatte lunedì mattina. Peso 61.6 kg x 166 cm.
    Attualmente sto facendo allenamento a casa (mi alleno sempre li per questione di tempo e lavoro, con manubri e pesi) ed è impostato cosi:
    Alzate laterali 4×10
    Press con manubri 4x10
    Alzate frontali 3x12
    Scrollare con manubri 3x12
    Piegamenti sulle braccia 4x15
    Floor press con manubri 4x10
    Pullover a terra 4x12
    Estensioni da sdraiato 4x12
    Dips 4x12
    Estensioni con manubrio 4x12
    Rematore con manubri 4x12
    Alzate posteriori 4x12
    Curl manubri 4x10
    Curl martello 4x10
    Set 21 bicipiti x 4
    Questa è la routine che faccio adesso il lunedì e giovedì, mentre domenica faccio gambe e addome.
    Sarei grato dei vostri consigli. Grazie.

  2. # ADS
    Circuit advertisement
    Data Registrazione
    Always
    Messaggi
    Many
     

  3. #2
    Bodyweb Advanced L'avatar di Vivalaghisa
    Data Registrazione
    Apr 2018
    Messaggi
    521
    Grazie
    5
    Ringraziato 78 volte in 76 post

    Predefinito

    Fai 15 esercizi ogni volta?
    Per gambe e addome cosa fai?

  4. #3
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Mar 2019
    Messaggi
    76
    Grazie
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Mediamente si, sono pochi?. Per gambe faccio:
    Squat con peso in mano 4x12
    Squat con manubri 4x12
    Affondi con manubri 4x12
    Stacchi con manubri 4x12
    Leg curl con cavigliere 4x15
    Ponte con peso sopra 4x15
    Più o meno questi a volte magari faccio delle serie in più , poi addominali le solite cose plank, crunch, twist, crunch inverso.

  5. #4
    Bodyweb Advanced L'avatar di Vivalaghisa
    Data Registrazione
    Apr 2018
    Messaggi
    521
    Grazie
    5
    Ringraziato 78 volte in 76 post

    Predefinito

    Veramente sono troppi... posso capire che i carichi siano bassi ad allenarsi per casa, ma piuttosto che fare mille serie, di cui la maggior parte non servono a nulla (perchè l'intensità è troppo bassa per vari motivi), cerca di fare meno esercizi ma più complessi, o al massimo li accoppi per renderli più allenanti con una super serie e cose del genere.

    Se ogni volta devi fare 50-60 serie... senza dimenticare che oltre ai muscoli, sovraccarichi tutte le altre strutture (tendini, legamenti...) che si sobbarcano il lavoro, recuperando più lentamente rispetto ai muscoli.

    In sintesi fai meno, ma molto più intenso, o alzando i pesi, o diminuendo i recuperi, o accoppiando due esercizi, oppure cercando varianti dello stesso esercizio che siano più difficile (piegamenti coi piedi rialzati invece che classici ad esempio).

  6. #5
    Bodyweb Advanced L'avatar di Sisussi
    Data Registrazione
    Jul 2018
    Località
    toscana
    Messaggi
    106
    Grazie
    0
    Ringraziato 11 volte in 10 post

    Predefinito

    Ciao,di quanti pesi-kg disponi?
    Sinceramente mi sembra un po troppa roba,ad esempio vedo la serie 21 per i tricipiti fatta addirittura per 4 volte a fine allenamento.
    Se riesci a farle tutte e quattro bene vuol dire che i pesi sono talmente leggeri che la stimolazione che l'apparato in questione sta' subendo
    e ben poca cosa.
    Ed e' solo un esempio.

  7. #6
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Mar 2019
    Messaggi
    76
    Grazie
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Set 21 per i bicipiti. Quindi dovrei diminuire ed alzare i pesi. Mediamente quanti esercizi dovrei fare a sessione? E su quale range di serie dovrei stare considerando gli esercizi che faccio? Nel senso cosa potrei togliere o aggiungere secondo voi che siete più esperti? Grazie.

  8. #7
    Bodyweb Advanced L'avatar di Vivalaghisa
    Data Registrazione
    Apr 2018
    Messaggi
    521
    Grazie
    5
    Ringraziato 78 volte in 76 post

    Predefinito

    Tra le 10 e le 20 serie allenanti, cioè se in una serie sei completamente fresco e non ti lascia nessuna fatica residua, quella non va contata.

    10 - 20 serie per gruppo muscolare
    Un minimo almeno di fatica percepita in ognuna di queste serie
    2-4 esercizi per gruppo muscolare
    Ripetizioni per serie fra le 4 e le 20

    Linee molto generiche, comincia a stare qua dentro, poi vediamo come muoverci

  9. #8
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Mar 2019
    Messaggi
    76
    Grazie
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Allora proviamo:
    Military press 4x10
    Alzate laterali 4x10
    Floor press con manubri 4x8
    Piegamenti sulle braccia 4x15
    Dips con carico 4x10
    Estensioni da sdraiato 4x10
    Rematore con manubri x10
    Curl 4x10
    Curl martello 4x10
    Cosa ne dite? Comunque spiego un po' la mia situazione. È da circa 5 settimane che ho ripreso ad allenarmi (causa covid ho lavorato sempre ed ho mangiato a cazzum), mediamente con quello schema, in normocalorica a 2400 kcal. Adesso siccome vorrei andare in ipercalorica per costruire qualcosa avevo pensato prima di asciugarmi per un mese per poi fare un lungo periodo di massa pulita. Se no andare subito in iper però ho paura di mettere grasso su grasso sull'addome soprattutto quindi ho optato per la prima, scendendo questa settimana a 2000 kcal.

  10. #9
    Bodyweb Advanced L'avatar di Vivalaghisa
    Data Registrazione
    Apr 2018
    Messaggi
    521
    Grazie
    5
    Ringraziato 78 volte in 76 post

    Predefinito

    Senza attrezzatura adeguata e una minima esperienza di allenamento fatto come si deve, meglio rimanere in normocalorica qualche mese, imparare bene i movimenti e sfruttare a pieno le sessioni di allenamento, altrimenti rischi di fare tante ripetizioni come fossero riscaldamento e sprechi tutto.
    Inoltre in iper (o ipo) senza un allenamento ottimale (che non è facile, in nessun campo al mondo si può ottenere il massimo la prima volta che si fa qualcosa), si rischia di perdere massa magra (ipo) o aumentare ma troppo di grasso (iper).

    Consiglio, fai poco e bene, che è difficilissimo all'inizio; in normocalorica, così sei sicuro di non avere nessun problema (al massimo che raggiungi i tuoi obiettivi più lentamente, ma probabilmente non li raggiungeresti mai non curando al massimo l'allenamento).
    Quando riesci a fare poco e bene, fai "abbastanza, e bene" in iper, oppure "abbastanza, e bene" in ipo per perdere più grasso possibile senza intaccare muscoli.

  11. #10
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Mar 2019
    Messaggi
    76
    Grazie
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Ma comunque in normo come dovrei impostare l'allenamento per fare le cose bene? Quello che avevo inserito com'era?
    Sarei più propenso ad andare in ipo comunque.
    Ultima modifica di Joan; 27-05-2020 alle 00:28:23

  12. #11
    Bodyweb Advanced L'avatar di Vivalaghisa
    Data Registrazione
    Apr 2018
    Messaggi
    521
    Grazie
    5
    Ringraziato 78 volte in 76 post

    Predefinito

    Risposta veloce: Per cominciare va meglio, è un allenamento un po' più consono, vedi in Normo come va e ti regoli

    Risposta più complessa: i 4x10-15 se usi sempre lo stesso peso, significa fare la prima e la sessantesima ripetizione con lo stesso carico, se ci riesci vuol dire che il peso era troppo basso, quindi niente stimolo muscolare adeguato.
    In normo non succede nulla, in ipo se non fai le cose per bene rischi di perdere peso ma anche a scapito della massa muscolare, nulla di tragico se comunque un po' ti alleni, ma la resa estetica non sarà come quella di una persona ben allenata nelle stese condizioni.

  13. #12
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Mar 2019
    Messaggi
    76
    Grazie
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
    Risposta veloce: Per cominciare va meglio, è un allenamento un po' più consono, vedi in Normo come va e ti regoli

    Risposta più complessa: i 4x10-15 se usi sempre lo stesso peso, significa fare la prima e la sessantesima ripetizione con lo stesso carico, se ci riesci vuol dire che il peso era troppo basso, quindi niente stimolo muscolare adeguato.
    In normo non succede nulla, in ipo se non fai le cose per bene rischi di perdere peso ma anche a scapito della massa muscolare, nulla di tragico se comunque un po' ti alleni, ma la resa estetica non sarà come quella di una persona ben allenata nelle stese condizioni.
    Come dovrei comportarmi quindi in ipo? Devo andare a sfinimento o buffer? Comunque potrei cambiare la routine per fare meno esercizi ma più intensi, un total body cosi:
    Squat 5×8
    Panca 4×8
    Trazioni 3xmax.
    Lento Avanti 4×8
    Rematore 4×8
    Curl bilanciere 3×10
    Addominali
    Oppure fare spinta/trazione:
    Squat 4×8
    Affondi 3×10
    Panca piana 4×6
    Panca inclinata manubri 3×8
    Lento avanti 4×8/10
    Dip 3xmax.
    French press 3×10
    Addominali

    Stacchi da terra 4×8
    Leg curl 4×8
    Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
    Trazioni 4x max.
    Rematore bilanciere 3×8
    Pulley 3×10
    Curl bilanciere 3×10

  14. #13
    Bodyweb Advanced L'avatar di Vivalaghisa
    Data Registrazione
    Apr 2018
    Messaggi
    521
    Grazie
    5
    Ringraziato 78 volte in 76 post

    Predefinito

    L'importante è che ogni serie sia relativamente stancante, su esercizi più complessi come uno squat, ti lasci un po' di buffer; su esercizi come un curl puoi andare anche a cedimento tutte le serie scalando il peso di volta in volta.

    Se a fine serie, dopo un 10 secondi di pausa, potresti già rifare quasi la serie completa, per darti un'indicazione generica, è evidente che quella appena chiusa sia stata una serie al più di riscaldamento e non allenante.

  15. #14
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Mar 2019
    Messaggi
    76
    Grazie
    0
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    Ok, proverò a fare quella cosa dei 10 secondi. In generale quanto di pausa fra una serie e all'altra? Quale scheda useresti fra quelle che ho postato? Grazie comunque dei consigli.

  16. #15
    Bodyweb Advanced L'avatar di Vivalaghisa
    Data Registrazione
    Apr 2018
    Messaggi
    521
    Grazie
    5
    Ringraziato 78 volte in 76 post

    Predefinito

    Total body o spinta-trazione come preferisci.

    Fra una serie e l'altra 60-120 secondi, più è complesso e pesante l'esercizio più recuperi, più è semplice e sicuro stare vicino al cedimento e meno recuperi.

Discussioni Simili

  1. Impostazione allenamento
    Di lucapicchio nel forum Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 07-10-2011, 13:47:55
  2. Impostazione allenamento.
    Di Tri@de nel forum Allenamento
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 16-02-2011, 12:04:25
  3. Impostazione allenamento
    Di gtz_sgm nel forum Allenamento
    Risposte: 14
    Ultimo Messaggio: 31-01-2011, 15:10:32
  4. Impostazione allenamento
    Di giuse nel forum Allenamento
    Risposte: 11
    Ultimo Messaggio: 01-11-2010, 10:25:10
  5. Impostazione allenamento WS
    Di reeves77 nel forum Powerlifting & Forza
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 22-08-2008, 12:18:14

Segnalibri

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •