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Poi, quando cominciano i problemi, si comprende che è un aspetto fondamentale.
Tanti ne fanno un discorso di tempo, del tipo "considerando riscaldamento generale, riscaldamento specifico, stretching, alla fine passo più tempo su queste cose che non nell'allenamento vero e proprio".
Replico così: "preferisci questo, o passare tre mesi in palestra e tre mesi fermo in fisioterapia?".
Chiaramente poi contano anche le esecuzioni degli esercizi, i volumi di allenamento, i rapporti tra volume e intensità, etc, ma questo è un aspetto preminente.
Assolutamente vero, io ne ho avuto la prova qualche anno fa con un infortunio ai tendini del polso e del gomito
Inviato dal mio Redmi Note 8 Pro utilizzando Tapatalk
Alcune note, che possono tornarti utili per ridefinire la scheda.
- Quando ci si allena in home gym, mancano doversi attrezzi per avere completezza dell'allenamento (sbarra per trazioni, parallele per dips, etc), ed è difficile raggiungere una certa intensità, meglio favorire la multifrequenza, sia essa fullbody o su divisione spinta-trazione.
- Hai molto volume su muscoli piccoli (es. bicipiti e tricipiti), che già lavorano come sinergisti con petto e dorso.
- Eviterei un riscaldamento così tassante (sopratutto con volumi così alti a seguire). Preferirei degli esercizi di mobilità (su YT trovi tutto quello che poi), e poi il riscaldamento specifico con serie di avvicinamento.
Ma come potrei trasformare questa scheda da mono a multifrequenza?
Inviato dal mio Redmi Note 8 Pro utilizzando Tapatalk
Frazionerai il lavoro giornaliero su più sedute. Per esempio, se la scelta ricadrà su una multi spinta/trazione, gli allenamenti saranno con cadenza ABA BAB.
Siccome non ho mai lavorato in multifrequenza, e sono curioso di provarlo sul mio corpo, ho buttato giù un piano d'allenamento abab, vorrei sapere che ne pensate.
Lunedì A1
Panca piana 4x6
Manubri su panca incl. 3x8
Squat 4x6
Affondi 3x8
Curl scott singolo 6x4
Curl bilanciere 4x6
Addominali
Martedì B1
Stacchi 5x5
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni smith 4x8
Spinte indietro manubri 3x10
French press 4x6
Military press 3x8
Tirate posteriori con estensore a molla 3x12
Calf 3x8
Calf seduto 4x20
Siccome non ho mai lavorato in multifrequenza, e sono curioso di provarlo sul mio corpo, ho buttato giù un piano d'allenamento abab, vorrei sapere che ne pensate.
Lunedì A1
Panca piana 4x6
Manubri su panca incl. 3x8
Squat 4x6
Affondi 3x8
Curl scott singolo 6x4
Curl bilanciere 4x6
Addominali
Martedì B1
Stacchi 5x5
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni smith 4x8
Spinte indietro manubri 3x10
French press 4x6
Military press 3x8
Tirate posteriori con estensore a molla 3x12
Calf 3x8
Calf seduto 4x20
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Toglierei i due curl bilanciere (sia prono che supino), che sono esercizi brutti per i gomiti e che non offrono niente di più rispetto al curl coi manubri (che sono più sicuri).
Per il resto tutto ok.
Io preferisco schede più semplici, pochi esercizi molto multiarticolari, ma è un mio gusto personale, se a te piace così va benissimo.
Personalmente preferisco una partizione spinta-trazione, sopratutto su 4 gg.
Questo in quanto permette ai muscoli più piccoli di sfruttare anche il lavoro precedente sui muscoli che supportano da sinergisti, permettendo un maggior accumulo giornaliero.
Non ultimo, permette anche un maggior recupero articolare.
Qualche ritocco, in ragione di quanto sopra (c'è anche alternanza di lavoro più pesante su un giorno, e più leggero sull'altro).
Scheda semplice, per familiarizzare con la multifrequenza. In futuro, con l'esperienza, potrai rendere questo allenamento più specifico, lavorando maggiormente anche su densità e intensità percepita (tempi di esecuzione, contrazioni di picco, etc).
LunedìA1 Pancapiana 4x6 Manubri su panca incl. 3x8
Military press 4x8
French press man 4x8
Squat frontale 3x10 Affondi 3x12
MartedìB1 Stacchi 5x5 Trazioni 4x8 Curlbil 4x8 Alzate post 3x12 Leg curl 4x8 Calf seduto 4x10 Abs
GiovedìA2
Squat 4x6
Affondi 3x10 Panca incl bil 4x8 Croci 3x12 Lento avanti man 3x10 Alzate lat 3x10 Dips tra panche 5x12
VenerdìB2 Trazioni 4x8 Rematore Man 4x10 Curl alternato man 5x10
Alzate post 3x10
Leg curl 4x10
Calf in piedi 4x12
Abs
Personalmente preferisco una partizione spinta-trazione, sopratutto su 4 gg.
Questo in quanto permette ai muscoli più piccoli di sfruttare anche il lavoro precedente sui muscoli che supportano da sinergisti, permettendo un maggior accumulo giornaliero.
Non ultimo, permette anche un maggior recupero articolare.
Qualche ritocco, in ragione di quanto sopra (c'è anche alternanza di lavoro più pesante su un giorno, e più leggero sull'altro).
Scheda semplice, per familiarizzare con la multifrequenza. In futuro, con l'esperienza, potrai rendere questo allenamento più specifico, lavorando maggiormente anche su densità e intensità percepita (tempi di esecuzione, contrazioni di picco, etc).
LunedìA1 Pancapiana 4x6 Manubri su panca incl. 3x8
Military press 4x8
French press man 4x8
Squat frontale 3x10 Affondi 3x12
MartedìB1 Stacchi 5x5 Trazioni 4x8 Curlbil 4x8 Alzate post 3x12 Leg curl 4x8 Calf seduto 4x10 Abs
GiovedìA2
Squat 4x6
Affondi 3x10 Panca incl bil 4x8 Croci 3x12 Lento avanti man 3x10 Alzate lat 3x10 Dips tra panche 5x12
VenerdìB2 Trazioni 4x8 Rematore Man 4x10 Curl alternato man 5x10
Alzate post 3x10
Leg curl 4x10
Calf in piedi 4x12
Abs
Io vorrei aggiungere la panca declinata per il petto basso, dato che ne ho la possibilità, a quale giorno potrei aggiungerla?
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Io vorrei aggiungere la panca declinata per il petto basso, dato che ne ho la possibilità, a quale giorno potrei aggiungerla?
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Puoi metterla nel giorno 2, al posto della panca inclinata. Così sui 2 gg fai piana, inclinata e declinata.
Attenzione: la declinata se hai una panca con il fermo piedi, che ti consenta di farla in sicurezza. Altrimenti, a casa, e da soli, diventa più un pericolo che altro.
Puoi metterla nel giorno 2, al posto della panca inclinata. Così sui 2 gg fai piana, inclinata e declinata.
Attenzione: la declinata se hai una panca con il fermo piedi, che ti consenta di farla in sicurezza. Altrimenti, a casa, e da soli, diventa più un pericolo che altro.
Si si c'è. È una panca per addominali ab king pro che ho adagiato a panca per pesi
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La dieta sta dando i suoi frutti, considerando che ho cominciato a fare cardio con la cyclette due settimane fa, il fisico lo vedo molto cambiato, soprattutto la pancia, però riguardo all'allenamento non riesco a notare cambiamenti a livello muscolare (non so se ci siano dei veri e propri cambiamenti effettivamente, dato che sto dimagrendo) ma la multifrequenza che ho provato a fare seguendo il consiglio precedente e che adoro rispetto alla mono, sembra non mi dia risultati, alcune volte sento i doms il giorno dopo altre volte no, secondo voi dovrei portare a cedimento alcuni esercizi?
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I doms non sono predittivi di un buon allenamento, e cmq su allenamenti multifrequenti con 3 gg tra un wo e l'altro consiglio di mantenere sempre un minimo di buffer.
Per quanto riguarda i risultati, non puoi di certo aspettarti cm in più con una perdita di 4 kg in 40 gg (che non è poco). Sarebbe una cosa aliena.
I doms non sono predittivi di un buon allenamento, e cmq su allenamenti multifrequenti con 3 gg tra un wo e l'altro consiglio di mantenere sempre un minimo di buffer.
Per quanto riguarda i risultati, non puoi di certo aspettarti cm in più con una perdita di 4 kg in 40 gg (che non è poco). Sarebbe una cosa aliena.
Ah ok, allora mi stavo solo complessando inutilmente [emoji28]
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Io vorrei aggiungere la panca declinata per il petto basso, dato che ne ho la possibilità, a quale giorno potrei aggiungerla?
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Questa è la quinta settimana che seguo questa scheda ho visto già dei miglioramenti anche perché sono riuscito ad aumentare i carichi grazie ai bidoni dell'acqua, conviene variarla o continuare l'allenamento con questa?
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