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Discussione: Allenamento home gym

  1. #1
    Bodyweb Senior
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    Contenuto primo messaggio - One Chance
    Allora ragazzi spero possiate aiutarmi nello stilare una scheda di allenamento per 5 volte la settimana.
    Ora posto un abbozzo che mi è venuto in mente tenendo presente che i gruppi carenti sono petto e gambe quindi li allenerò 2 volte, l'impostazione e di fare a-b-c-a-b
    A Lunedi
    panca piana manubri 4x8
    Panca inclinata bilanciere 4x12-10-8-6
    Croci piana 3x12 ss Dips 3xmax
    PAnca stretta 4x8
    push down 4x12 ss french press manubrio 4x10
    Alzate laterali su panca 30 3x10
    tirate al mento 3x12


    B Martedi
    Squat 4x8
    Affondi 3x12
    stacco rumeno 4x12-10-8-6
    Leg ext 4x10ss legcurl 4x12
    calf bilanciere 3xmax



    C Mercoledi
    lat machine avanti 4x8
    pul down presa larga 4x12-10-8-6
    Rematore su panca inclinata 4x8ss con pulley 4x10
    curl bilanciere ez 4x10 ss con curl su panca inclinata 4x12
    Lento avanti manubri 4x8
    alzate a 90 3x12
    Come dicevo farei lunedi A martedi B mercoledi C poi ripeto Giovedi A venerdi B

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  3. #2
    Bodyweb Senior L'avatar di The_Shadow
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    Mi sembra ci sia anche troppo volume. Sul petto siamo a 28 serie/sett, oltre a ss, che aumentano l'intensità, e solo 3 gg per recuperare.

    Le gambe non sono da meno, considerano la replica settimanale.

    Il tutto su 5 gg in sequenza, senza soluzione di continuità.

    Diversificherei inoltre in A-B e A1-B1 al fine di differenziare gli stimoli.

  4. #3
    Bodyweb Senior
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    Capisco il volume non mi spaventa onestamente ma ci avevo pensato a strutturarla in maniera diversa, potrei fare una mono diversificata in 4 giorni e fare un richiamo di solo petto e gambe del giorno 5?

  5. #4
    Bodyweb Senior L'avatar di The_Shadow
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    Citazione Originariamente Scritto da Danielish Visualizza Messaggio
    Capisco il volume non mi spaventa onestamente ma ci avevo pensato a strutturarla in maniera diversa, potrei fare una mono diversificata in 4 giorni e fare un richiamo di solo petto e gambe del giorno 5?
    Si, farei una mono su 4 gg con richiamo il quinto giorno.

  6. #5
    Bodyweb Senior
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    A
    panca piana manubri 4x8
    Panca inclinata bilanciere 4x12-10-8-6
    Croci piana 3x12 ss Dips 3xmax
    PAnca stretta 4x8
    french press 3x10
    push down 3x12






    B
    Squat 4x8-8-6-6
    Affondi 3x12
    stacco rumeno 4x12-10-8-6
    Leg ext 4x10ss legcurl 4x12
    calf bilanciere 3xmax




    C
    Lento avanto manubri 4x8
    Arnold press 4x10
    alzate laterali su panca 30 ad un braccio 3x10
    tirate al mento 3x12
    alzate a 90 3x12


    D
    lat machine avanti 4x8
    pul down presa larga 4x12-10-8-6
    Rematore su panca inclinata 4x8ss con pulley 4x10
    Push down 3x12
    curl bilanciere ez 4x8
    curl su panca inclinata 4x10
    curl concentrato 3x12


    E
    Distensioni manubri su panca declinata 4x10in ss croci declinata 4x10
    croci panca inclinata 3x12
    Squat 4x10in ss pistol squat 4xmax
    affondi 3x12

    Cosi va meglio?
    Ultima modifica di Danielish; 17-05-2020 alle 18:58:12

  7. #6
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    Niente?

  8. #7
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    "E"richiama petto-gambe, ma il ciclo riparte con " A", petto-tricipiti.
    Devi giocare un po' a tetris per distanziare il richiamo dalla seduta allenante.

  9. #8
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    We Riccardo allora si esattamente tieni presente che ho comunque 2 gioni tra il rchiamo e l'allenamento "A" la scheda come la vedi?

  10. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Danielish Visualizza Messaggio
    We Riccardo allora si esattamente tieni presente che ho comunque 2 gioni tra il rchiamo e l'allenamento "A" la scheda come la vedi?
    Uno sbocco di sangue.

    Che ti devo dire, se jela fai.

    Mi sembra sul tuo diario Sly ti abbia consigliato di splittare le gambe in ant e post, mi sembrava molto ragionevole, considerando che con i big quando fai quad richiami il femorale e quando stacchi richiami il quad.

    Avrei lavorato sul quella linea, anche perché con questa frequenza squat e stacco lo stesso giorno, se spingi, li vedo pesantucci.

    Poi alla fine l'unico metro di valutazione è in corso d'opera, puoi partire in un modo ed eventualmente modificare.
    Il programma bello e deciso ha i suoi limiti.

    E nessuno ti vieta dopo E di non fare A se ti senti stanco.

  11. #10
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    Allora provo cosi vedo come và eventualmente se dovessi sboccare nel giorno delle gambe provo a splittare e femorali e i quadricipiti

  12. #11
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    ciao dani.Secondo me non cè da crucciarsi troppo sulla scheda...leggendo il tuo diario, secondo me, se ti facessi un anno accettando di prendere qualche chilo, tipo 5-7, anche sporchino, facendo crescere un po i carichi che su alcuni esercizi sono migliorabili, tipo in panca, potresti fare un bel sato di qualità

  13. #12
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    Il problema che con la panca non è mai sbocciato l'amore ho sempre avuto il petto indietro sarà perchè ho le leve lunghe sarà che non la so fare bò! difatti i miei punti forti a livello muscolare parlo sono le braccia le spalle e il dorsale il petto riesco a sentirlo abb bene con i manubri e con i macchinari tipo la chest press dove riesco bene o male ad isolarlo meglio

  14. #13
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    Il mio discorso non era tanto x la panca in se pero

  15. #14
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    dici sul fatto di ingrassare??? vedremo

  16. #15
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    Si... secondo me stare a meno di 2000calorie 6/7 per poi sfondarsi la domenica facendo 5 allenamenti settimanali non e un gran modo di procedere
    E per fare mantenimento tanto vale ti alleni 2x week

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